Rosa Bertram Psyche 10 dec 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Quick fix tips voor als je ineens last krijgt van angstige gevoelens (van een psycholoog)

In Nederland zijn er zo’n 1,1 miljoen mensen met angststoornissen en dat cijfer lijkt alleen maar te groeien. De Volksgezondheidszorg beschrijft het als ‘heftige angstklachten zonder een reële bedreiging’. Wanneer je daar stelselmatig last van hebt, kan je het beste professionele hulp zoeken. Gelukkig zijn er ook een aantal dingen die je zélf kan doen wanneer je last hebt van een gezonde dosis stress of angst.

Allereerst is het dus goed om te weten dat een bepaald niveau van angst niet ongezond is, schrijft klinisch psycholoog Kristina Hallett op MindBodyGreen. Een sollicitatiegesprek, eerste date of je trouwdag wekken ongetwijfeld zenuwen op, maar met een zulke is niks mis (sterker nog: het is gezond!).

Tips tegen angstige gevoelens

Maar let op: beginnen je angsten en stress bijvoorbeeld invloed te krijgen op de kwaliteit van je slaap, focus of je dagelijkse bezigheden, dan wordt het tijd om professionele hulp te zoeken. Eerder deelden we op Bedrock tips bij het uitzoeken van een geschikte therapeut.

Toch is er ook een hoop wat je zelf kunt doen, meent Hallett. Tenminste als de angsten klein en beheersbaar zijn, bijvoorbeeld net voor of na een stressvolle situatie.

Met deze tips kan je deze angstige gevoelens oplossen:

Stop met ‘wat als’

Ons brein is ontzettend goed in het rondbazuinen van doemscenario’s: ‘wat als hij of zij me nu niet meer aardig vindt?’, ‘wat als ik nu van het project wordt gezet?’, ‘wat als ik nu álles heb verpest?’, ‘zou het wel goed gaan?’ en zo kunnen we nog wel even doorgaan.

Als je je best doet, kun je waarschijnlijk úren spenderen aan het bedenken van situaties die allemaal mis kunnen gaan. Maar heeft het zin? Je raadt het al: nope. Byron Katie bedacht de interessante en effectieve methode hiertegen ‘De 4 vragen’. Weet je zeker dat het zo is? Nee, weet je het echt 100 procent zeker? There you go…

Ook lezen: Bijzonder: dit zijn de mooie dingen die gebeuren tijdens het coronavirus

Volgens Hallett kun je daarom beter informatie vergaren in plaats van doemdenken. Een voorbeeld is het coronavirus: in plaats van je zorgen te maken dat je het virus misschien hebt, kan je beter een test doen en stoppen met het ‘wat als-en’.

Een gebrek aan controle is een grote trigger voor angsten en stress, legt Hallett uit. Dus in plaats van je focussen op alle mogelijke uitkomsten; richt je op wat belangrijk is en wat je wél kan doen op zo’n moment.

Familie en vrienden videobellen helpt tegen de eenzaamheid op zo’n moment.

Kom terug naar het hier-en-nu

In stressvolle situaties maakt ons lichaam bet stresshormoon cortisol aan en schieten we automatisch in de bekende flight, fight or freeze modus. Om je parasympathische zenuwstelsel weer te activeren, kun je het beste focus op het hier-en-nu.

Ook interessant: Waarom je niét in het hier en nu moet leven (je mist anders het leukste gedeelte)

Mediteren, een puzzel doen, ademhalingsoefeningen, je favoriete eten maken, wandelen en je omgeven in de natuur zijn perfecte manieren om je weer terug te brengen naar het nu.

Onze favoriete meditaties:

• Bedrock’s calming meditaties voor beginners en pro’s
• Bedrock’s geleide meditatie: geluid (30 minuten)
• Bedrock’s geleide meditatie: gedachten (30 minuten)

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock (@bedrockmagazine)

Focus op je zintuigen

Door al je 5 zintuigen te activeren, wordt je limbisch systeem geactiveerd. Dat is het systeem dat verantwoordelijk is voor het reguleren van je emoties. Hoe doe je dat?

• Zicht: dompel jezelf onder in de natuur en vul je huis met planten.
• Luister naar podcasts, de geluiden van de natuur of je lievelingsmuziek.
• Reuk: steek lekkere wierook of essentiële oliën aan en geniet van de geur.
• Aanraking: probeer je bewust te zijn van texturen en vormen. Maak een wandeling en voel aan de bomen en de blaadjes. Welke structuren merk je op?
• Smaak: experimenteer met mindful eten (en doe desnoods je ogen dicht terwijl je kauwt). Welke smaken proef je?

Relax

Dat klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, maar het werkt écht. Het ontspannen van je spieren is niet alleen een manier om je lichaam fysiek rust te geven, maar ook je geest.

Hoe je dat doet? Je kan natuurlijk regelmatig een massage inboeken maar je kan ook een zelfmassage doen (zoals ze dat in de Ayurvedische leer aanbevelen). Volgens Hallett kan je het beste 3 seconden in elke spier knijpen, te beginnen bij je tenen en dan tot je hoofd naar boven werken.

Wandelen

Onderzoek na onderzoek wijst uit wat de voordelen zijn van wandelen, voor zowel je lichaam als je geest. Fysieke inspanning heeft een positieve werking op je mentale welzijn, maar vooral wandelen doet wonderen. Intensief sporten kan namelijk juist stressvol werken.

Lees ook: Huh: je kunt allergisch zijn voor sporten (ja, echt)

Door beweging maak je het gelukshormoon endorfine aan, daarnaast krijg je nog een geluksbooster door de vitamine D die je op neemt en het is een meditatief moment.

Dus onthoud: kamp je met serieuze angstklachten, schakel dan je huisarts is. Maar voel je je angstig net voor of na een stressvolle situatie (op een nog gezonde manier)? Ga dan dit lijstje af!

Mental health:

• Hoe je je immuunsysteem kan versterken door te werken aan je mentale gezondheid
• 6 mentale tips om de winter te overleven tijdens corona (nu we nóg meer binnen zitten)
• 10 simpele tips van therapeuten voor het beschermen je mentale gezondheid