Monique van den Boomen Welzijn 4 jun 2018, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Hoe snel ben je out of shape door een sportpauze?

Herhaling en consistentie zijn key als het om je work-out gaat, want op die manier blijf je vooruitgang boeken. Maar er is niets mis met af en toe een break nemen. Hoeveel effect die pauze heeft op je lichaam, is van veel verschillende factoren afhankelijk. Wat is bijvoorbeeld je leeftijd, wat is de reden van je break en houd je een pauze in kracht- of cardiotraining? Het hangt er natuurlijk vanaf hoe lang je rust neemt en hoe fit je in eerste instantie bent. Je zult minder snel spieren verliezen als je al voor lange tijd regelmatig sport (denk aan 5 tot 6 keer per week).

Over het algemeen zijn je spieren ‘vast’ als je al voor meer dan een jaar, meerdere keren per week sport. Angélique Heijligers, personal trainer, fitness en health journalist en eigenaar van Stadswild, legt uit dat ervaren sporters nu eenmaal een beter ontwikkelde cardioconditie en spierkracht hebben dan een beginneling. “Hierdoor gaat wat je hebt opgebouwd, minder snel verloren.” Met meer ervaring, ben je dus sneller weer back on track.

Kracht-training

Als je een break inlast, gebeurt het verlies van kracht meestal na tweeënhalf tot drie weken. Als je tijdens die pauze echter lichte beweging krijgt, kan het zelfs 3, 4 of 5 weken duren voordat je je kracht verliest.

Vind je vast ook interessant: Waarom hard sporten slecht is voor je lichaam

Er zit echter wel een addertje onder het gras. Algemene kracht verandert in die tijd niet veel, maar sportspecifieke spieren veranderen al na twee weken zonder work-out. Het lichaam probeert dus zo lang mogelijk zijn kracht vast te houden, maar vaardigheden die specifiek zijn voor een bepaalde sport zullen eerder afnemen.

Cardio-training

Je cardioconditie is gevoeliger voor een break dan je spierkracht; je takelt hierin iets sneller af. Bij fietsers zie je bijvoorbeeld na vier weken al een daling van het VO2 max (de maximale capaciteit lucht die een persoon tijdens een oefening kan opnemen, transporteren en gebruiken). Uit een andere studie bleek dat na 12 dagen het VO2 max al met 7 procent was afgenomen. De enzymen in het bloed die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen daalden met 50 procent.

Lees ook: Hoe vaak moet je je work-out veranderen om te blijven verbeteren?

Bij beginnelingen takelt de cardioconditie ook snel weer af. Uit onderzoek blijkt dat een toename in de VO2 max die de afgelopen twee maanden is opgebouwd, al na vier weken verdwenen kan zijn. Je cardiofitness takelt dus sneller af dan je spierkracht, maar het is wel makkelijker om het weer op te bouwen.

Type break

“Als je even een break neemt ben je echt niet meteen terug bij af. Het kan ook heel goed zijn om je lijf, maar ook je geest, even rust te geven van het ‘moeten’ sporten. Al je systemen even rust gunnen (niet alleen je spieren, maar ook je zenuwstelsel en hormoonhuishouding),” vertelt Angélique.

Het is dus prima om af en toe een break te nemen. Zolang je maar goed voor je zelf zorgt tijdens de pauze die je hebt ingelast. Het ligt er erg aan hoe je break eruit ziet en wat de reden is dat je er eentje neemt. Als je periodes hebt met heel veel stress, of als je ziek bent, neemt je kracht sneller af dan normaal. Ook je leeftijd speelt een grote rol. Op een ouder lichaam zal een pauze nu eenmaal meer effect hebben dan op een jonger lichaam.

Must read: Waarom sporten en bewegen zo goed is voor je hersenen

Daarnaast ligt het er ook aan hoe je tijdens je break voor je lichaam zorgt. “Een maand lang keihard feesten, nauwelijks slapen, fast food, drank en drugs is een heel andere break om van terug te komen dan een break met veel matig bewegen (denk bijvoorbeeld aan fietsen of yoga), gezond eten, de natuur in en 8 uur per nacht slapen,” legt Angélique uit. Je haalt dus het meeste uit je break als je je lichaam de aandacht blijft geven die het nodig heeft. Blijf licht bewegen, eet gezond en een dosis self love is ook niet verkeerd.

Vind het soms lastig om jezelf ertoe te zetten te gaan sporten? Meditatie kan je daarbij helpen! Als dat je écht niet lukt, kan het zelfs zo zijn dat je allergisch bent voor sporten. Ja, dat kan dus echt!