Sharon van der Werf Beweging 30 jan 2022, 06:00

Leestijd: 4 minuten

The 5 Tibetan Rites: de populaire (yoga)oefeningen van Tibetaanse monniken

De vijf Tibetanen zijn een dynamische yogaflow die je elke dag kunt doen voor gezondheid, energie en kracht. Deze vorm van yoga wordt beschreven in het boek ‘Fountain of Youth’ en is naar verluidt al 2500 jaar oud. Een bijzondere maar ideale manier om je lichaam in shape te houden, vooral als je weinig tijd of ruimte hebt.

Het enige wat je voor deze vorm van yoga nodig hebt, is namelijk een yogamat. Count us in.

De vijf Tibetanen: een eeuwenoude vorm van yoga

Misschien heb je er wel eens over gehoord: The Five Tibetan Rites. Deze vorm van yoga is waarschijnlijk bedacht door Tibetaanse monniken, of leiders van het Tibetaans boeddhisme.

Over de Nederlandse vertaling valt overigens te twisten. Soms komt deze yogaflow voorbij als ‘de vijf Tibetanen’, maar ook ‘vijf Tibetaanse rites van verjonging‘ wordt gebruikt.

7 fijne yogaposes die perfect zijn voor elke hardloper

De vijf Tibetanen is een vorm van yoga waarbij vijf bewegingen centraal staan. Deze bewegingen moeten telkens op precies dezelfde volgorde worden uitgevoerd. Volgens deskundigen veroorzaakt deze volgorde een cyclisch effect op onder andere je ademhaling en emoties, en heeft de yogaflow het meest zin in de ochtend of avond.

Op healthline lezen we over de gezondheidsvoordelen van deze vijf Tibetanen:

• Verlichting van gewrichtspijn en stijfheid;
• Verbeterde kracht en coördinatie;
• Betere doorbloeding;
• Verminderde angst;
• Beter slapen;
• Verbeterde energie;
• Een jeugdige uitstraling.

En nog een fijne bijkomstigheid: deze yogaflow duurt in totaal slechts 15 minuten. Ideaal als je een druk leven hebt, maar toch even wilt ontspannen door middel van lichaamsbeweging.

Zo voer je de vijf Tibetanen uit

De vijf Tibetanen zijn vijf verschillende oefeningen en bewegingen die je achter elkaar uitvoert. De eerste week dat je deze oefeningen uitvoert, herhaal je de oefeningen drie keer achter elkaar.

Veel thuis? 5 manieren om te blijven bewegen tijdens de lockdown

Het aantal herhalingen bouw je langzaam op. Na elke week voeg je twee herhalingen toe. Na twee weken doe je vijf herhalingen, na drie weken zeven herhalingen, etc. Uiteindelijk dienen de oefeningen maximaal 21 keer uitgevoerd te worden.

Ben je fit, en wil je meteen met 21 uitvoeringen starten? Dit wordt afgeraden. Deze yogaflow zou zorgen voor het ontgiften van je lichaam – het wordt dus aangeraden om echt langzaam op te bouwen en te starten met drie herhalingen.

1. Eerste Tibetaanse rite: staande ronddraaiingen

Sta met beide voeten stevig op de grond, strek je armen uit naar de zijkant en houd je armen parallel met de grond met je handpalmen naar beneden. Draai vervolgens met de klok mee, terwijl je op dezelfde plek blijft staan.

Haast je vooral niet door deze oefening heen. Zo voorkom je dat je te duizelig wordt en dat je chakra’s te veel gestimuleerd raken.

5 yogahoudingen waar je je bed niet voor uit hoeft

2. Tweede Tibetaanse rite: liggende buikspieroefening met de benen

Ga met je rug op een yogamat liggen. Leg je armen naast je neer met handpalmen naar beneden. Adem diep in, en breng je kin richting je borst terwijl je tegelijkertijd je benen recht omhoog brengt. Houd hierbij je knieën gestrekt.

Adem vervolgens uit, kom terug naar de beginpositie, en ontspan al je spieren.

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock Magazine (@bedrockmagazine)

3. Derde Tibetaanse Rite: konijn-kameeloefening

Ga op je knieën zitten, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen op je hamstrings. Laat je hoofd langzaam naar achteren zakken en open je borst bij het inademen. Leun vervolgens weer naar voren als je uitademt.

Yoga kan helpen om angsten te bestrijden, wijst nieuw onderzoek uit

4. Vierde Tibetaanse Rite: staf-tafeloefening

Ga zitten met je benen recht vooruit en je handpalmen op de grond, naast je heupen. Richt je vingers hierbij naar voren. Terwijl je inademt til je je lichaam op, en kom je in een omgekeerde tafelhouding. Hierbij laat je je hoofd zakken en houd je je handpalmen naar voren.

Adem uit, en laat vervolgens je lichaam weer op de grond zakken om in de beginpositie te komen.

5. Vijfde Tibetaanse Rite: omlaag- en omhoogkijkende hond oefening

De vijfde Tibetaanse rite begint met een upward facing dog. Bij elke inademing switch je naar een downward facing dog, en vice versa bij het uitademen. Focus hierbij op een langzame ademhaling.

Liever visueel zien hoe je deze oefeningen correct uitvoert? Deze fijne Youtube-video neemt je mee in een hele flow. Zoek een rustige plek in huis op, zet de video aan en doe mee.

Succes!

In gesprek met yoga-icoon Tara Stiles over haar nieuwste boek (deel 1)

healthlinemindbodygreenekhartyoga