Marloes Graat Welzijn 13 jan 2023, 11:03

Leestijd: 5 minuten

Winterdip? 10 tips om het meeste uit je daglichtlamp therapie te halen

Voel jij je in de winter vaak humeurig, vermoeid en heb je weinig zin om dingen te ondernemen zonder duidelijke reden? Ga eens naast een daglichtlamp zitten en kijk wat deze moodbooster voor jou doet. Het is wetenschappelijk bewezen dat daglichtlamp therapie de klachten van je winterdip kan verminderen, dus wat let je? Voor optimaal effect is het belangrijk dat je de daglichtlamp op de juiste manier gebruikt. Hoe? Een psychiater deelt de meest gehoorde fouten én haar beste tips.

Struggle je met een winterdip? Dat is niet gek, want volgens PsyQ hebben jaarlijks honderdduizenden mensen elke winter last van de winterblues. Er zijn gelukkig een aantal dingen die je kunt doen om je klachten te verminderen. We schreven al eerder vijf wetenschappelijk bewezen tips om je winterdip tegen te gaan.

Eén daarvan is elke dag twintig minuten voor een daglichtlamp zitten. Dat is het proberen waard toch? Maar hoe werkt een daglichtlamp precies, waar moet je op letten als je een daglichtlamp koopt en hoe haal je het meeste uit jouw daglichtlamp therapie?

Last van een serieuze winterdip? 5 wetenschappelijk bewezen tips van een neuroloog

Psychiater Marlynn Wei vertelt op Psychology Today: “Wanneer ik lichttherapie aanraadt aan mensen met een winterdip of -depressie, is vaak de reactie: Ik heb dat al geprobeerd, maar het werkt niet voor mij.

Dat het niet werkt, heeft vaker te maken met hoe mensen een daglichtlamp gebruiken, dan met de effectiviteit van daglichtlamp therapie.” Wei deelt daarom graag de meest gehoorde fouten en haar tips om het meeste uit jouw lichttherapie te halen.

Zo kun je het beste jouw daglichtlamp gebruiken

En verminder je dus hopelijk jouw winterdip!

1. Kies een daglichtlamp met 10.000 lux

Koop een speciale daglichtlamp en probeer niet met een gewone felle lamp het effect na te bootsen. Een daglichtlamp heeft een sterkte van 10.000 lux. Dat betekent dat het twintig keer sterker is dan een normale lamp.

9 x fijne (Ayurvedische) self-care rituelen voor de winter

Met een daglichtlamp probeer je om het hele spectrum aan licht uit zonlicht na te bootsen, dat lukt je niet met een gewone lamp. Wei legt uit: “Als je een lamp hebt met minder lux, dan moet je de lamp een langere tijd gebruiken om de voordelen te bereiken.”

2. Koop een lamp met UV-bescherming

Je daglichtlamp moet zorgen voor het hele spectrum aan fel wit licht, maar moet wél UV-straling tegenhouden. UV-straling is namelijk slecht voor je huid en lichaam. Niet alle lampen hebben deze functie, dus let hier goed op.

3. Zet de lichtlamp op de juiste hoogte

“De positie en afstand zijn belangrijke factoren voor de effectiviteit van de lamp,” legt Wei uit. Het beste is om de lamp op ooghoogte of hoger te plaatsen, zodat het voelt alsof de lichtstralen van bovenaf komen. Net alsof je buiten loopt en de zon op je gezicht schijnt.

4. Plaats de daglichtlamp op de juiste afstand

Zet de lamp ongeveer op een halve meter afstand van je ogen. Als je een daglichtlamp hebt die minder sterk is dan 10.000 lux, dan kun je dichterbij gaan zitten.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Voor een daglichtlamp met 10.000 lux is 50 tot 60 centimeter de juiste afstand.

5. Zet de lamp niet direct voor je ogen

Dit is een veelgemaakte fout volgens Wei: “Zet de daglichtlamp niet recht voor je ogen!” Volgens de psychiater is het, het beste om de lamp op de positie van twee uur of tien uur te zetten. Of anders gezegd: op 45 graden vanaf de rechter of linkerkant (wat je zelf prettig vindt), vanaf de middenlijn van je ogen.

6. Begin met 20 minuten

Hoelang je de lamp moet gebruiken voordat het effect heeft is voor iedereen anders. Het beste is om met 20 à 30 minuten te beginnen elke ochtend en te kijken of je humeur en energieniveau boost. Als je na twee tot drie weken nog geen verschil voelt, gebruik de daglichtlamp dan 60 minuten.

Goed om te weten: je hoeft niet alleen maar te zitten en te wachten als je lichttherapie wilt proberen. Je kunt gewoon je ontbijt eten, een boek lezen of je make-up opdoen.

7. Consistentie is key

Ben jij meer het type dat een daglichtlamp af en toe gebruikt, omdat je ergens anders slaapt, geen tijd hebt in de ochtend of het bent vergeten? Dat snappen we, jouw drukke leven ziet er niet altijd hetzelfde uit.

Lienke: ‘Met dit journal houd jij je ochtendroutine wél vol in de winter’ (+ winactie)

En één dag overslaan is ook niet erg, maar probeer het daarna wel weer elke dag op te pakken. Wei: “Als je de daglichtlamp maar een paar keer per week gebruikt is het minder effectief.” De kans dat de lichttherapie de klachten van je winterdip verminderen, is groter als je het elke dag gebruikt.

8. Overleg met je arts als je medicijnen gebruikt

Gebruik niet zomaar een daglichtlamp als je medicatie gebruikt. Wei legt uit dat lichttherapie en medicijnen die fotosensitief zijn geen goede combinatie zijn en je hier goed op moet letten.

“Fotosensitieve medicijnen maken je huid gevoelig voor licht waardoor je verbrandt kan raken door daglichtlamptherapie. Fotosensitieve medicijnen zijn onder andere lithium, melatonine, bepaalde antibiotica en acné medicatie zoals accutane,” waarschuwt de psychiater. Overleg dus altijd eerst met je arts of deze therapievorm voor jou een goed idee is.

9. Houd een logboek bij hoe je je voelt

Als je consistent elke dag je lamp gebruikt, zou je na één of twee weken effect moeten merken. Veel mensen ervaren al eerder een reactie van hun lichaam, humeur en energie op de lichttherapie.

Houd echter wel je gemoedstoestand goed in de gaten, zeker als je het in combinatie met medicatie of andere soorten therapie probeert.

Beter slapen? Zo bereid je jezelf voor op een goede nacht slaap

Wei wijst er op dat er ook mensen zijn die niet goed reageren in de eerste paar dagen. Ze krijgen suïcidale gedachten of een hypomanie.

Het is daarom een goed idee om je gemoedstoestand elke dag op te schrijven in een logboek. Mocht je je anders of negatieve emoties voelen dan kun je dit overleggen met je arts.

10. Combineer lichttherapie met andere therapie

Heb je last van een winterdepressie? Wei raadt dan aan om een daglichtlamp te combineren met andere therapievormen zoals cognitieve gedragstherapie. Zo is de kans het grootste dat je de winterdepressie zo veel mogelijk minimaliseert.

Als laatste advies geeft Wei mee: yoga, mindfulness, bewegen en overdag buiten zijn kunnen ook bijdragen aan het verminderen van je winterdip klachten.

Daglichttherapie is geen wondermiddel en het laat je winterdepressie niet verdwijnen. Wel kan het klachten zoals vermoeidheid, onverschilligheid en negatieve gevoelens verminderen. Alleen daarom lijkt het ons het proberen waard. Be careful and good luck!