Marloes Graat Welzijn 24 feb 2023, 13:20

Leestijd: 2 minuten

13 makkelijke tips van een diëtiste om meer eiwitten te eten

Het is een misvatting dat je alleen veel eiwitten moet eten als je intensief sport.  Eiwitten zijn voor iedereen belangrijk of je nu fanatiek aan krachttraining doet, een keer per week yin yoga doet of helemaal niet sport. Maar hoe eet je nu op een makkelijke en lekkere manier meer eiwit, zonder dat maaltijden heel zwaar worden? Met de 13 eenvoudige tips van deze diëtiste wordt meer eiwit eten a piece of cake.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen die je spieren nodig hebben om te herstellen van sporten. Maar niet alleen voor spierherstel zijn ze belangrijk. Eiwit speelt ook een rol bij de opbouw van botten, spieren, kraakbeen en de huid.

Eiwitten zijn dus echt niet alleen belangrijk voor vrouwen die aan krachttraining doen. Elke man of vrouw heeft eiwitten nodig of je nou sport of niet.

Eerder schreven we al over dat het aantal gram eiwit dat een vrouw nodig heeft erg kan verschillen van persoon tot persoon. Het hangt af van lichaamsgrootte en samenstelling, maar ook in welke fase je van je menstruatiecyclus zit.

Gemiddeld genomen zouden vrouwen tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten eten. Dat is dus meer dan je misschien dacht.

Het voelt misschien als een uitdaging om elke dag aan deze eiwitbehoefte te voldoen, zeker als je vegetariër of veganist bent. Maar met deze tips van voedingsdeskundige Melissa Boufounos op MindBodyGreen voeg je eenvoudig meer eiwitten toe aan je dagelijkse maaltijden zonder dat het veel moeite kost.

13 tips om meer eiwit te eten

Welke tip ga jij vandaag nog gebruiken?

1. Eet elke drie tot vier uur en voeg aan elke maaltijd en tussendoortje eiwitrijk voedsel toe, zoals noten of peulvruchten.

2. Verwissel traditionele pasta voor een alternatief, zoals pasta op basis van bonen of linzen, zoals kikkererwtenpasta om een extra eiwit boost te krijgen.

3. Verwissel witte rijst voor quinoa om bijna het dubbele aantal eiwit te eten.

4. Gebruik Griekse yoghurt in plaats van traditionele yoghurt om twee keer zoveel eiwitten binnen te krijgen.

5. Sla koolhydraten in die ook dienst doen als goede eiwitbronnen (bonen, linzen, kikkererwten, enz.).

6. Voeg hennepzaad of chiazaad toe aan havermout of yoghurt. Drie eetlepels hennepzaad leveren bijna 10 gram eiwit.

7. Gebruik gewone Griekse yoghurt in plaats van zure room in recepten.

8. Strooi rauwe noten en zaden over je ontbijt, salade of soep of eet een handvol als tussendoortje.

9. Voeg bonen of linzen toe aan soepen of pastagerechten. (Verwissel bijvoorbeeld de helft van het vlees voor linzen om een stevige bolognesesaus te maken!)

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

10. Experimenteer met oude granen zoals spelt, teff en amarant.

11. Voeg erwten toe aan maaltijden. Eén kopje erwten bevat acht gram eiwit! Dat is nog eens een eiwitknaller.

12. Voeg eiwitpoeder toe aan pannenkoeken of gebak.

13. Gebruik bottenbouillon als basis voor soepen of om rijst in te koken.

Op zoek naar inspiratie voor eiwitrijke maaltijden? Bekijk hier zeven eiwitrijke salades van ons zusje Culy.

Eet deze bonen en verlaag je bloeddruk (en nog meer voordelen)