Rosa Bertram Voeding 27 mrt 2019, 06:00

Leestijd: 7 minuten

Dit is wat je wilt weten over voedingsstoffen als je geen vlees meer eet

In Nederland zijn er zo’n 850.000 mensen die geen vlees eten. De redenen? Dierenwelzijn, duurzaamheidsoverwegingen en hun eigen gezondheid. Wij zijn voorstanders van een plantaardig of in elk geval een plant based dieet (zo ben ikzelf flexitariër), maar voordat je aan een vegetarisch dieet begint, zijn er een aantal dingen die je moet weten.  

Het eten van vlees (en zuivel trouwens evengoed) zit zo in onze cultuur gebakken dat we soms niet eens meer nadenken over wat we nu eigenlijk in ons mond stoppen. Waar komt dat plakje kipfilet of die hamburger eigenlijk vandaan? Wat hebben die kip en die koe ervoor moeten doorstaan voor dat ze op jouw bord belanden? Hebben we het überhaupt wel ‘echt nodig’? Wat doet het met onze gezondheid en vooral: welke impact heeft het hele proces op het milieu?

Red de wereld, begin bij jezelf

Aan de andere kant is het ook begrijpelijk dat de vleesindustrie als een ver-van-je-bed-show klinkt, je niet zoveel van CO2-uitstoot begrijpt en vooral: wat eet je in hemelsnaam dan wél op je boterham? Toch is het onderwerp dichterbij je bed dan je denkt: de vleesindustrie heeft by far de meeste impact op het milieu. Dat proces begint grofweg bij de landbouwgrond die het inneemt, wordt vervolgd door de voeding van de dieren en eindigt vooral in een gigantische uitstoot van broeikasgassen die de aarde opwarmen (ja, écht Trump en Baudet).

Ook interessant: Zo kun je mensen overtuigen om minder vlees te eten (zonder belerend vingertje)

Als je de feiten, cijfers en voordelen van het laten staan van vlees kent, wordt vegetarisch eten ineens een stuk makkelijk en vooral smakelijker! Wist je bijvoorbeeld dat er voor de productie van één kilo biefstuk ruim 15.000 liter water nodig is? En wist je dat 3 dagen per week geen vlees eten, gelijk zou staan aan het verwijderen van 3 miljoen auto’s op de Nederlandse wegen?

Vegetariër worden? Houd hier rekening mee

Enfin, genoeg redenen om over stag te gaan en je dieet te veranderen in een plant based variant. Of dat nou geheel veganistisch is of vegetarisch of deels, het is altijd belangrijk om je goed in te lezen en niet klakkeloos te stoppen met eten. Het eten van vlees zorgt namelijk voor de nodige belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en ijzer. Als je stopt met vlees eten, wil je ervoor zorgen dat je deze voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt. Want, je wist het misschien stiekem al, maar je kan hartstikke gezond zónder vlees eten. Steker nog, minder vaak vlees eten is een gezonde gewoonte. Dus, sla dit op, schrijf het over, screenshot het of print het uit.

Must read: Dit is al het effect als we één dag per week geen vlees zouden eten (no more excuses)

Eiwitten

Wanneer je vlees voorgoed bant uit je leven, wordt het aangeraden om op een aantal dingen goed te letten. Voornamelijk op het binnenkrijgen van voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12, maar daarover later meer. Eiwitten en vitamine B1 zijn het minst grote probleem als je vegetarisch gaat eten, omdat je deze in genoeg voedingsstoffen terugvindt. Een tekort van eiwit komt dan ook niet vaak voor.

Toch wil je de rol van eiwitten (ofwel: proteïne) niet onderschatten, het zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Bij een tekort kan je last krijgen van vermoeidheid, haaruitval, verlies van je spierweefsel (daarom zorgen sporters altijd voor genoeg eiwitten) en een verstoorde hormoonhuishouding.

Als je vegetarisch gaat eten, maar niet veganistisch (je blijft dus zuivel en eieren eten), kan je de eiwitten uit vlees vervangen voor eiwitten uit eieren bijvoorbeeld. Ook noten en vleesvervangers bevatten eiwitten. Per dag heeft een gemiddeld persoon zo’n 40-65 gram eiwit nodig, volgens het Voedingscentrum. Als je veel sport, wordt aangeraden om meer te eten. We zetten de vegetarische eiwitrijke opties op een rijtje:

• Tofu (100 gr) = 12 gr eiwit
• Sojabonen (100 gr) = 22 gr eiwit
• Tempeh (100 gr) = 12 gr eiwit
• Linzen(100 gr) = 10 gr eiwit
• Plakje kaas (20 gr) = 4,5 gr eiwit
• Vleesvervanger 100 gr (gemiddeld over alle merken) = 15 gr eiwit
• Pindakaas (per handje/2 eetlepels) = 6 gr eiwit
• Glas melk (225 ml) = 7,7 gr eiwit
• Gekookt ei = 6,2 gr eiwit
• Volkorenbrood sneetje = 3,8 gr eiwit
• Bruine bonen (70 gr) = 5,6 gr eiwit
• Zwarte bonen (100 gr) = 9 gr eiwit
• Kikkererwten (100 gr) = 7,5 gr eiwit
• Amandelen (per handje)  = 6 gr eiwit

Vitamine B1

Zoals we hierboven al schreven, komt een tekort aan vitamine B1 niet vaak voor bij vegetariërs. Het is een voedingsstof die veel voorkomt in vlees, maar óók in genoeg andere voedingsstoffen. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid hiervan is 1,1 mg voor een volwassene. Dat is dus alles behalve een grote portie en kom je makkelijk aan. Toch wil je ‘m niet overslaan, deze vitamine zorgt namelijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel, de hartspier en voor energie. Een tekort kan leiden tot concentratieproblemen, geheugenverlies, depressie, gevoelloosheid en verlamming.

Krijg je de ene dag iets minder in? Dan is de kans groot dat je het snel weer compenseert met voedsel dat je een andere dag in de week wél eet. Dit is waarin je vitamine B1 vindt:

• Aardappelen
• Groente
• Zuivel
• Zonnebloempitten (100 gr) = 1,8 mg B1
• Sojabonen (100 gr) = 1 mg B1
• Hennepzaad (100 gr) = 1 mg B1
• Sesamzaad (100 gr) = 1 mg B1
• Pecannoot (100 gr) = 0,9 mg B1
• Cacao (100 gr) = 0,9 mg B1
• Pindanoot (100 gr) = 0,9 mg B1
• Pijnboompit (100 gr) = 0,7 mg B1
• Cashewnoot (100 gr) = 0,63 mg B1
• Chiazaadjes (100 gr) = 0,62 mg B1
• Rucola (100 gr) = 0,6 mg B1
• Haver (100 gr) = 0,52 mg B1
• Quinoa (100 gr) = 0,5 mg B1
• Walnoot (100 gr) = 0,45 mg B1

Vitamine B12

Als je voortaan vega door het leven gaat, zul je moeten gaan letten op je vitamine B12 en ijzer inname. Van vitamines B12 wil je er zeker niet te weinig hebben, want deze kleine vriendjes zorgen onder andere voor een goede werking van ons zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen (die nodig zijn voor de zuurstof in ons bloed).

Must read: Going vegan? Dit moet je weten over vitamine B12

Dit belangrijke B’tje komt dus veel voor in vlees. Als je ineens veganistisch gaat eten, is de kans groot dat je lichaam niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgt. Uiteindelijk zou je bij een tekort kunnen kampen met tintelingen in het lichaam, gevoelloze vingers en tenen, duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn, kortademigheid, oorsuizen en een licht gevoel in je hoofd. Geen pretje dus. Omdat er een kans is dat dit gebeurt, wordt het sterk aangeraden om vitamine B12 in pilvorm bij te slikken (koop je gewoon bij de drogist).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 mcg per dag. Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten. We zetten de producten met B12 op een rijtje:

• Vitamine B12 pillen (aanrader!)
• Glas halfvolle melk (100 gr) = 0,7 mcg B12
• Bakje halfvolle yoghurt (150 ml) = 1,1 mcg B12
• Kaas 48+ (100 gr) = 2,4 mcg B12
• Ei = 0,8 mcg B12
• Zalm (100 gr) = 3,0 mcg B12
• Kabeljauw (100 gr) = 2,0 mcg B12
• Sardines (100 gr) = 12 mcg B12
• Makreel (100 gr) = 8,5 mcg B12
• Haring (100 gr) = 8,5 mcg B12
• Forel (100 gr) = 8 mcg

Ijzer

Grote kans dat je weleens van een ijzertekort hebt gekort. Het is namelijk redelijk bekend: je voelt je slap en bent moe. Je gaat bleek zien en raakt snel buiten adem. Ijzer zorgt namelijk voor het transport van zuurstof door je bloed en voor de werking van je immuunsysteem. Vrouwen hebben zo’n 15 mg per dag nodig en mannen 9 mg.

In vlees zit relatief veel ijzer dat goed opneembaar is voor je lichaam. IJzer uit plantaardige bronnen is minder snel opneembaar in je lichaam. Maar, geen zorgen. In de volgende producten vind je óók ijzer, zonder dat er een lapje vlees aan te pas komt. Zo word je de vega(n) pop eye:

• Spinazie (100 gr) = 3,6 mg ijzer
• Schelp- en schaaldieren (100 gr) = 2,8 mg ijzer (ongeveer)
• Linzen (198 gr) = 6,6 mg ijzer
• Pompoenpitten (28 gr) = 4,3 mg ijzer
• Tempeh (126 gr) = 3,6 mg ijzer
• Pure chocolade (28 gr) = 3,3 mg ijzer
• Quinoa (185 gr) = 2,8 mg ijzer
• Broccoli (156 gr) = 1 mg ijzer

Als flexitariër hoef je over het algemeen niet teveel zorgen te maken. De voedingsstoffen die op dag 1 niet binnenkrijgt, haal je waarschijnlijk een andere dag weer in. Je compenseert je voedingsstoffen als het ware. Houd het overigens wel goed in de gaten. Er zit uiteraard een groot verschil in 3 keer per week vlees eten of 3 keer per maand of zelfs jaar.

Not sure? Laat je waarden checken bij de huisarts!

Vega kookinspiratie nodig?

• Vega Vrijdag: pittige spinaziesoep met gember en garam masala kruiden
• Vega Vrijdag: gezonde wraps met hummus en kerrie-bloemkool
• Mjam! De Vegan Junk Food Bar komt deze zomer naar Rotterdam