Sharon van der Werf Welzijn 10 jan 2022, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Shake it baby! 4 lekkere recepten voor voedzame vegan eiwitshakes

Als veganist is het iets lastiger om genoeg eiwitten te eten, maar het is absoluut niet onmogelijk. Zeker niet als je de lekkerste vegan eiwitshake recepten kent. Wat dacht je van een Pumpkin spice eiwitshake, of een shake gemaakt met matcha? Zo wordt het eten van genoeg eiwitten wel heel easy.

“Maar als je geen vlees eet, dan kom je toch niet aan je eiwitten?” Niet dus! Er zijn tal van opties als het gaat om genoeg eiwitten binnen krijgen, óók voor veganisten. Dat zagen we bijvoorbeeld in de populaire docu The Game Changers.

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, verschilt echter van persoon tot persoon. Een fanatieke sporter heeft meer eiwitten nodig dan iemand die niet zo veel beweegt.

In dit artikel gaan we daar dieper op in: Aan de eiwitshakes? Zoveel eiwitten heb je écht nodig als je fanatiek sport.

Vegan proteïne poeder

De makkelijkste manier om eiwitten binnen te krijgen als je vegan eet, is met proteïne poeder. Proteïne poeder is een voedingssupplement dat een hoog percentage eiwitten bevat. Het poeder kan worden gemengd met water of (plantaardige) melk om er zo een proteïne shake van te maken. Ook kan je het verwerken in bijvoorbeeld havermout, koekjes of andere baksels.

De meest verkochte proteïne poeder is whey protein. Deze soort poeder ontstaat als bijproduct tijdens de productie van kaas, wat het dus geen vegan optie maakt. Als je op zoek bent naar een vegan proteïne shake, zorg er dan altijd voor dat er vegan op de verpakking staat.

Gelukkig is het aanbod in vegan opties de laatste jaren onwijs toegenomen. Bij de onderstaande webshops kan je in elk geval terecht voor vegan proteïne poeder:

• Body&Fitshop
• MyProtein
• Women’s Best
• FITSHE
• Foodspring
• Orangefit
• Xxlnutrition
• Holland&Barrett

Vegan eiwitshake met proteïnepoeder

Je kunt met vegan proteïne poeder veel verschillende shakes maken. We hebben vier onwijs lekkere recepten voor je onder elkaar gezet.

1.  Pumpkin spice eiwitshake

Nodig: 1 scoop vanille eiwitpoeder, 250 ml plantaardige melk naar keuze, 100 ml pompoenpuree, 2,5e theelepel pumpkin spice kruiden, een beetje vanille extract, 1 banaan (in stukjes en bevroren), 20 gram biologische kokossuiker.

Pompoenpuree koop je in verschillende toko’s. Ligt dat niet in de buurt? Dan kan je ook zelf pompoenpuree maken door pompoen te koken en te prakken tot een zachte puree. Het volledige recept vind je hier.

2. Pindakaas en jam vegan eiwitshake

Nodig voor twee servings: 250 gram bevroren bessen (zoals frambozen en aardbeien), 1 grote banaan, 40 gram pindakaas, 200 ml kokosmelk of een andere plantaardige melk naar keuze, 1 scoop vanille eiwitpoeder.

Een vegan eiwitshake die naar de klassieke pindakaas en jam sandwich smaakt? Wat ons betreft is dit een blijvertje. Hier vind je het originele recept.

3. Matcha sprinke protein smoothie

Nodig: 1 scoop vanille eiwitpoeder, 200 ml ongezoete amandelmelk, 20 gram matcha, een handje spinazie, ijsblokjes, agavesiroop, slagroom op basis van kokos, vegan chocoladesaus.

Deze groene proteine shake is écht een feestje om te drinken. Door het handje spinazie krijg je meteen een portie vitamines en mineralen binnen. En wil je iets minder moeite doen? Laat dan de slagroom en chocoladesaus achterwege, en voeg wat extra agavesiroop toe om de shake zoeter te maken.

4. Eiwitrijke ijskoffie

Nodig: 1 kop koffie, 1 scoop eiwitpoeder naar keuze, ijsklontjes, 100 ml kokos- of amandelmelk (extra lekker in de melkopschuimer).

Ben je net zo gek op koffie als wij? Dan is deze eiwitrijke ijskoffie een absolute aanrader. Qua eiwitpoeder kan je gaan voor elke smaak die jij lekker vindt. Smaken die wij hierbij zouden aanraden zijn banaan, karamel, vanille of chocolade.

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock Magazine (@bedrockmagazine)

Zonder proteïnepoeder: eiwitshake met banaan en pindakaas

Bonusrecept: voor het onderstaande recept heb je geen proteïne poeder nodig. Deze shake bevat al genoeg eiwitten door onder andere de sojamelk, chia zaad en havermout. Fijn als jouw vegan eiwitpoeder even out of stock is.

Nodig: 250 ml sojamelk, 1 banaan, 20 gram chia zaad, 20 gram pindakaas, 20 gram havermout, 5 gram cacao poeder. Een blender om te mixen.

En zeg nou eerlijk: een shake gemaakt van banaan, pindakaas en chocolade? We’re down for that. Met een paar kleine tweaks maak je in een handomdraai een eiwitrijke shake. Gebruik een plantaardige melk als sojamelk, en vul de shake aan met eiwitrijke chia zaden. Hier lees je het volledige recept.

Enjoy!

Waar moet je op letten als je proteïnepoeders en proteïnebars koopt? (do’s en don’ts)