Wat moet je nou echt eten voor het hardlopen?

De valkuil is dat we onproportioneel veel koolhydraten extra gaan eten

De hardloophype lijkt een beetje voorbij, maar toch zijn er nog steeds meer mensen die joggen dan ooit. Je kunt niet meer door het Vondelpark fietsen zonder er bijna een paar aan te rijden, en vooral op zaterdag- en zondagochtend zijn sommige sportievelingen abnormaal vroeg uit de veren om een rondje te rennen.

Grote kans dat jij óf denkt dat al die mensen gek geworden zijn, of uiteindelijk toch maar bent gezwicht en zelf inmiddels ook bent besmet met het hardloopvirus. Maar hoe begin je daaraan? Volg je een schema, of doe je gewoon wat goed voelt? Wat eet je na het sporten en wat eet je ervoor?

Over het antwoord op die laatste vraag is een heleboel geschreven. Natuurlijk verschilt het per persoon of je liever rent ná het ontbijt of voor het ontbijt, en het hangt ook heel erg af van de afstand die je gaat lopen en de snelheid waarmee je jogt.

Goede koolhydraten

Over het algemeen wordt geadviseerd om wel íets te eten, en dan het liefst goede koolhydraten. Nee, daar hoort je stapel pannenkoeken van gisteren niet bij. Ja, het is wel een goed plan om te gaan voor volkorencrackers, havermout of een banaan. Ook bonen kun je best eten voor je gaat hardlopen, het liefst wel zo’n twee uur van tevoren. Het fruit kan een halfuur of uur van tevoren ook nog wel. Koolhydraten zijn de meest directe vorm van energie; brandstof die je lichaam kan gebruiken tijdens het rennen.

De valkuil is wel dat veel mensen onproportioneel veel koolhydraten extra gaan eten. Ja, voor een halve marathon kun je best je lunch verdubbelen, maar als je maar kort gaat rennen, is één boterham ook wel genoeg.

Dit vind je misschien ook leuk: Inspirerende podcasts voor on the go (ideaal voor een hardloop-sessie).

Drink genoeg

Daarnaast is het belangrijk om genoeg aandacht te besteden aan je vochtinname. Te weinig water drinken is al slecht op een normale dag, maar al helemaal als je gaat sporten. Zeker als beginner is de kans groot dat je veel zweet en ligt uitdroging op de loer. Bovendien kan te weinig vloeistof in je bloed ervoor zorgen dat je moe wordt of kramp krijgt. Drink dus zeker een halve liter voor je weggaat, en tijdens het lopen ook het liefst elk kwartier iets.

En o ja, in tegenstelling tot wat veel mensen zeggen, zijn sportdrankjes niet altijd zo slecht als ze lijken. Er zit weliswaar flink wat suiker in, maar soms is dat juist nodig om electrolytes te vervangen die verloren gaan als je zweet. Loop je langer dan een uur of is het erg warm, bijvoorbeeld in de zomer? Een normale hoeveelheid sportdrank kan je lichaam best aan.

Wat je gewend bent

Verder is het vooral belangrijk om niet heel anders te eten dan je normaal doet. Ontbijt je normaal niet, dan heeft je lichaam er misschien wat moeite mee om twee bananen te verteren tijdens je hardlooprondje, en bonenschotels vol kruiden en pepers kunnen ook wat lastig zijn. Sowieso kunnen spicy dingen én etenswaren met veel ijzer zorgen voor gasvorming tijdens het rennen; niet heel prettig. Ook veel eiwitten en vetrijke dingen (zoals noten) kun je beter niet eten voor het hardlopen.

Uiteindelijk blijft het vooral een proces van experimenteren. Sommige mensen hebben er weinig problemen mee om te rennen met een volle buik, anderen moeten zeker twee uur wachten. En word je altijd een beetje misselijk van havermout, dan is dat waarschijnlijk niet zo’n goed plan.