Rosa Bertram Psyche 30 apr 2019, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Deze 3 dingen helpen je geheugen te trainen voor later

Steeds opnieuw iemands naam vergeten (of gezicht, nog erger), vergeten waar je het zojuist over had en zonder boodschappenlijstje steevast iets vergeten in de supermarkt. Welcome to my life. Ik heb een slecht geheugen en daar moet ik mee leven. Eigen schuld, komt vast doordat ik meer dan eens (lees: iets te vaak) doorzakte in m’n studententijd. Dat geheugen wordt vanaf nu alleen maar slechter, dacht ik.

Toch blijkt er hoop.

Meer alzheimer en dementie

Je hersenen ontwikkelen zich tot je 25e (had ik dat maar geweten toen ik avond na avond in de kroeg stond). Een logisch gevolg dus dat je geheugen na een tijd wordt aangetast als je in die periode niet genoeg slaapt en weleens een wijntje of wat te veel drinkt. Maar er zijn natuurlijk ook oorzaken van een minder goed geheugen waar je geen invloed op hebt.

Er wordt geschat dat er in 2050 zo’n 14 miljoen mensen in Amerika kampen met de ziekte alzheimer. Wereldwijd zijn dat er nu 20 miljoen, waarvan 270.000 in Nederland. Wist je dat je daar ook vóór je 65e kan je mee te maken kan krijgen? Vergeetachtigheid wordt altijd gezien als iets dat bij ouder worden hoort, maar dat is niet zo, schrijft Amerikaanse arts Mark Hyman op MindBodyGreen. Je brein reageert namelijk hetzelfde op ‘aanvallen’ als de rest van het lichaam, bijvoorbeeld op stress, vermoeidheid of weinig slaap.

Omgekeerde cognitieve achteruitgang kan volgens hem worden tegen gegaan.

Train je geheugen preventief

Dokter Hyman komt met 3 tips om je geheugen preventief te trainen waarmee je nú al kan beginnen.

Eet het juiste voedsel

Simpel, maar waar. Tenminste 75 procent van je bord wil je opscheppen met kleurrijke groente en fruit. Die bevatten veel antioxidanten en fytonutriënten, plantaardige stoffen met medicinale eigenschappen. Welke groente en fruit dat zijn? Denk aan: blauwe bessen, radijsjes, tomaten, boerenkool en spinazie.

Ook de juiste hoeveelheid (goede) vetten zijn belangrijk. Het brein bestaat voor een groot deel uit vet (60 procent), waardoor je soms moe kan worden of mood swings kan krijgen als je weinig vetten eet. Goede vetten haal je uit vette vis, avocado’s, olijfolie, noten, kokosboter en zaden. Denk ook aan genoeg proteïne. Daarvan wil je sowieso dagelijks genoeg binnen krijgen, want eiwitten helpen je bij het opbouwen van spieren. Als je spier verliest, zal je sneller ‘te verouderen’, schrijft Hyman.

Voorkom te veel: (fruit)suiker, transvetten, additieven en conserveermiddelen. Allemaal ingrediënten die je hersenen niet ten goede komen en de biochemie verstoren.

Bewegen is heilig

Bewegen is goed voor heel veel dingen: je hoofd leeg maken, fit blijven en vooral ook je hersenen fit houden. Een half uurtje flink wandelen, rennen of een andere sport. Get moving. Een halfuur per dag sporten, houdt je brein scherp. Lees er alles over in het artikel waarom sporten goed is voor je hersenen.

Rust

Hoe meer mensen we spreken, hoe meer onderzoeken we doorspitten en hoe meer artikelen we lezen, hoe duidelijker het wordt. Rust is essentieel voor enorm veel belangrijke punten in je leven. Niet alleen voor het vinden van geluk, maar ook voor je gezondheid. Bekijk het zo: stress is schadelijk voor je lichaam. Handig wanneer je wilt vluchten van of vechten met sabeltandtijgers, maar tegenwoordig zijn die nergens meer te bekennen en reageren we hetzelfde op een deadline of een vervelende collega. Vooral op de lange termijn heeft stress serieuze consequenties. Niet alleen in de vorm van een burn-out, het risico op alzheimer wordt ook aanzienlijk verhoogd.

Must read: Waarom je meer moet rusten om beter te werken

Hoe dat werkt? Stresshormonen beschadigen de hippocampus, het geheugencentrum in je brein waar geheugenverlies en dementie wordt veroorzaakt. Uit onderzoek blijkt dat er milde cognitieve stoornissen kunnen ontstaan die kunnen verergeren bij een chronische blootstelling aan stress. Slaap is daarom belangrijk. We geven ons brein dan de tijd om uit te rusten (alhoewel deze slaapexpert slaap als hét actieve deel van de dag beschouwt). Een slaaptekort heeft negatieve gevolgen op de connectie tussen de neuronen in de hippocampus.

Plan genoeg downtime in

Klinkt heftig, maar een oplossing is er dus zeker. Plan genoeg downtime in voor jezelf. Een paar uur per week is waarschijnlijk niet genoeg. Geef je brein de tijd om alle prikkels van de dag of week te verwerken. Maak na het eten een avondwandeling, loop naar je afspraak of etentje en natuurlijk: mediteer. Een bad nemen, een kopje thee drinken of een boek lezen volstaat ook. Zone en chill out.  

Volgens dokter Mark Hyman is vergeetachtig worden iets is wat je kan voorkomen als je ouder wordt. Een mooi excuus om vanavond even niks te doen, ter compensatie van al die te lange nachten…

Meer leren over je brein?

• Iemand leuk vinden, hoe werkt dat in je brein?
• Je brein in topconditie houden: dit voedsel helpt je daarbij
• Dit gebeurt er in je brein als je gestrest bent