Redactie Beweging 31 jul 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Foam rolling? Zo doe je het (in een paar simpele stappen uitgelegd)

Was het eens een mysterieuze techniek die alleen gebruikt werd door professionele atleten, coaches en therapeuten, nu is foam rollen (of ‘Self-Myofascial Release’) getransformeerd tot een bekend alledaags gebruik voor mensen van alle fitness niveaus.

Je hebt vast wel eens die cilindrische buizen en ballen in verschillende soorten en maten gezien bij jouw sportschool of in de sportwinkel en je afgevraagd waarvoor die gebruikt worden.

Waarom foam rollen?

Als je de juiste techniek gebruikt, kan de foam roller dienen als een erg goede en gratis masseur. Door langzaam over verschillende gebieden van je lichaam te rollen kun je knopen (verklevingen en littekenweefsel) in je spieren weer uit de knoop halen en het herstelproces versnellen en blessures voorkomen.

Het is essentieel onderhoud voor het actieve lichaam en het is een van de eerste dingen die ik mensen leer. Je kan het als vast onderdeel van je warm-up of cool-down gebruiken en ook op hersteldagen.

Gebruik het om veelvoorkomende gespannen en stijve plekken losser te krijgen zoals de buitenkant van je bovenbeen (TFL/ITB), quadriceps, kuiten en bovenrug.

Ook interessant: Deze oefening zou het startpunt moeten zijn van elk fitnessprogramma

Foam roller oefeningen

Hier de eenvoudigste manier hoe het te doen:

1. Plaats jezelf bovenop de roll en gebruik de druk van je eigen lichaamsgewicht
2. Rol langzaam heen en weer over het gebied dat je wilt aanpakken (zoals je een deegrol gebruikt om deeg uit te rollen)
3. Als je een pijnlijke plek opmerkt stop dan op die plek om de druk daar voor een halve minuut of langer te houden om de spier de tijd te geven daar te ontspannen
4. En let op: vergeet niet de hele tijd diep en langzaam adem te halen.

Als je Crossfit, Bootcamp-stijl work-outs of groepslessen doet, kunnen je quadriceps waarschijnlijk wel wat massagewerk gebruiken:

1. Positioneer jezelf op je ellebogen met de roll aan de bovenkant van een bovenbeen en je andere knie aan de zijkant voor steun
2. Rol nu langzaam met de roll richting de onderkant van je bovenbeen door met je ellebogen naar voor te lopen
3. Houd je buikspieren aangespannen, laat je onderrug niet inzakken.

Must read: Stretchen: is het wel of niet goed (bij het sporten)?

Iedereen die aan hardlopen doet, ongeacht de afstand of intensiteit, zou soft-tissue werk (zoals foam rollen) moeten doen voor hun kuiten, IT band, buitenkant van hun bovenbenen en schenen.

Om je kuiten te rollen:

1. Ga zitten met je enkel op de roll en je hand op de vloer onder je schouders
2. Til je heupen net van de vloer door de vloer weg te duwen met je handen en rol zo beetje bij beetje naar voor over de hele lengte van je kuit
3. Doe dit door weer even te gaan zitten en je handen naar voor te verplaatsen en dan je heupen weer op te tillen en verder te rollen
4. Vind je een pijnlijke plek ga dan zitten en probeer je enkel te strekken en te buigen of met je voet te draaien terwijl je de druk op de plek houdt

Om je TFL/IT band te rollen:

1. Plaats dan de roll aan de boven- en buitenkant van je bovenbeen (daar waar je broekzak normaal zit) en rol naar beneden naar de buitenkant van je knie
2. Steun hierbij op je elleboog en de voet van je bovenste been. Rol daarna weer langzaam omhoog
3. Als je een pijnlijke plek tegenkomt hou daar dan stil voor een halve minuut of meer

Ook interessant: Waarom trillen je spieren als je aan het sporten bent (en vooral tijdens pilates en barre)?

Foam rollers

Er zijn veel verschillende instrumenten die je voor je mobiliteit kunt gebruiken met namen als de Grid, de Stick, de Beastie Bar en BattleStar, en je kan ook een normale tennisbal gebruiken voor sommige plekken.

In het begin kun je er voor kiezen om met wat zachtere rollen te beginnen en later als je er aan gewend raakt doorgaan met de hardere varianten. Handig: een normale foam roll kan ook dienen als een yoga prop of een hulpstuk bij buikspiertraining.

Ook fijn voor je lichaam:

• Een aantal fijne heupstretches die je lichaam goed kan gebruiken
• 6 fijne stretch-oefeningen als je last hebt van stijve schouders
• Volg deze 5-minuten-durende routine voor een heerlijke ochtend stretch