Sharon van der Werf Welzijn 26 dec 2021, 06:00

Leestijd: 6 minuten

Zo vind je een gezonde balans tussen afvallen en gezondheid (want dat kán!)

Over een week is het 2022. Een nieuw jaar, met nieuwe kansen. Met het nieuwe jaar in het vooruitzicht wordt er weer vaker naar de term ‘snel afvallen’ gezocht. Zo na de feestdagen is het altijd extra moeilijk om weer back on track te komen. Die gezonde balans is ver te zoeken na al dat lekkers. Wil je blijven genieten (belangrijk!), maar ook gezond blijven?

Op de BEDROCK-redactie staan we achter een gezonde balans tussen afvallen én je gezondheid, maar ook achter een gezonde relatie met jouw lichaam. Jouw lichaam is perfect zoals het is. Voordat je begint met het herstellen van die balans, is van jouw eigen lichaam houden de eerste stap.

En spoiler: dat gaat niet lukken als je zoekt naar tips om snel af te vallen.

Gezonde balans tussen afvallen en gezondheid

De afgelopen jaren ben ik dag in, dag uit bezig geweest met sporten, voeding en gezondheid. Ik heb fouten gemaakt, maar vooral veel geleerd. Ik kan zeggen dat ik een goede balans heb gevonden tussen afvallen en gezondheid. Mijn belangrijkste tips deel ik vandaag met je.

1. Zie de weegschaal puur als meetinstrument

De een is meer met voeding en gezondheid bezig dan de ander. Sta jij elke dag op de weegschaal om jouw gewicht te tracken? Dat is in principe ok, mits je er geen waardeoordeel aan koppelt. Het cijfertje wat verschijnt hoor je niet te koppelen aan emoties. Jouw persoonlijkheid staat los van het gewicht op de weegschaal.

Dat gewicht kan namelijk dagelijks zó verschillen, dat het niet realistisch is om hier een waardeoordeel aan te koppelen. Je kunt vandaag zomaar anderhalve kilo zwaarder zijn dan gisteren. Betekent dat dat je ook echt anderhalve kilo aan vet aangekomen bent? Nee.

Gemiddeld moet je zo’n 7000 kilocalorieën extra eten om één kilo aan te komen. Voor anderhalve kilo is dat dus meer dan 10.000 kilocalorieën, en dat komt nog bovenop je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kcal. Heb jij gisteren ‘normaal’ gegeten, dan kan je er dus vanuit gaat dat je geen anderhalve kilo vet aangekomen bent.

Bestaat er echt zoiets als zware botten hebben?

Hoe komt het dan toch dat de weegschaal dat aangeeft? Eigenlijk kan dat door veel verschillende factoren komen:

• Je hebt gisteren een zoute maaltijd gegeten, hierdoor houd je tijdelijk meer vocht vast.
• Je bent nog niet naar de wc geweest.
• Je bent ongesteld of moet bijna ongesteld worden.
• Je hebt slecht geslapen.
• Je hebt veel last van stress.
• Het is heel warm buiten (hierdoor houd je ook tijdelijk extra vocht vast).
• Je hebt de weegschaal op een andere plek neergezet.
• Je weegt op een eerder of later moment dan gisteren.

Merk je dat je onbewust dat getal op de weegschaal toch koppelt aan een emotie? Voel je je de hele dag ‘dik’, als je vandaag een paar honderd gram zwaarder bent dan gisteren? Dan is het een beter idee om de weegschaal de deur uit te doen. Focus in dat geval op hoe je je vóélt, en op een gezonde relatie met je lichaam.

2. Zie voeding niet als ‘goed’ of ‘slecht’

Voeding wordt nog steeds vaak gezien als ‘goed’ of ‘slecht’. Eet je dagelijks chocolade? Oei, dat klinkt niet al te gezond. Maar eet je elke dag een avocado? Dan ben je gezond bezig! … toch?

Het is een feit dat 100 gram avocado meer gezonde vitamines en mineralen bevat dan 100 gram chocolade. Dat hoeft niet te betekenen dat persoon A, die dagelijks een avocado eet, er een gezonder leefpatroon op nahoudt dan chocoladeliefhebber persoon B.

Misschien combineert persoon B het stukje chocolade wel met een gevarieerd, gezond eetpatroon met veel groenten en fruit. En wellicht kiest persoon A ervoor om die avocado te gebruiken in een gerecht wat verder veel verzadigde vetten bevat.

Hoe mijn leven verbeterde toen ik ‘slecht eten’ losliet

Kortom: één voedingsmiddel is niet te bestempelen als ‘goed’ of ‘slecht’ als je de rest van het voedingspatroon niet weet. Focus op een algeheel gezond voedingspatroon, en vergeet ook niet om daar chocolade, ijs, koekjes of snoep in mee te rekenen.

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock Magazine (@bedrockmagazine)

3. Ga voor de lange termijn

We overschatten wat we in 30 dagen kunnen doen. Crash diëten die beloven dat je 5 kilo afvalt in twee weken? Daar kan je beter met een grote boog omheen lopen.

Om een extreem voorbeeld te noemen: kijk naar de deelnemers van het televisieprogramma Expeditie Robinson. Deze mensen vallen 5, 7 of zelfs 10 kilo af in een korte periode. Het gevolg? Die kilo’s zitten er in no time weer aan, omdat de deelnemers daarna geen rem hebben.

5 ochtendgewoontes die je zo snel mogelijk wilt afleren

De kans dat wij op een onbewoond eiland gaan overleven, is hoogstwaarschijnlijk onrealistisch. Toch is een crashdieet een vergelijkbare situatie. Je geeft jouw lichaam zó weinig voedingsstoffen, dat het niet haalbaar is om dit een langere tijd vol te houden. Je krijgt cravings, die misschien wel omslaan naar eetbuien. Met als resultaat een ongezonde relatie met voeding.

In plaats daarvan kan je veel beter op de lange termijn focussen. Zet haalbare, realistische doelen voor jezelf. Een halve kilo per week afvallen is bijvoorbeeld zo’n bewezen haalbaar doel. Honger jezelf niet uit, maar geef jouw lichaam nutriëntrijke voeding.

4. Slaap voldoende

De rol van slaap wordt nog altijd onderschat. Slapen helpt bij de regulatie van ontstekingen in je lichaam, wat blessures kan voorkomen. Daarnaast laat voldoende slaap jouw spieren ontspannen. Professionele én amateuratleten presteren bijvoorbeeld beter als ze goed hebben geslapen, onderzocht deze studie.

Ook heeft slaap een grote invloed op de aanmaak van ghreline en leptine. Leptine vertelt je of je verzadigd bent, ghreline vertelt je of je honger hebt. Als deze twee hormonen gedereguleerd worden, bestaat de kans dat je hongeriger bent en dus meer wilt eten.

Hoeveel slaap je eigenlijk nodig hebt op jouw leeftijd (en dat verschilt nogal)

5. Kom dagelijks in beweging

Bewegen is belangrijk. Het is niet alleen goed voor onze fysieke gezondheid, maar ook zeker voor onze mentale gezondheid. Als je op een gezonde manier af wilt vallen, dan speelt beweging een belangrijke rol.

Beweging hoeft niet alleen af te hangen van jezelf uitputten op de crosstrainer in de sportschool. Bewegen is zo veel meer dan dat! Ga een stukje fietsen, loop een mooie boswandeling, haal je boodschappen eens lopend of met de fiets in plaats van met de auto.

6. Focus op ‘meer’ in plaats van ‘minder’

Als afvallen jouw doel is, dan ben je waarschijnlijk vaak aan het focussen op het woordje ‘minder’. Je wilt minder eten, minder snoepen, minder afspreken met vrienden (om zo alcohol en borrelhapjes binnen de perken te houden), minder koolhydraten of minder vetten eten… en dat terwijl het woordje ‘minder’ een negatief gevoel met zich meebrengt.

Verschuif daarom de focus naar het woord ‘meer’. Kies dagelijks voor meer slaap, meer beweging en meer groenten en fruit. Drink meer water. Geniet meer. Dans meer, leer meer over voeding en gezondheid.

Een laatste tip: je bent perfect zoals je bent. Jouw lichaam staat los van jouw persoonlijkheid, en je mag ten alle tijden blij zijn met jezelf. Je hoeft niet af te vallen. Doe dit alleen als jij het wilt, voor jezelf. Niet voor anderen, niet voor de maatschappij, maar voor je eigen gezondheid.

Succes, je kunt het!

Onderzoek wijst uit dat plant based eten nóg gezonder is dan we dachten