IJsbrand Straatman Voeding 31 okt 2018, 06:00

Leestijd: 12 minuten

De ultieme gids voor de (toekomstige) veganist: all you need to know over plantaardig eten

Als ik iemand één advies mag geven om gezonder te worden, meer energie te krijgen en zich beter te voelen, is het wel om (meer) plantaardig te gaan eten. Het positieve effect hiervan merk ik bij mijzelf. Ik herstel sneller na sport, kan zoveel eten als ik wil zonder dik te worden en de kans op de meeste westerse ziekten wordt drastisch verlaagd. Later meer hierover. Plantaardig eten is heel simpel, maar kan een hele uitdaging lijken als je gewend bent om een standaard Nederlands voedingspatroon te volgen. In deze gids deel ik het een en ander over het waarom, wat en hoe van plantaardig eten.

Wat is een plantaardig dieet?

Veel mensen gebruiken het woord ‘vegan’ of ‘veganistisch’ om aan te geven dat ze helemaal plantaardig eten. Sommige mensen gebruiken dezelfde woorden en eten soms nog wel dierlijke producten, maar in een minimale hoeveelheid. In deze gids ligt de focus op volledig plantaardig.

Je eet dus geen dierlijke producten meer zoals: vlees, vis, gevogelte, kaas, zuivel en eieren. Misschien is dit even schrikken, maar je gaat je voedselhorizon flink verbreden als je plantaardig gaat eten.

Voedselsoorten ontdekken

Je gaat een hoop voedselsoorten eten waar je misschien nog helemaal niet bekend mee bent. Een paar van mijn eigen favorieten zijn: havermout, quinoa, boekweit, bruine rijst, volkorenbrood, zoete aardappel, pastinaak, pompoen, peulvruchten als kidneybonen, kikkererwten, linzen, maar ook broccoli, tomaten, aubergine, bloemkool, chiazaad, lijnzaad, chlorella, edelgist, rauwe amandelen, walnoten, cashewnoten, notenpasta, humus, tempeh, avocado, donkergroene bladgroenten als boerenkool, spinazie, snijbiet, verschillende bessensoorten, hennepzaad, appels, mango en bananen.

In deze gids kies ik ervoor om de focus te houden op de gezondste manier van plantaardig eten. Ik heb er zelf ongeveer een jaar over gedaan om helemaal over te schakelen. Dit zal voor iedereen anders zijn.

Waarom plantaardig eten?

Er zijn een paar belangrijke redenen om plantaardig te eten. Soms vind ik de ene reden belangrijker, soms de ander.

Je krijgt er bijna een decennium aan extra én gezonde levensjaren bij

Veel mensen gaan plantaardig eten om hun gezondheid te verbeteren, af te vallen, er beter uit te zien, de gezondheid van je hart te verbeteren, gezond oud te worden, diabetes te verbeteren, bloeddruk te verlagen en de kans op andere westerse ziekten te verlagen. Net zoals er verschillende soorten diëten zijn met dierlijke producten erin, zijn er ook verschillende manieren van eten als je plantaardig eet. Als je je voedselkeuzes baseert op niet of nauwelijks bewerkte plantaardige voeding, dan wordt je veel gezonder.

De mensen die in de grootste gezondheid het oudst worden, eten allemaal zo goed als plantaardig. In Okinawa, Japan eten ze voornamelijk zoete aardappel, sojabonen en groenten. Bij speciale gelegenheden een klein stukje vis of varken. Ook de Seventh-Day Adventists in Loma Linda, Californië eten plantaardig. Zij behoren tot de langst en gezondst levende mensen in Amerika. In deze video laat dr. Michael Greger zien dat plantaardige voeding het beste medicijn is dat je kunt nemen bij het voorkomen, behandelen en zelfs terugdraaien van onze meest dodelijke ziektes. Dus letterlijk voedsel als medicijn.

Luister ook: Bedrock Talks: de nieuwe podcast over voedingstrends en voeding als medicijn staat nú online

Nog steeds bang voor tekorten? Bij deze studie werd het dieet van 13.000 mensen geanalyseerd. Mensen die plantaardig eten krijgen van bijna elke voedingsstof meer binnen dan mensen die vlees eten, zonder te veel ongezond cholesterol en verzadigd vet binnen te krijgen.

In de Netflixdocumentaire Game Changers leer je over alle gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet en hoe het je sportprestaties drastisch verbetert.

Los het milieu-, klimaat- en vluchtelingenprobleem op

Wist je dat er over 30 jaar ongeveer 50 tot 200 miljoen klimaatvluchtelingen zijn? De hoeveelheid Syrische vluchtelingen van nu zijn hierbij een schijntje. Ik weet het, het is niet leuk om aan te denken of bij stil te staan, maar een van de grootste uitdagingen van onze tijd heeft te maken met klimaatontwrichting en milieuproblemen. Kijk dit NOS-filmpje voor extra context. Het beste wat je kunt doen om klimaatverandering tegen te gaan, is stoppen (of drastisch minderen) met het eten van dierlijke producten.

Uit een rapport van de VN, genaamd Livestock’s Long Shadow blijkt dat de vee-industrie verantwoordelijk is voor 18 procent van alle broeikasgassen, dit is meer dan de 13 procent van alle transport bij elkaar. Denk aan alle auto’s, vliegtuigen, boten, treinen en andere gemotoriseerde voertuigen: dat is 13 procent en veeteelt 18 procent. De dieren die wij opeten, moeten ook eten. Zij gebruiken gigantische hoeveelheden natuurlijke hulpbronnen en zorgen voor ernstige milieuvervuiling.

Hoe vertaalt dit zich in je dagelijkse maaltijd? Als je 1 hamburger eet, dan is daarvoor evenveel water gebruikt als wanneer je je 2 maanden lang zou douchen. Als wij een deel van het eten wat we nu aan dieren geven aan mensen geven, is er geen hongersnood meer. Als je het niet al gedaan hebt – open Netflix en kijk Cowspiracy voor meer context.

Must listen: Een serieus én hoopvol gesprek over klimaatverandering met Jelmer Mommers in Bedrock Talks

Compassie

Een belangrijke reden voor mij om geen dierlijke producten te eten is dat ik zelf nooit een dier zou doodmaken als ik het niet absoluut nodig zou hebben om te overleven. Als je een product koopt, stel je de persoon die jou het product levert in staat om door te gaan met wat hij doet, omdat hij winst maakt door jouw aankoop. Zoals Paul McCartney zegt: als slachthuizen glazen muren zouden hebben, zou iedereen vegetariër zijn.

Hoe kan het dat we aan de ene kant met z’n allen lachen om schattige kattenfilmpjes, houden van onze huisdieren alsof het onze eigen kinderen zijn en tegelijkertijd vlees eten? Vlees van dieren die onder erbarmelijke omstandigheden worden opgesloten in stallen om daarna geslacht te worden. Er zullen weinig mensen zijn die lachend kijken naar dit soort praktijken, of zelf een dier slachten. Hoe je er ook naar kijkt en wat je ook kiest, het is in ieder geval een onderwerp om goed over na te denken. Een absolute aanrader is het boek ‘Dieren eten’ van Jonathan Safran Foer.

Nog niet echt geprikkeld? Als het voorkomen van chronische westerse ziekten, verhogen van je gezondheid, het tegengaan van hongersnood, dierenwelzijn en het verbeteren van het klimaat en milieu je niet motiveren om plantaardig te gaan eten… misschien doet gewichtsverlies het dan wel.

Ook interessant: De 5 fabels over een vegetarisch dieet ontkracht

De helft van de Nederlanders heeft overgewicht, maar mensen die plantaardig eten blijken slanker te zijn dan mensen die vlees eten. Plantaardige voeding heeft nauwelijks verzadigd vet, is laag in calorieën en zit bomvol vezels die je een verzadigd gevoel geven. Hierdoor is overeten heel lastig. Dierlijke producten zitten bomvol verzadigde vetten, cholesterol, calorieën en bevatten geen vezels, waardoor je makkelijk te veel calorieën binnenkrijgt.

Dacht je dat vegan eten altijd gezond is? Als je veel suiker, witte bloem, kunstvlees en gefrituurd voedsel eet, word je er niet gezonder of slanker van. Bekijk de video ‘How Not To Die’ van dr. Michael Gregor om te zien hoe je westerse ziekten voorkomt en vitaler wordt als je gezond plantaardig eet.

Hoe verander je?

Iedereen is anders. Sommige mensen schakelen van de ene op de andere dag over, anderen doen er langer over (zoals ik). Het is een goed idee om rustig te veranderen in verschillende fases.

1. Stop langzaam met vlees eten. Begin met Meatless Monday en bouw van daaruit verder naar andere dagen in de week. Veel mensen stoppen eerst met rood vlees, daarna gevogelte en tenslotte vis, vaak over een periode van een maand of zelfs een half jaar. Kies een tempo wat bij jou past en wat goed voelt. Experimenteer rustig met nieuwe recepten en vervang vlees door peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Vind je een recept lekker? Bewaar het recept en maak het vaker.
2. Stop met eieren eten. Nadat je gestopt bent met vlees eten, kun je stoppen met eieren. Je bent dan al vegetariër! Eieren zijn makkelijk te vervangen door lijnzaad, chiazaad of banaan, als je bijvoorbeeld pannenkoeken wilt bakken.
3. Verwijder zuivel uit je dieet. Voor mij was dit een van de moeilijkste opgaves. Melk is niet zo moeilijk, er zijn talloze goede vervangers zoals, soja- haver- en amandelmelk. Ik was een echt kaasmonster. Ik deed veel kaas tussen mijn tosti en op mijn boterham. Dit is niet verwonderlijk, want er blijken opiaten in kaas te zitten die een verslavende werking hebben. Ik bouwde mijn kaasgebruik langzaam af. Van euroshopper kilo’s naar hoge kwaliteit biologische kaas, en dan steeds mindere hoeveelheden. Wat mij het meest hielp was om niet te focussen op wat ik opgaf, maar op de heerlijke dingen die ik wel kon eten. Bouw van daaruit verder.
4. Richt je op niet of nauwelijks bewerkte plantaardige voeding. Er zijn talloze onderzoeken die de nadelige effecten van dierlijke producten op je gezondheid laten zien, tegelijkertijd zijn het juist de niet of nauwelijks bewerkte plantaardige producten die je gezondheid helpen verbeteren. Bijna niemand in Nederland (en de meeste andere landen) krijgt voldoende groente binnen. Weinig mensen genieten van donkergroene bladgroenten die juist supergezond zijn. Focus op volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit en rauwe noten en zaden. In het begin genoot ik niet van alles, maar nu vind ik het heerlijk. Na een of twee maanden past je lichaam zich aan op wat je het meest eet. Na verloop van tijd geeft je lichaam vanzelf aan trek te hebben in gezond voedsel. Het is een kwestie van je smaakpallet trainen. Na verloop van tijd vind je het heerlijk, voel je je beter en krijg je meer energie.

Must read: Going vegan? Dit moet je weten over vitamine B12

Wat te eten

Oké, maar wat eet je nou als je gezond plantaardig eet? Een hele hoop! Naar schatting zijn er tussen de 50.000 en 80.000 eetbare planten op aarde. Daar moeten er wel een paar tussen zitten die je lekker vindt.

• Volkoren granen. Baseer het grootste deel van je dieet op volkoren granen. Liefst uit je omgeving en indien mogelijk, zonder toevoegingen van vet, suikers of zout. Denk aan 100 procent volkoren brood, volkoren crackers, amarant, quinoa, gerst, bruine rijst, boekweit, bulgur, maïs, tortilla, volkoren couscous, vezelrijke volkoren granen (met ten minste 4 gram vezels per 100 calorieën), grutten, kasha, gierst, havermout, haver, mais, volkoren crackers, rogge, noedels, spelt, wilde rijst enzovoort.
• Peulvruchten. Deze zijn supergezond en worden elke dag gegeten door de mensen die het langst en gezondst leven. Denk aan kidneybonen, sojabonen (edamame), linzen, zwarte bonen, bruine bonen, tempeh, tofu en ga zo door.
• Groenten. Het liefst vers en lokaal, anders ingevroren of uit glas of blik. Alle groentes zijn goed. Voorbeelden: artisjokken, asperges, paprika, paksoi, broccoli en alle andere koolsoorten, aardappelen, wortels, selderij, pepers, komkommer, aubergine, andijvie, venkel, knoflook, gember, champignons, pastinaak.
• Donkergroene bladgroenten. Dit zijn je nieuwe multivitaminen. Deze bladsoorten zijn zeer hoog in voedingswaarde en gezonde stofjes als calcium, ijzer en fytonutriënten. Denk aan: spinazie, boerenkool, snijbiet, paksoi etc. Vind je ze niet lekker? Gooi ze in een smoothie met fruit, zodat je ze niet proeft en wel binnenkrijgt. Je zult merken dat je ze langzaam steeds lekkerder zult gaan vinden.
• Fruit. We weten allemaal hoe gezond fruit is. Eet er veel van, vooral bessen zijn heel gezond en hoog in voedingswaarde. Denk daarnaast aan: banaan, mango, appels, peren, blauwe bessen, druiven, enz.
• Noten en zaden. Zorg dat je een handje noten en zaden per dag binnenkrijgt. Rauw is het best, maakt niet uit welke. Een voorbeeld: amandelen, walnoten, hazelnoten, lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, enz.
• Kruiden. Dit zijn je nieuwe vrienden. Ze zijn de smaakmakers van je eten en heel gezond. Denk aan: Italiaanse kruiden, basilicum, rozemarijn, salie, tijm, oregano, cayenne peper, chilipoeder, peper, komijn kerriepoeder, knoflookpoeder, kurkuma paprikapoeder.

Lees de ingrediëntenlijst

Lees altijd de ingrediëntenlijst van de verpakking van het voedsel dat je gaat eten. Hoe werkt dit? Het ingrediënt dat het meest aanwezig is, wordt als eerste vermeld, daarna de volgende enz.

Koop producten met herkenbare plantaardige (onbewerkte/volkoren) ingrediënten, zonder dierlijke producten. Vermijd additieven en zoetstoffen, toegevoegde oliën en vetten.

Supplementen:

Er zijn een aantal supplementen die belangrijk zijn om te nemen. Vitamine B12 is de belangrijkste. De organismen die B12 maken komen voor in rivieren, aarde en modder en dieren. De beste manier om aan vitamine B12 te komen, zonder de nadelige effecten van het eten van dierlijke producten, is door een supplement te nemen. Dus:

• Gebruik vitamine B-12 als supplement. Kies voor smelttabletten of spray, want dit wordt veel beter opgenomen.
• Neem vitamine D3 als je niet genoeg in de zon komt. Lees in dit artikel alles over vitamine D3.
• Overweeg het nemen van een uit algen afkomstige lange keten omega-3 vetzuren (DHA/EPA) supplement. In principe haal je alle omega 3 vetzuren uit donkergroene bladgroenten, lijnzaad, walnoten en chiazaad. Als je zeker wilt zijn kun je het toevoegen als supplement.

Hoe ziet een dag plantaardig eten eruit?

Misschien ben je nu wat overweldigd door deze bom van informatie. Hoe ga je hier nu mee aan de slag? Gelukkig is het allemaal niet moeilijk als je het eenmaal gewend bent.

• Soms begin ik de dag met havermoutpap met rozijnen, appel en kaneel. Andere keren met muesli, plantaardige melk en vers fruit, of een groene smoothie met fruit, groene bladgroenten, blauwe bessen en haver.
• Lunchen doe ik bijvoorbeeld met een gevarieerde en kleurrijke salade of volkorenbrood belegd met humus, avocado, tomaat, komkommer, olijven en kiemen.
• Mijn avondeten kan bestaan uit een hartige groentetaart of een lekkere plantaardige pizza. Volkoren couscous, quinoa, rijst of pasta met gekookte of gewokte groenteschotels zijn ook geen straf.

Op bijna elk ‘regulier’ gerecht is wel een heerlijke hoogwaardige plantaardige variant te bedenken. Begin met het leren van een aantal recepten die deze voedselgroepen combineren. Na een tijdje heb je je eigen recepten die je het lekkerst vindt en denk je er niet meer bij na. Recepten inspiratie nodig? Google en gij zult vinden.

IJsbrand Straatman is Co-founder van The Healthy Heart. De missie van The Healthy Heart is om hart- en vaatziekten in Nederland te verminderen en mensen te helpen hun gezondheid in eigen hand te nemen. Op The Healthy Heart vind je alles over essentiële levensstijl veranderingen, waarmee je je cholesterol verlaagt, je hart versterkt en je gezondheid in eigen hand neemt.

Meer over veganisme

• Dit té lekkere vegan toetje maak je zo zelf: een frozen yoghurtreep van kokosyoghurt
• Veganisme niet geschikt voor sporters? The Game Changers op Netflix brengt veganisme bij topsporters in kaart
• Lifehack voor vegans: dit is dé vervanger van ei