Sharon van der Werf Welzijn 9 feb 2022, 06:00

Leestijd: 5 minuten

28 x voeding die onmisbaar is voor een sterk immuunsysteem

Een sterk immuunsysteem is een zekere indicator van een goede gezondheid – heb je een sterk immuunsysteem, dan ben je minder vatbaar voor ziektes en virussen. Helemaal in de winter, als er veel griepjes in de lucht hangen, is dat dus hartstikke belangrijk. Hoe zorg je zelf voor een sterk afweersysteem van binnenuit? Met de juiste voeding.

Het immuunsysteem profiteert van gezond eten. Door de focus te leggen op het binnenkrijgen van genoeg vitamines en mineralen, help je jouw lichaam dus een handje in de strijd om niet ziek te worden.

Waarom je je immuunsysteem niet kunt boosten

Maar first things first: wist je dat je jouw immuunsysteem helemaal niet kunt boosten? Het klinkt eigenlijk ook te mooi om waar te zijn, een beetje gezond eten en daarmee jouw gezondheid een boost geven. Maar jouw immuunsysteem hoeft helemaal niet geboost te worden.

Het immuunsysteem kan zelfs té sterk zijn. Maar een overactief immuunsysteem zorgt juist weer voor problemen en kan zelfs leiden tot allerlei auto-immuunziektes zoals reuma, diabetes, MS en de ziekte van Crohn. Dat wil je dus helemaal niet.

Wat houdt het boosten van je immuunsysteem precies in? Wanneer en hoe moet je dat doen?

We kunnen het beter verwoorden als ‘een immuunsysteem dat in balans is’.  Of een sterk immuunsysteem. Want daar kan de juiste voeding wél een handje bij helpen.

Een sterk immuunsysteem met deze voeding

We verdelen de 28 voedingsmiddelen in verschillende categorieën om het overzichtelijker te houden. Uit welke categorie kan jij nog de meeste verbetering halen?

Groenten en fruit

Het komt vast niet als een verrassing dat groenten en fruit bovenaan in deze lijst staan. Favoriete fruitsoorten om je immuunsysteem sterk te houden zijn citrusvruchten (want veel vitamine C en rijk aan antioxidanten) en papaja (ook rijk aan vitamine C).

Andere fruitsoorten die niet in deze lijst mogen ontbreken zijn kiwi, watermeloen en vlierbessen, alle drie door een grote hoeveelheid vitamines en antioxidanten. En fan van een acai bowl? Goed nieuws: acai heeft ook een positief effect op je immuunsysteem.

In de zomer is een portie aardbeien een goed idee. Dit zomerfruit is een bron van vitamine C en andere antioxidanten. Ook appels zijn een goede keuze vanwege de pectine, wat enorm goed is voor de microbioom in je darmen.

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock Magazine (@bedrockmagazine)

Ook een flinke hoeveelheid groente per dag doet wonderen voor jouw immuunsysteem. Echte toppers op dat gebied zijn bloemkool, broccoli en spinazie, maar ook champignons, zoete aardappel (want veel vitamine A) en paprika’s. Wist je dat een paprika meer vitamine C bevat dan een sinaasappel?

Hoeveel groenten je per dag zou moeten eten? Op de BEDROCK-redactie pleiten we samen met voedingsdeskundige Anne de Meulmeester voor 400 gram groeten per dag. “Dagelijks 400 gram groenten eten maakt je energieker, gezonder en vaak ook slanker,” vertelde ze ons in een eerder artikel.

5 makkelijke tips om meer groente in je gerechten te verwerken

Gefermenteerd eten en drinken

Gefermenteerd eten en drinken (looking at you, kombucha) kent vele voordelen voor jouw lichaam en gezondheid. We schreven al eens eerder over kombucha en waarom we dit vaker zouden moeten drinken. Het in balans houden van je immuunsysteem speelt hierbij een grote rol.

Ook ander gefermenteerd eten, zoals yoghurt en miso, wordt vaak bestempeld als goed voor je lichaam. Zo toont wetenschappelijk onderzoek aan dat gefermenteerde voedingsmiddelen microben weren, anti-allergene werkingen hebben en bloeddrukverlagend zouden zijn. En daarnaast is gefermenteerd eten ook nog eens rijk aan vitaminen.

Waarom gefermenteerd eten zo goed is voor je lichaam

Drinken

Kombucha is niet het enige drankje dat meehelpt aan een goede gezondheid, ook genoeg water drinken speelt een essentiële rol om het immuunsysteem goed te laten functioneren. Dat komt doordat je slijmvliezen niet uitgedroogd mogen raken. Slijmvliezen beschermen het lichaam tegen virussen. Als deze uitgedroogd zijn, dan laten ze sneller virussen toe in het lichaam. Hierdoor word je dus eerder ziek.

Wissel het drinken van water vooral af met een kopje groene thee en een glas granaatappelsap. Groene thee bevat krachtige ontstekingsremmende stoffen, en het oplossen van chronische ontstekingen is belangrijk voor het immuunsysteem en de algehele gezondheid. Granaatappels worden al eeuwen lang gebruikt vanwege hun antibacteriële eigenschappen.

Eiwitten

Eiwitten spelen een sleutelrol in het sterk houden van je immuunsysteem. Mensen die te weinig eiwitten binnenkrijgen, hebben een verminderde afweer. Noten zoals amandelen (bevat ook veel goede vetten en vezels) en zonnebloempitten (rijk aan zink, vitamine A en E) zijn goede vegan bronnen van eiwitten.

Shake it baby! 4 lekkere recepten voor voedzame vegan eiwitshakes

Eet je niet vegetarisch? Dan zijn zowel kip als kalkoen een goede bron van eiwitten. Dat komt omdat gevogelte alle negen essentiële aminozuren bevat, inclusief histidine. Histidine bevat op zijn beurt antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Een laatste niet-vega optie is vis. Vette vis bevat goede omega 3-vetzuren, wat ontstekingen in je lichaam tegengaat.

Kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen aan je maaltijden toevoegen is zeker een goed idee. Knoflook is bijvoorbeeld hartstikke gezond. Het is wetenschappelijk bewezen dat het helpt bij het verbeteren van je immuunsysteem en luchtweginfecties tegengaat.

Gember werkt ontstekingsremmend. Uit laboratoriumonderzoek blijkt dat gemberextract of essentiële gemberoliën antimicrobiële effecten hebben tegen een veel verschillende organismen. Met andere woorden: gember helpt je vechten tegen virussen en bacteriën.

En dan hebben we nog kurkuma, of geelwortel. Kurkuma wordt al eeuwenlang gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde als succesvol middel tegen ontstekingen en andere kwalen.

Gevarieerd eten is key

Wat we je vooral willen meegeven, is dat er niet één bepaald voedingsmiddel is waarmee je jouw immuunsysteem of gezondheid kunt ‘boosten‘. Een sterk, gezond immuunsysteem krijg je door gevarieerd te eten, goed te slapen en voldoende te hydrateren.

5 mythes die je wilt vergeten over het boosten van je immuunsysteem

mindbodygreen