Jeroen van Lokven Welzijn 22 nov 2020, 06:00

Leestijd: 6 minuten

Is soja nou goed of slecht voor je gezondheid en het milieu?

Soja kom je tegenwoordig in elke supermarkt tegen en wordt steeds populairder: denk aan sojabonen, sojasaus, sojamelk, sojayoghurt, tempé, tofu, maar ook vleesvervangers, boter, brood en zelf koekjes. Maar is dit wel zo positief? Van de één hoor je dat soja reuze gezond is en goed voor het milieu en de ander beweert het tegenovergestelde. Wat is er precies van waar?

Eigenlijk heeft iedereen gelijk; op een bepaalde manier. Soja kán heel gezond zijn, maar ook heel ongezond. Daarbij is soja een van de grootste vervuilers ter wereld, maar weer minder dan vlees. En dat een andere reden dan je misschien denkt.

Wat is soja?

Soja is afkomstig van de sojaboon, een oorspronkelijk Aziatische peulvrucht die we eigenlijk op twee manieren kunnen gebruiken: gefermenteerd (bijv. sojasaus, tempé en miso) en ongefermenteerd (bijv. sojamelk, sojaolie, tofu, vleesvervangers).

Over fermenteren gesproken: Fermenteren kan je leren!

Wat maakt soja gezond?

Soja (als boon) is een van de beste plantaardige bronnen van eiwitten. De eiwitten in soja zijn van hoge kwaliteit en bevatten alle essentiële en niet essentiële aminozuren. Verder zit soja boordevol vezels, die ontzettend goed zijn voor de stoelgang en is het rijk aan onverzadigd vet, vitaminen en mineralen.

Lees ook: Als vega(n) én als vleeseter is het een goed idee om omega 3 bij te slikken

Gezondheidsvoordelen van soja

De gezondheidsvoordelen van soja geldt voor zowel gefermenteerde als ongefermenteerde soja:

Soja kan het risico op kanker verminderen

Volgens een Australisch onderzoek en een onderzoek van de Universiteit van Oxford kan soja de kans op borstkanker verkleinen. Dit komt doordat soja rijk is aan isoflavonen (ook wel fyto-oestrogenen genoemd). Deze groep stoffen lijkt heel erg op oestrogeen. Een blootstelling voor langere tijd aan oestrogeen vergroot de kans op borstkanker. Isoflavonen zouden de plek innemen van oestrogenen en daarmee de kans op borstkanker verlagen.

Volgens een Amerikaans en een Japans onderzoek kan het consumeren van soja ook het risico op prostaatkanker verlagen. Bij deze studies is er overigens geen bewijs gevonden. De resultaten laten enkel grote relatie zien tussen kankerpreventie en sojaconsumptie.

Er zijn overigens ook geruchten dat het consumeren van soja de kans op borstkanker kan vergroten, maar volgens kanker.be is dit onwaar. De website wijst wel op de vergrote kans op kanker door de inname van isoflavonen via soja-supplementen.

Lees ook: Versterk je gezondheid met supplementen: dit zijn onze 4 aanraders

Soja verlaagt de kans op hart- en vaatziekten

De onverzadigde vetten in soja kunnen het cholesterolgehalte verlagen en aderverkalking voorkomen. Bovendien kunnen de bovengenoemde isoflavonen een positief effect hebben op de flexibiliteit van je bloedvaten.

Sojaproducten verlichten de symptomen van de overgang

Tijdens de overgang kunnen vrouwen last krijgen van slaapproblemen, zweetaanvallen, stemmingswisselingen of opvliegers. Opnieuw kunnen isoflavonen de oplossing bieden. Overgangsklachten worden namelijk veroorzaakt door een verlaging van de oestrogeenspiegel.

Volgens een Australisch en een Fins onderzoek kan de consumptie van soja een natuurlijke vorm van hormoontherapie bieden.

Lees ook: Dit voedsel wil je wel en niet eten tijdens je menstruatie volgens een hormoonexpert

Soja helpt tegen osteoporose

Volgens onder andere een Japans en Amerikaans onderzoek blijkt dat soja tegen osteoporose (of botontkalking) helpt. Dit komt doordat de eiwitten in soja de botten versterken en de isoflavonen in de botten de botdichtheid helpen behouden.

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock (@bedrockmagazine)

Wat maakt soja ongezond?

Zoals je ziet kan soja een hoop gezondheidsvoordelen opleveren, maar aan het product, dat soms zelfs superfood wordt genoemd, zit ook een keerzijde als je er bijvoorbeeld te veel van eet.

Soja is een van de meest bewerkte producten

Van sojaboon tot kipschnitzel; dat is een bijzondere metamorfose. Als een vleesvervangerfabrikant dit voor elkaar krijgt, kan je er vrij zeker van zijn dat het product sterk bewerkt is.

Volgens Gezondheidsnet hangt sterk bewerkt voedsel samen met een verhoogd risico op overgewicht, kanker, hart- en vaatziekten, depressie en prikkelende darmsyndroom. Even goed kijken dus of jouw sojaproduct onder die bewerkte producten valt.

Must read: Dit gebeurt er als je een jaar geen bewerkte voedingsmiddelen eet

Helaas komen we sterk bewerkt eten overal tegen. Volgens voedselwaakhond Foodwatch is 70 procent van alle producten die je in de supermarkt kan kopen ‘ultra bewerkt’.

Soja kan je natuurlijke hormoonbalans verstoren

Ook bij de gezondheidsrisico’s komen die isoflavonen terug. Deze stof kan namelijk ook een negatief effect op je lichaam hebben. Het eten van soja kan je lichaam stimuleren of hinderen om oestrogeen aan te maken. Dit heeft effect op je natuurlijke hormoonbalans.

Welke sojaproducten zijn gezond?

Dit is een hele boel informatie over dat ene boontje. Het zit in heel veel producten en soms is het goed voor je en soms is het slecht. Maar welke sojaproducten zijn nou echt gezond?

Volgens het Voedingscentrum zijn tempé en tofu gezonde vleesvervangers, is sojadrink gezond als het minder dan 6 gram suiker per 100 ml bevat, zijn vegetarische producten op basis van sojaeiwit gezond als het aan de criteria van het Voedingscentrum voldoet en staat sojaolie ook op de Schijf van Vijf.

Lees ook: Waarom soja niet per definitie de beste melkvervanger is

Om geen last te krijgen van de risico’s wordt het aangeraden om soja niet te veel te consumeren. Een dosis van twee porties soja per dag wordt als veilig gezien. Een glas sojamelk (van 200-250ml), een kwart blok tofu of een halve kop tempé en sojabonen worden als één portie gezien.

Soja is slecht én goed voor het milieu

Soja is inderdaad niet goed voor het milieu. Niet duurzaam geteelde soja zorgt namelijk voor ontbossing, erosie en verwoestijning. Waar vroeger natuur was, staan nu kilometers aan sojaplantages.  Ook wordt soja geteeld in verre landen. Zo’n lange reis naar bijvoorbeeld Nederland is niet bepaald duurzaam, maar eigenlijk kun je daar je sojamelk niet echt de schuld voor geven.

Slecht 6 procent van de wereldwijde sojaproductie wordt gebruikt voor producten als sojamelk, sojasaus, tofu en andere vleesvervangers. Van de gehele sojaproductie (334 miljoen ton) is 75 procent bestemd voor veevoer.

Door het eten van vlees, vis, zuivel en eieren consumeert de gemiddelde Europeaan indirect 61 (!) kilo soja per jaar. Dat is 93 procent van alle soja die wij als Europeaan gebruiken. Een glas sojamelk vervuilt op die manier een stuk minder dan een glas melk.

Daarbij komt dat de soja die bestemd is voor sojaproducten in de winkel (zoals vlees- of melkvervangers) meestal wél duurzaam geteeld zijn. Producenten van sojaproducten kiezen er vaak voor om soja uit Europa te gebruiken.

Must see: Deze short movie laat de link tussen vlees eten en ontbossing zien

Al met al is er veel te zeggen over soja. Het is zowel goed als slecht voor het milieu. Daarom is het belangrijk om de productie van soja in perspectief te zien én je af te vragen welke soja je nou eigenlijk op je bord hebt liggen.

En qua gezondheid: als je niet overdrijft en het bij twee sojaproducten per dag houdt, zal het je (ook volgens het Voedingscentrum) geen risico’s opleveren.

Lees ook:

• Dit zijn de gezondheidsvoordelen van een kopje saliethee per dag
• Dit is wat jouw sojamelk te maken heeft met de bosbranden in de Amazone
• De vleesvervanger jackfruit: héérlijk, maar is ‘t wel zo gezond als we denken?