Redactie Psyche 27 mrt 2019, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Oefeningen om van jezelf te leren houden

De Amerikaanse hoogleraar psychologie, Barbara Fredrickson, doet al bijna dertig jaar onderzoek naar positieve emoties. Mede dankzij de positieve psychologie is nu algemeen bekend hoe waardevol positief in het leven staan is. Wanneer we plezier hebben, optimistisch zijn en gelukkig zijn, zien we de wereld vanuit een ander perspectief. Het broaden-effect noemt Frederickson dat. Je ziet meer van wat er om je heen gebeurt. Je voelt meer verbondenheid met de mensen om je heen.

Het effect van positieve emoties

Het tweede effect van positieve emoties is wat Frederickson het build-effect noemt. Onder invloed van positieve emoties bouw je aan jezelf. Je verbetert jezelf en wordt steeds meer de persoon die je graag zou willen zijn.

Je blik op de wereld richten en aan jezelf bouwen, is dat niet wat elke ontdek-je-plekje-coach je vertelt? Ja, en terecht. Want Frederickson en haar collega’s weten dat er ook een biologische basis is voor deze effecten. Onder invloed van positieve emoties verandert de samenstelling van hormonen en neurotransmitters in je lichaam. ‘Stofjes’ heet dat in de populaire wetenschapsjournalistiek. En onder invloed van die stofjes gaan je zintuigen beter werken en worden er nieuwe hersenverbindingen aangelegd.

Dat positieve emoties belangrijke effecten teweegbrengen was bekend. Maar wat Frederickson ontdekte, was dat de verhouding positieve emoties ten opzichte van neutrale of negatieve emoties 3 tot 1 moet zijn om dat effect te bewerkstelligen.

Bus gemist? Je hebt 3 mensen die glimlachen nodig

Voor elke keer dat je in de regen op de bus staat te wachten, moeten er drie mensen naar je glimlachen. Voor elke keer dat een collega kritiek levert, moeten drie mensen je een compliment maken. Alleen als je drie keer zo veel positiviteit ontvangt, krijg je oog voor het mooie om je heen en groei je als mens.

In haar meest recente boek, ‘Liefde 2.0: de kracht van positieve verbondenheid’ legt ze uit hoe je meer positiviteit in je liefdesleven kunt krijgen. Er is een volkswijsheid die zegt: om van een ander te houden, moet je eerst van jezelf houden. In dit boek legt Fredrickson uit hoe je dat doet. En waarom het zo belangrijk is.

Je vindt geen liefde

Wie niet van zichzelf kan houden, staat zichzelf in de weg bij het vinden van liefde, zegt Fredrickson. Sommige mensen kleineren zichzelf. Ze vinden zichzelf niet belangrijk genoeg. Hun goede eigenschappen doen ze af als onbelangrijk en ze staren zich blind op hun tekortkomingen. In plaats van dat ze zich richten op wat hen bijzonder maakt, houden ze zichzelf voor dat alles beter zou zijn als ze slanker, slimmer, rijker, productiever of succesvoller zouden zijn. Onbewust laat je de liefde pas toe als aan al je eigen verwachtingen is voldaan.

Dit vind je vast ook interessant: Door deze 7 tekenen weet je dat je echte liefde gaat vinden

De tweede hindernis voor zelfliefde is zelfverheerlijking. Mensen die denken dat ze specialer, getalenteerder of bijzonderder zijn dan anderen. Zelfverheerlijking lijkt van een afstand op zelfliefde, maar is het niet. Zelfverheerlijking is vaak een afweermechanisme. Een pantser om de negatieve kijk op jezelf te verbergen.

Zowel zelfkleinering als zelfverheerlijking ‘ontkennen de wijsheid van gelijkheid en eenheid’, zegt Fredrickson. ‘De waarheid is dat je onder noch boven anderen staat.’ Alle mensen verdienen liefde, en iedereen verdient het om van zichzelf te houden. Want als je van jezelf kunt houden zoals je bent, met al je tekortkomingen én je goede eigenschappen, dan kunnen anderen dat ook.

Hoe hou je van jezelf?

De vraag is natuurlijk hoe je dat doet, van jezelf houden. Want afweermechanismen zoals zelfverheerlijking en zelfkleinering is niet iets wat je gisteren hebt ontwikkeld. Vaak is het een hulpmiddel dat je al sinds je kindertijd met je meedraagt.

Jezelf alle goeds wensen zou zo natuurlijk moeten zijn als ademhalen. Maar als je het moeilijk vindt om jezelf liefde en vriendelijkheid te geven, begin dan met iemand die je na aan het hart ligt. Je zus, je beste vriend, je moeder. Neem die persoon in gedachten, visualiseer hem of haar, en noem zachtjes alle goede eigenschappen van die persoon op. Dat hoeft geen lange lijst te zijn. ‘eerlijk’, ‘inspirerend’ of ‘grappig’ alleen mag ook. Probeer die eigenschappen niet als etiketten te zien, maar als de eigenschappen die hem of haar maken tot wie hij of zij is voor jou.

Must read: Self love is de belangrijkste vorm van liefde: zo oefen je het met meditatie

Als je dit geoefend hebt, kun je beginnen om liefdevolle vriendelijkheid op jezelf te projecteren. Neem een beeld van jezelf in gedachten. Geen geposeerde selfie met Duckface, maar een portret zoals je nu hier aan tafel zit, op de bank ligt of op straat staat. En denk aan een paar goede eigenschappen. Zorgzaam, creatief, geduldig, hoopvol, het maakt niet uit wat je bedenkt. Gebruik de goede kwaliteiten die je te binnen schieten.

Als je het moeilijk vindt om een goede eigenschap te bedenken, probeer dan te bedenken hoe anderen je zien. Wat zouden zij zeggen als hen gevraagd wordt wat er mooi aan jou is? Of bedenk welke goede daad je ooit hebt gedaan. Maak dat dan je goede eigenschap.

De oefening

Het gaat er bij deze oefening niet om dat je een perfecte karakterschets van jezelf maakt. Maar dat je oefent met op een positieve en realistische manier naar jezelf kijken.

En net zoals je 3 keer zo veel complimenten zou moeten ontvangen als uitingen van kritiek. Zo zou je ook 3 keer zo vaak positief over jezelf moeten denken als negatief. En het mooie is, dat je dat kunt oefenen.

Je kunt jezelf conditioneren, zegt Fredrickson. Maar wie jaren lang zichzelf met kritiek heeft overladen, heeft ook veel tijd nodig om zichzelf met liefde te overladen. Begin daarom elke dag met al je aandacht op jezelf richten. En zeg:
Ik wens dat ik me veilig voel
Ik wens dat ik me gelukkig voel
Ik wens dat ik me gezond voel
Ik wens dat ik me zorgeloos voel

Herhaal deze zinnen elke dag weer, net zo lang tot ze je rustig maken. Bedenk dat deze tedere en liefdevolle houding ten opzichte van jezelf op elk moment van de dag door jezelf op te roepen is.

Wil je meer voorbeelden van meditatie-oefeningen? Kijk dan op de website van Fredrickson.

More selflove?

• Compassie voor jezelf is net zo belangrijk als compassie voor een ander.
• Vrijheid is… zelfliefde
• Doe mee met de eerste online zelfliefde summit met 6 powervrouwen