Last van stijve schouders? Dit zijn 12 verlichtende schouderstretches

“Ga ‘ns rechtzitten” en “ontspan je schouders eens” zijn voor mij geen onbekende uitspraken. Als klein kind viel er al een hoop te verbeteren aan mijn houding, maar ook nu nog betrap ik mezelf tijdens een lange dag (zittend) werken op een gebogen rug en hoog opgetrokken schouders – om nog maar te zwijgen over m’n gezicht dat praktisch tegen het computerscherm aan is gedrukt. Het gevolg? Een flinke nek- en schouderspanning die in sommige gevallen zelfs lijdt tot hoofdpijn. Herkenbaar? Deze 12 stretches zijn verlichtend voor je schouders.

Als je een verkeerde houding aanneemt achter de computer en je krijgt last van je schouders, dan wil je uiteraard eerst werken aan je houding. Rechte rug, een goede stoel, eventueel een kussen, laptopstandaard etc.

12 verlichtende schouder stretches

Maar gelukkig zijn er ook een paar simpele stretch oefeningen die alvast verlichtend kunnen werken bij nek- en schouderspanning.

  • Ga rechtop staan of zitten en plaats je ene hand op je onderrug en je hand aan de andere kant van je hoofd.
  • Trek je hoofd naar je schouder en kijk recht naar voren totdat je een rek in je nek voelt.
  • Houd deze pose minimaal 30 seconden vast en herhaal hem dan aan de andere kant.

> met deze rek stretch je je bovenste trapezius (ook wel de monnikskapspier genoemd) uit

2. Quadruped Thoracic Rotation Stretch

  • Begin op handen en voeten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Plaats je linkerhand op de achterkant van je hoofd, zodat je elleboog naar de linkerkant wijst. Laat je hand zachtjes rusten – oefen vooral geen druk uit op je hoofd en/of nek. Dit is je uitgangspositie.
  • Draai je hoofd en schouder langzaam naar je rechterhand op de grond.
  • Keer vervolgens de beweging om en draai naar links en omhoog zodat je elleboog naar het plafond wijst. Houd dit een paar seconden vast.
  • Keer terug naar de uitgangspositie. Ga 30 seconden door met deze beweging en herhaal ‘m dan aan de andere kant.

> met deze beweging rek je de thoracale wervelkolom uit (het deel van de wervelkolom dat loopt van het begin van je nek tot je buik)

Ook lezen: Deze yogapose wil je dagelijks doen voor het krijgen van sterke buikspieren

3. Child’s pose

  • Kniel op je yogamatje met je knieën op ongeveer heupbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar achter je (je maakt een soort V).
  • Leun zo ver als je kunt achterover op je hielen en buig naar voren. Laat je buik op je dijen rusten. Strek je armen voor je uit en laat je voorhoofd op je mat rusten. Je voelt nu een stretch in je schouders en rug.
  • Druk je borst en schouders voorzichtig naar de grond om de stretch van de rekoefening meer intens te maken. Houd dit minstens 30 seconden vast.

> met deze stretch rek je je trapezius, rug en schouderspieren uit 

4. Handcuff Drill

  • Ga met je gezicht naar beneden liggen en plaats beide handen met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Je ellebogen moeten naar de zijkanten wijzen: dt is je uitgangspositie.
  • Strek je armen uit in de vorm van de letter “Y”.
  • Strek je armen zo ver mogelijk en maak vervolgens een cirkel naar beneden naar de zijkanten van je lichaam. Zodra u je je handpalmen niet langer naar beneden kan houden, draai je je handen omhoog en brengt je ze naar het midden van je onderrug.
  • Cirkel je armen nu terug in omgekeerde richting om terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.

> met deze oefening rek je de spieren van het schouderblad uit

5. Thread the Needle

Geen idee wat je vandaag moet eten? Download Bedrock's Vegan Kookboek

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang 'm gratis

Reageer op artikel:
Last van stijve schouders? Dit zijn 12 verlichtende schouderstretches
Sluiten