Sharon van der Werf Voeding 14 apr 2019, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Aan de eiwitshakes? Zoveel eiwitten heb je écht nodig als je fanatiek sport

Na een intensieve training grijpen sporters vaak naar de eiwitshakes om meteen voldoende eiwitten binnen te krijgen. Da’s logisch, want als sporter is het verstandig om meer eiwitten binnen te krijgen, het helpt bij de opbouw van je spieren. Maar hoeveel eiwitten heb je als sporter eigenlijk nodig? En kan je die alleen uit (vaak dure) shakes halen? Wij zetten de basics over eiwitten voor je op een rijtje.

Als we het hebben over eiwitten, staan eiwitten in het rijtje naast koolhydraten en vet. Samen noemen we deze 3 voedingsstoffen macro’s, of macronutriënten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Eiwit verzadigt, en speelt een belangrijke rol in het in stand houden én aanmaken van spierweefsel. En dat laatste is nou precies waarom eiwitten zo populair zijn bij sporters.

Dierlijke én plantaardige eiwitten

Eiwitten zijn zowel in dierlijke als plantaardige producten terug te vinden. Zo zijn vlees, vis, melk en kaas een goede dierlijke bron van eiwitten, maar zijn er ook veel eiwitten te vinden in noten, hennep (proteïnepoeder), peulvruchten, soja en granen. Je kan als veganist dus ook prima aan je eiwitten komen. Wist je dat er veel veganistische topsporters zijn?

Vlees en vis zijn in dit rijtje echter wel het meest eiwitrijk. Als je voor vlees of vis kiest om aan je eiwitten te komen, kies dan liever voor een biologisch stukje vlees of vis. Benieuwd naar de voedingswaarden van vegetarische eiwitrijke opties? Die hebben we hier voor je op een rijtje gezet: dit is wat je wilt weten over voedingsstoffen als je geen vlees meer eet.

Zoveel eiwitten heb je als sporter nodig

Gemiddeld heb je als volwassen persoon zonder sportieve ambities zo’n 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij vegetariërs en veganisten ligt dit percentage iets hoger, op ongeveer 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.

De hoeveelheid eiwitten die een sporter precies nodig heeft, hangt af van de doelen van de sporter, maar over het algemeen wordt tussen de 1,2 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht aangehouden. Daarbij hebben duursporters minder eiwitten nodig (tussen de 1,2 en 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht), en wordt bij krachtsporters eerder gekeken naar 1,6 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Als duursporter heb je dus meer eiwitten nodig dan een niet-sportend persoon, maar minder eiwitten dan een krachttrainer.

Ook interessant: Waarom sporten verslavend kan werken

Moet ik nu aan de eiwitshakes?

Is het nodig om deze extra eiwitten binnen te krijgen met speciale eiwitshakes en eiwitrepen? Nee, absoluut niet. Eiwitshakes zijn een prima manier om gemakkelijk aan meer eiwitten te komen, maar deze eiwitten kan je net zo goed halen uit een bakje kwark, een handje noten of peulvruchten of eventueel een stukje vlees. Daarnaast worden eiwitshakes vaak gedronken om makkelijker aan eiwitten te komen, niet omdat het de enige manier is.

Sterker nog, sportdiëtist Vera Wisse, co-auteur van het boek Eet als een atleet, noemt het gebruik van eiwitsupplementen in een interview met NRC “nuttig voor mensen die meerdere keren per dag intensief, sporten, maar voor de gemiddelde fitnesser een ‘overbodig item’.”

Ook lezen: Voor deze zoetigheden met veel eiwit heb je géén proteïnepoeder nodig

En wat als je te veel eiwitten binnen krijgt?

Mocht je denken dat ‘meer eiwitten altijd beter is’, dan hebben we slecht nieuws. Als je te veel eiwitten binnenkrijgt, dan leidt dit niet tot extra spiergroei. Sterker nog: een te hoge eiwittinname kan soms zelfs leiden tot een toename van lichaamsgewicht.

Hoe dat kan? Elke gram eiwit bevat 4 kilocalorieën. Eet je meer kilocalorieën dan je dagelijks nodig hebt, dan zal het getal op de weegschaal ook omhoog gaan. Daarnaast kunnen die extra eiwitten ook voor brandstof aangezien worden als je niet genoeg koolhydraten eet. Overdrijf je eiwit-inname dus vooral niet.

Meer lezen over sporten?

• Waarom ‘s ochtends sporten (voor je werk) je dag positief gaat beïnvloeden
• Waarom sporten en bewegen zo goed is voor je hersenen
• Wanneer obsessief sporten gevaarlijk wordt (en wat je moet weten over te streng zijn voor jezelf)