Sharon van der Werf Voeding 26 mrt 2022, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Eet smakelijk: in deze voedingmiddelen zitten veel eiwitten

Edamame bonen, magere kwark, linzen, mager vlees… het is allemaal voeding met veel eiwitten. Eiwitten zijn onmisbaar in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. De meeste eiwitten zitten echter in vlees en zuivel, dus hoe doe je dat als je vegetarisch of zelfs vegan dieet volgt?

Je vindt eiwitten gelukkig niet alleen in vlees en zuivel, maar in veel verschillende producten. Van groenten tot vis, en van peulvruchten tot zuivel. Of je nu vegan, vegetarisch of vlees eet: het is goed mogelijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen als je de focus legt op de juiste producten.

Waarom je eiwitten nodig hebt

Eiwitten zijn een van de belangrijkste stoffen van je lichaam. Ze worden vaak samen genoemd met koolhydraten en vetten. Samen noemen we deze drie voedingsstoffen macronutriënten of macro’s.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Ze spelen een belangrijke rol in het in stand houden én aanmaken van spierweefsel.

Volgens het Voedingscentrum hebben volwassen personen gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo? Dan wil je dus zo’n 60 gram eiwitten per dag binnenkrijgen. Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig – denk aan vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en duur- en krachtsporters.

Sporters opgelet: kan je ook te veel eiwitten eten?

Plantaardige voeding met veel eiwitten

Groenten

In verhouding met vlees en zuivel bevatten groenten niet veel eiwitten, maar dat betekent niet dat je er helemaal geen eiwitten uit kunt halen. Als je deze groentesoorten eet, dan krijg je zeker eiwitten binnen:

• Edamame boontjes
• Spruiten
• Mais
• Broccoli
• Spinazie
• Champignons
• Boerenkool
• Doperwten

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock Magazine (@bedrockmagazine)

Noten en zaden

Goed nieuws voor liefhebbers van noten: bijna alle noten bevatten een hoog aantal eiwitten, vitamines en mineralen. Dat maakt noten een gezonde toevoeging aan je voedingspatroon.

Omdat noten ook hoog in vetten zijn, bevatten ze ook relatief veel calorieën. Elke dag een halve kilo noten eten wordt daarom niet aangeraden, maar iedere dag een handje noten is juist hartstikke gezond.

De noten met de meeste eiwitten per 100 gram zijn:

• Pinda’s
• Amandelen
• Pistachenoten

28 x voeding die onmisbaar is voor een sterk immuunsysteem

Peulvruchten

Ook peulvruchten bevatten een prima aantal eiwitten. Ze worden daarom vaak gebruikt als plantaardige vleesvervanger. De bonen en peulvruchten met de meeste eiwitten zijn:

• Sojabonen
• Bruine bonen
• Tuinbonen
• Linzen
• Kikkererwten
• Witte bonen

Andere voeding met veel eiwitten

Naast plantaardige bronnen van eiwitten, zijn er ook veel andere voedingsmiddelen die voor een groot deel uit eiwitten bestaan. Vlees en zuivel zijn hier een goed voorbeeld van.

Vlees

Verschillende vleessoorten bestaan voor het grootste gedeelte uit eiwitten en vetten. In verhouding bevat mager vlees meer eiwitten dan vette vleessoorten. Voorbeelden van magere vleessoorten zijn:

• Rundvlees (rosbief, biefstuk, tournedos, ossenhaas)
• Kip (kipfilet, kippendijfilet, kipgehakt)
• Kalkoenfilet
• Wild (konijn, hert, eend, fazant)

9 tips om minder vlees eten makkelijker te maken

Vis

Voor vis geldt hetzelfde als voor vlees: ook deze groep bestaat vooral uit eiwitten en vetten. Een aantal voorbeelden van vis met veel eiwitten:

• Makreel
• Garnalen
• Zalm
• Tonijn
• Kabeljouw
• Haring

Zuivel

Ook zuivelproducten vormen een goede bron van eiwitten. Net als vlees en vis kan ook zuivel behoorlijk wat vetten bevatten. In verhouding loont het qua eiwitconsumptie dus om te gaan voor magere zuivelproducten. Voorbeelden hiervan zijn:

• Magere kwark
• Magere yoghurt
• Magere melk
• Kaas
• Eieren

Zoals je ziet zijn er veel verschillende eiwitbronnen te bedenken. Wissel deze producten af met koolhydraten en vetten, en je hebt een gezond en gevarieerd voedingspatroon te pakken. Eet smakelijk!

7 salades boordevol eiwitten zónder vlees