Kiara Louis Welzijn 12 feb 2018, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Wat een veganist wil dat jij weet over proteïne

“But, where do you get your protein?” is inmiddels bijna een standaard inside joke onder veganisten. Wanneer je aangeeft dat je plantaardig eet, wordt deze vraag al gauw gesteld. We onderzochten hoe het nou precies zit met die eiwitten. Met behulp van een expert uiteraard.

Eiwithype: is het wel terecht?

Misschien is de populariteit van proteïne je ook opgevallen. Bij veel, vooral sportieve, mensen staat er zo’n enorme pot whey op het keukenplankje. Er is een soort eiwithype ontstaan. Toch is de theorie van zoveel mogelijk proteïne binnenkrijgen niet per se de enige juiste.

Laten we eerst kijken naar proteïne zelf. Sommige mensen zweren erbij en drinken eiwitshakes alsof hun leven er vanaf hangt. En ja, eiwit heeft een belangrijke functie voor je lichaam. De bouwsteentjes leveren namelijk zowel aminozuren als calorieën. Gemiddeld heeft een volwassene 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. En dat kan worden verhoogd naar 1 tot 1,8 gram, afhankelijk van hoeveel je sport, hoe actief je bent en wat je wil bereiken op dit gebied. Maar eiwit is een voedingsmiddel dat je beter verspreid over de dag kunt innemen, aangezien je lijf maar 25 gram per maaltijd kan opnemen. Een enorme shot in één keer heeft dus niet per se heel veel zin.

Bovendien zijn eiwitten zowel te vinden in dierlijke als in plantaardige voedingsbronnen. En qua gezondheidsvoordelen zit er een verschil in deze dierlijke en plantaardige eiwitten. Wanneer je bijvoorbeeld een BigMac eet, wordt dit duidelijk. Dan krijg je weliswaar in één klap de helft van je complete dagelijks behoefte aan proteïne binnen, maar óók het vet krijg je er gratis bij. Een voordeel van plantaardige eiwitten is dat er geen cholesterol in zit. Niet heel onlogisch dat veel mensen plantaardig gaan eten, dus.

Eiwittekort

Inmiddels zijn er naar schatting meer dan 75.000 vegans in Nederland, blijkt uit de cijfers van de Nederlandse Vereniging van Veganisme. En de hardnekkige mythe gaat dat zij al snel een eiwittekort oplopen. Maar volgens voedingsexpert, fervent krachttrainster en blogger Cilla van de populaire blog Squatcilla.nl is niets minder waar.

“Simpel uitgelegd: Als je eiwitrijke voeding consumeert worden deze eiwitten afgebroken tot losse aminozuren, die dan terechtgekomen in je lichaam. Naast dit proces breekt je eigen lichaam ook elke dag ongeveer 90 gram aan aminozuren af. De aminozuren uit voeding en de lichaamseigen aminozuren komen terecht in de zogenaamde ‘free amino acid pool’ waar de twee stromen met elkaar worden gecombineerd om zo volwaardige eiwitten te creëren. Je hoeft je binnen een plantaardige maaltijd dus ook geen zorgen te maken over ‘volwaardige eiwitten’, dit regelt je lichaam (als je dus gezond en voldoende eet!) netjes vanzelf.”

Oftewel, het is belangrijk dat je genoeg calorieën eet en regelmatig eiwitbronnen in je voeding verwerkt. Dan hoef je je als plant based foodie nauwelijks zorgen te maken als het gaat om voldoende eiwitten. Met haar verleden als fitness coach, haar huidige CrossFit-verslaving en plantaardig eetpatroon is Cilla een van de voorbeelden die laat zien dat eiwitten geen probleem hoeven te zijn voor een vegan. Verre van dat zelfs.

Plantaardige proteïnebronnen

De kans op een eiwittekort is dus vrij klein als je weet wat je moet eten als vegan. Wel is het belangrijk om een volwaardig voedingspatroon te creëren, waar plantaardige proteïne dus een belangrijk onderdeel van is. Wat dan de beste plantaardige eiwitbronnen zijn? Wat dacht je van dit lijstje? Hierbij rekenen we de eenheden per 100 gram.

• Havermout: 12,3 gram
• Pompoenpitten: 19 gram
• Tempeh: 19 gram
• Edamame boontjes: 11 gram
• Kikkererwten: 19 gram
• Pindakaas: 25 gram
• Chiazaad: 17 gram
• Boekweit: 13 gram
• Quinoa: 15,2 gram

Genoeg mogelijkheden toch? Oók als je geen of weinig dierlijke producten eet dus.