Hoe vaak moet je je work-out veranderen om te blijven verbeteren?

'Na zes tot acht weken moet je je work-out veranderen, want anders wennen je spieren aan de oefeningen die je doet en krijg je geen resultaat meer'. Een veelgehoord advies in de sportwereld. Na die tijd zou je je hele trainingsschema om moeten gooien, meer gewicht moeten pakken of het aantal herhalingen van een oefening flink moeten verhogen. Maar hoe vaak moet je je work-out veranderen om te blijven verbeteren?

En klopt die zes tot acht weken eigenlijk wel? Mooi niet dus, aldus Richard Weil. Richard Weil is medisch specialist en directeur van het afvalprogramma van het Mount Sinai St. Luke’s Hospital in New York. “Het is een feit dat er geen onderbouwde onderzoeken zijn die vertellen dat het binnen zes tot acht weken je work-out veranderen zin heeft, omdat dat plateau waar we het over hebben niet lijkt te bestaan.”

De theorie van het sportplateau

De eerste die over een sportplateau sprak, was een Hongaarse endocrinoloog Hans Selye. Hij deed deze uitspraak in 1930 (yes, lang voor we massaal verslaafd raakten aan CrossFit en HIIT). Hans Selye had de theorie dat spieren constant stress nodig hebben om te veranderen, en dus te groeien. Als de deze stressprikkels niet krijgen, dan passen ze zich aan.

Dit vind je misschien ook leuk: De grootste reden waarom we niet regelmatig sporten (en hoe we dit kunnen doorbreken)

Automatische piloot? Tijd voor verandering

Pete McCall, een personal trainer en bewegingspsycholoog uit San Diego, vertelt wel dat je uiteindelijk tegen een sportplateau aan kan lopen. Maar dus níét binnen die zes tot acht weken. “Je lichaam gaat steeds efficiënter om met dezelfde oefening. Uiteindelijk gaan je spieren op automatische piloot werken, omdat er geen nieuwe uitdaging voor ze is. Maar wanneer je dit plateau bereikt verschilt van mens tot mens.”

Richard Weil sluit zich hier bij aan. “Er zijn zo veel verschillende variabelen waar me rekening mee moet houden: hoe vaak je sport, in welke shape je bent, hoe veel gewicht je lift – zelf je genen kunnen een rol spelen met het moment dat jij dat plateau eindelijk eens bereikt.”

Dit vind je misschien ook interessant: Zo blijf je gemotiveerd om te sporten (en skip je nooit een workout)

Wanneer je je work-out dan wél moet veranderen? Als alles (te) gemakkelijk gaat. Stel je voor, je kan een bepaalde oefening met 10kg twaalf tot vijftien keer achter elkaar uitvoeren, en de laatste ‘rep’ haal je zonder enige moeite. Gefeliciteerd, je hebt zojuist bewezen dat je best wat kilo’s zwaarder mag! Of kies een andere oefening om het voor jezelf leuk te houden. Week in, week uit dezelfde oefeningen doen kan ook saai worden.

Dit geldt voor kracht én cardio

Deze theorie is niet alleen van toepassing op de krachttrainers onder ons. Ook op mensen die vooral cardio doen, is het belangrijk om soms je routine even te veranderen. Wanneer jouw gebruikelijke rondje hardlopen er niet meer voor zorgt dat je hartslag aanzienlijk verhoogd, ga dan iets anders doen. En met ‘iets anders’ bedoelen we niet persé nog sneller of langer lopen. Pete McCall zegt zelfs dat iets minder intens, zoals pilates, er ook voor kan zorgen dat dat je hartslag weer omhoog gaat. Simpelweg omdat het nieuw en anders is dan wat je gewend bent – en daarom dus meer uitdagend dat dat rondje hardlopen. Let’s go!

Meer lezen over sporten:

Op de hoogte blijven van alles rondom body, mind en sport? Schrijf je dan nu in voor de Bedrock Weekly.

Reageer op artikel:
Hoe vaak moet je je work-out veranderen om te blijven verbeteren?
Sluiten