Tessa Ham Welzijn 21 apr 2020, 06:00

Leestijd: 2 minuten

Zo heb je geen rug- en nekpijn aan het einde van je thuiswerkdag

In de ideale wereld heb je een tweede scherm, een verstelbaar bureau en een aparte kamer waar je de deur achter je dicht kan trekken. Maar we leven momenteel in een verre van ideale wereld. De realiteit is daarom dat jij tijdens het thuiswerken met je laptop op de bank of aan de keukentafel zit te werken. Totaal geen ergonomische werkhouding natuurlijk en je lichaam is je niet dankbaar.

Zo zorg je voor een ergonomische werkhouding als je aan tafel werkt en heb je geen rug- en nekpijn meer na een dag thuiswerken.

Een ergonomische werkhouding

Het lijkt zo comfortabel, werken vanuit je bed of op de bank. Maar op de lange termijn zorgt deze manier van werken júist voor lichamelijke klachten. Bovendien kleven er nog twee gevaren aan. Je neemt je werkstress mee naar een happy place, waardoor het op die plek moeilijker wordt om echt te ontspannen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat je ook een stuk minder productief bent.

Lees ook: Zo werk je productief vanuit thuis (én zorg je goed voor jezelf)

Een bureau op je thuiswerkplek is daarom ideaal, maar ook de keukentafel kan met een paar kleine aanpassingen een goede tijdelijke werkplek zijn. Voor de juiste ergonomische houding moeten je bovenbenen horizontaal zijn. Zit je op een te hoge stoel? Zet dan een doos of kratje onder je voeten.

Normaal gesproken moeten je armen rusten op de armleuningen. Heeft je eetkamerstoel geen armleuningen? Schuif dan je stoel zo dicht mogelijk bij de tafel aan. Je onderarmen kunnen dan volledig op de tafel liggen. Je toetsenbord moet dan logischerwijs wel wat verder liggen.

Beeldscherm op ooghoogte

Als je alleen op een laptop werkt, ben je gedurende de hele werkdag naar beneden aan het turen. Je belast hierdoor enorm je nek, waardoor je ook nog eens hoofdpijn kan krijgen. Elke centimeter die je nek naar voren beweegt, voegt een extra tien kilo gewicht aan je nek. Investeren in een laptopstandaard kan daarom nooit kwaad.

Heb je niet zoveel budget? Dan zet je je laptop gewoon op een stapel boeken of bordspelletjes. Hierdoor hoef je alleen nog een los toetsenbord te kopen.

Neem pauzes

Hoe je ‘home office’ situatie er ook uitziet, meer bewegen kan je sowieso. Voer telefoongesprekken lopend, ga tijdens het thuiswerken ten minste één keer een blokje om en doe regelmatig nek- en schouderoefeningen als ze stijf gaan aanvoelen.

Dit doe je bijvoorbeeld door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken, je schouders regelmatig rond te draaien en je hoofd van de ene schouder naar de andere te bewegen. Af en toe een paar keer squatten en met je heupen draaien is ook heel effectief om het bloed te laten stromen in het lichaam en weer vol energie aan de slag te kunnen.

Handig: Volg deze korte stretch routines dagelijks bij last van stijve spieren (het helpt!)