Malu Kirschbaum Welzijn 29 nov 2023, 07:55

Leestijd: 5 minuten

Van deze anderhalf uur durende track kan je lekker in slaap vallen

Inmiddels weten we dat slaap onwijs belangrijk is voor onze gezondheid. Het bevordert namelijk allerlei verschillende psychologische én fysieke processen in je lichaam. Toch kan het soms moeilijk zijn om in slaap te vallen. En wat doe je dan?

Naast schaapjes tellen, mediteren en op je ademhaling letten, kun je nu ook naar een anderhalf uur durende slaaptrack luisteren.

Krekels en fluitende vogels

Het Nederlandse dj-duo Mr. Belt & Wezol staat bekend om hun muziek die je de hele nacht wakker houdt, maar nu hebben ze een track gemaakt die je begeleid in je reis naar dromenland. Geen opzwepende beats, maar zachte krekelgeluiden en fluitende vogeltjes.

De track werd gemaakt in samenwerking met onafhankelijke neurowetenschapper en slaapexpert Dr. Els van der Helm en in opdracht van Samsung. De track kun je hier beluisteren op Spotify en duurt anderhalf uur.

Dit komt overeen met een normale slaapcyclus van inslapen, lichte slaap, diepe slaap en natuurlijk de REM-slaap. Gedurende een ideale nacht lukt het je deze track dus ten minste vijf keer te beluisteren.

Sleep Rave in Amsterdam

Over het maken van deze plaat vertellen de dj’s: “In plaats van muziek te produceren die mensen energiek houdt en aan het dansen krijgt, lag onze focus voor dit project op muziek die mensen helpt om sneller in slaap te vallen.”

Op basis van de data die werd verzameld tijdens de Samsung Sleep Rave in Amsterdam, hebben ze elementen verzameld die een positief effect hadden op de slaap. Zodoende ontstond de anderhalf uur durende set. “Wij hopen dat het jongeren in Nederland zal helpen om beter te slapen,” voegen de dj’s daaraan toe.

We slapen gemiddeld 7.27 uur

Hoewel de aandacht voor een goede nachtrust is toegenomen, is de kwaliteit van onze slaap afgenomen. Uit recent onderzoek is namelijk gebleken dat we steeds slechter slapen.

De gemiddelde slaapduur is in Nederland het afgelopen jaar gedaald van 7 uur en 31 minuten naar 7 uur en 27 minuten. Dat is wel nog boven de drempel van 7 uur die wordt aanbevolen door de National Sleep Foundation.

Slaaptekort bij jongeren

Wereldwijd is het gemiddelde aantal uur dat we slapen naar onder de 7 uur gedaald. Iets anders wat opvalt, is dat we meer wakker zijn tijdens onze slaap dan een jaar geleden. We gebruiken onze tijd dat we in bed liggen om te slapen dus minder efficiënt.

Inconsistente slaappatronen hebben ook invloed op de slaapkwaliteit en slaaptekort is vooral een probleem onder jongeren. Twintigers hebben wekelijks namelijk bijna twee keer zo veel (49 minuten) slaaptekort als de zeventigplussers (29 minuten).

Nog meer tips om sneller in slaap te vallen

Heb je de slaaptrack geprobeerd en alle alcohol, koffie en energy drinks uit je leven geschrapt, maar nog steeds avond na avond plafonddienst? Deze slapeloosheidtips zijn wetenschappelijk onderbouwd en helpen je je nachtrust terug te krijgen.

1. Slaap volgens een slaapschema (ja, ook in de weekenden)

Het klinkt saai, maar als je je eraan houdt, kan het je enorm helpen. Door elke dag op hetzelfde moment te gaan slapen en hetzelfde moment wakker te worden, creëer je een interne klok voor jezelf, vertelt Sleep Foundation ons. Ik hoor je denken: ook in de weekenden? Jep, ook in de weekenden. Door dit te doen, reguleer je je lichamelijke klok waardoor je makkelijker in slaap valt én blijft.

2. Maak van je slaapkamer een sláápkamer

Gebruik de slaapkamer waarvoor die is bedoeld: slapen (en oké, we hebben er ook graag seks natuurlijk). Dat betekent dat je er niet werkt of studeert en je dagelijkse oefeningen in de woonkamer doet. Zo creëer je een mentale associatie met slaap als je je slaapkamer in loopt. Kleine woonruimte? Stop dan ruim een uur voor het slapen met andere activiteiten.

3. Nog niet slaperig? Doe eerst iets ontspannends

Als je in bed gaat liggen en eigenlijk nog niet slaperig bent, wordt in slaap vallen lastig. Ben je na 20 minuten nog steeds klaarwakker? Ga je bed uit en doe iets ontspannends. Lees een (rustgevend) boek, luister naar ontspannende muziek of doe een slaapmeditatie. Je zal zien dat je slaperig wordt en makkelijker in slaap valt.

4. Ga sporten (maar niet vlak voor je naar bed gaat)

Bewegen helpt je om sneller in slaap te vallen en beter te slapen, zolang je dit op de juiste tijd doet. Als je sport, maakt je lichaam het hormoon cortisol aan waardoor je alerter wordt. Super handig, maar niet als je erna in slaap wilt vallen. Zorg ervoor dat je minimaal 3 uur voordat je gaat slapen je work-out doet.

5. Doe geen dutjes

Als je het lastig vindt om ‘s avonds in slaap te vallen, is het verstandig om overdags geen dutjes te doen. Kan je echt niet zonder? Hou ze dan in ieder geval zo kort mogelijk en doe geen dutjes meer na vijf uur ‘s avonds. Dutjes op de late avond zorgen ervoor dat je ‘s avonds minder snel in slaap kan vallen en wakker blijft liggen.

6. Zet je gedachten op een rij

Neem voordat je gaat slapen een moment om je gedachten op een rij te zetten en even je dag door te lopen. Maak je hoofd leeg door een lijstje met to do’s te maken en parkeer je gedachtes voor morgen. Ze noemen het ook wel ‘sleep journaling‘. Zo hoef je in bed niet meer te piekeren.

7. Creëer een ritueel voordat je naar bed gaat

Voordat je je bed induikt, doe je er goed aan om even goed tot rust te komen en de rush of the day van je af te laten glijden. Een relax-ritueel – zoals een warm bad nemen of een uurtje lezen met een kop kamillethee – kan je daarbij helpen.

Stort je vooral niet in een diepgaande discussie, spannende film of andere intense bezigheid. Hierdoor maakt je lichaam het stofje cortisol aan wat je stressniveau en daarmee de kans op een slapeloze nacht verhoogd.

Fluisterzen: in slaap vallen door tikkende nagels