Redactie Welzijn 12 mrt 2022, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Van tofu tot VUNA: 6 vegan vis- en vleesvervangers vol eiwitten

Als je regelmatig in de sportschool komt, is het van groot belang dat je voeding op orde is. Je spieren hebben energie en bouwstoffen nodig. Niet alleen zodat je iedere sessie alles kan geven, maar ook om je spieropbouw te maximaliseren. Eiwitten zijn daarbij onmisbaar. Maar hoe doe je dat als je vegetarisch of zelfs vegan dieet volgt? Simpel: met eiwitrijke vleesvervangers.

Wanneer zuivel, vlees, vis en eieren geen optie meer zijn, vallen een aantal goede opties om eiwitten binnen te krijgen helemaal weg. Hierdoor is het een stuk lastiger om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Althans, zo lijkt het op het eerste oog. Er zijn tegenwoordig genoeg vegetarische en vegan vis- en vleesvervangers.

Vegan vis- en vleesvervangers vol eiwitten

Even voor de duidelijkheid: je hebt dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat is echter de basisbehoefte. Ben je vaak in de sportschool te vinden, dan is het beter om die hoeveelheid te verdubbelen. Het advies is minimaal 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Je moet het overigens ook niet overdrijven. 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht is de max.

Nu weet je hoeveel eiwitten je moet binnenkrijgen, maar waar haal je ze vandaan? Wij hebben hieronder zes vegan vis- en vleesvervangers op een rij gezet die allemaal bomvol eiwitten zitten.

1. Tofu

Zeg je vegan vleesvervanger, dan zeg je tofu. Met ongeveer 12 gram eiwitten per 100 gram is dit witte blok een goede optie. Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk en is neutraal van smaak. Als je minder positief in het leven staat, zou je ook kunnen zeggen dat het smaakloos is.

Gelukkig kun je daar zelf wat aan doen. Bijvoorbeeld door de tofu te marineren of lekker knapperig te bakken. Meer over hoe je tofu echt lekker maakt, lees je hier bij onze vrienden van Culy.

2. Tempeh

Net als tofu is ook tempeh gemaakt van sojabonen. Echter is het proces behoorlijk anders. Zo worden voor tempeh de sojabonen gekookt en gefermenteerd. Het resulteert is een stevige cake. Deze kunnen je in plakken of blokjes snijden om vervolgens te bakken of in de oven te roosteren.

In tegenstelling tot tofu is tempeh een stuk minder neutraal van smaak. Deze vegan vleesvervanger is eerder nootachtig en bevat daarnaast ook nog eens meer eiwit en vezels dan tofu. Win-win dus.

Vegan Vrijdag: tempeh saté met pindasaus

3. Vegan VUNA

Vegan vleesvervangers zijn er in overvloed, maar wordt er ook aan de visliefhebbers gedacht? Gelukkig wel, want Garden Gourmet komt met Vegan VUNA. Dit is vegan tonijn gemaakt op basis van erwten-eiwitten.

Deze visvervanger smaakt naar vis en is heerlijk in een salade of gewoon op een broodje, maar is ook prima te gebruiken in warme gerechten. Oh, en om het nog beter te maken: Vegan VUNA bevat maar liefst 23 gram eiwit per 100 gram.

4. Pulled oats

Bij voedingsmiddelen uit Finland denken de meesten meteen aan Vodka, maar sinds kort hebben ze ook een gezonder exportproduct. Het originele recept voor pulled oats komt namelijk ook uit dit Scandinavische land.

De Finnen kwamen op het idee om een mix van haver, tuinbonen en erwten te vermalen, kneden en bakken. Het resultaat is een vegan vleesvervanger bomvol eiwitten. Meer weten over pulled oats en wat je er allemaal mee kan doen? Lees dan ook dit artikel.

Vegan Vrijdag: Chinese komkommersalade met pulled oats

5. Seitan

Waar de pulled oats pas net komen kijken, heeft Seitan een eeuwenoude historie. Deze vegan vleesvervanger wordt namelijk al honderden jaren op traditionele wijze bereid in Japan. Het is een deeg gemaakt van tarwemeel en water dat uitgespoeld wordt. De glutenmassa die overblijft wordt gekookt (vaak in vegetarische bouillon).

Wat overblijft is een sponzige structuur met een hartige smaak die je kunt bakken. Dit maakt seitan een interessante vegan vleesvervanger met een eiwitgehalte van 20-25 procent.

6. Vegan groenteburger

In plaats van vlees te vervangen, kun je ook gewoon meer groente op je bord leggen. Bijvoorbeeld in de vorm van een groenteburger. Deze kun je kant en klaar kopen, maar ook zelf maken.

Gooi je favoriete groenten, bonen en granen bij elkaar. Beetje vegan eiwitvervanger en bloem of paneermeel erbij en je hebt een mengsel waar je mooie burgers van kan maken. Meer weten over hoe je een vegan groenteburger maakt, klik dan hier.

Shake it baby! 4 lekkere recepten voor voedzame vegan eiwitshakes

Dit artikel verscheen eerder op Manners