Rosa Bertram Psyche Gisteren, 10:52

Leestijd: 4 minuten

Zó blijf je kalm in spannende situaties, volgens onderzoek

Je hartslag versnelt ineens, je ademhaling wordt oppervlakkiger en je gedachten schieten alle kanten op. Of het nu gaat om die ene belangrijke presentatie, een enge film of een angstige gedachte: sommige situaties kunnen veel angst in je lichaam oproepen. Hoe blijf je toch kalm in spannende situaties?

Wel vier op de tien mensen in Nederland heeft last van angst, blijkt uit de nieuwste cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek. Gelukkig zijn er manieren, onderbouwd door de wetenschap, die kunnen helpen om kalm te blijven. Zélfs als de spanningen om je heen hoog op lopen.

Zó blijf je kalm in spannende situaties

Angstige gedachten of een lichaam dat in de angstmodus schiet door bepaalde spannende situaties of gedachten kan behoorlijk eng zijn, weet ik uit eigen ervaring. Vooral als het je ineens overkomt en je niet goed weet hoe je jezelf weer kunt kalmeren. Helemaal als je alleen bent, kan het behoorlijk lastig zijn om jezelf uit de soms irrationele angst te halen. Je zit dan met jezelf én je angstige gedachten opgescheept.

Uit een recente studie, die werd gepubliceerd in het Journal Proceedings of the Royal Society B: Biological Science, blijkt nu dat de aanwezigheid van een ander persoon je angstreactie kan verminderen. Hoe kan dat?

De kracht van iemand om je heen hebben

Voor het experiment in het onderzoek luisterden vrouwen in Duitsland naar enge geluiden (zoals menselijke kreten) en neutrale geluiden (zoals spattend water) terwijl hun lichamelijke reacties werden gemeten door apparatuur. Wat bleek? Alleen al de simpele aanwezigheid van een andere persoon in de kamer, zonder verder enige interactie met elkaar te hebben, verminderde de angstreactie waardoor ze kalmer konden blijven in spannende situaties.

Onderzoeker Grit Hein vertelt dat het niet eens uitmaakt of je die persoon überhaupt kent. “Onze resultaten laten zien dat angst en de daaruit voortvloeiende fysiologische spanning, kunnen worden verminderd door de aanwezigheid van een andere persoon, zelfs als deze persoon onbekend is en geen actieve ondersteuning biedt.” Alleen de aanwezigheid van een ander persoon was dus al voldoende. Ras, leeftijd en andere factoren hadden geen invloed op de uitkomst.

Samen voel je je veiliger

Het is dan ook niet voor niets dat een enge film kijken in je eentje een stuk spannender is dan wanneer je met iemand anders kijkt. Hetzelfde gevoel heb ik wanneer ik wildkampeer in de natuur. In m’n eentje fantaseer ik enge griezels in de bosjes, terwijl ik veel makkelijker van de omgeving kan genieten wanneer ik met iemand anders kampeer.

Het onderzoek suggereert dat die sociale nabijheid van een ander, zorgt voor een gevoel van veiligheid, zelfs zonder woorden.

Iemand bellen

Krijg je plots last van angstige gevoelens, dan kun je dus overwegen om iemand in de buurt op te zoeken. Het liefst doe je dat natuurlijk bij iemand die je al kent, maar alleen al bij een ander persoon in de buurt zijn, kan je angstreactie dus al verminderen.

Tijdens een paniekaanval of angstige gedachten, kun je er ook voor kiezen om een geliefde of goede vriend(in) te bellen. Gewoon als luisterend oor, iemand die je er doorheen kan kletsen en om te voelen dat er iemand bij je is, al is het alleen maar door de telefoon. Het gevoel van niet alleen zijn, kan al een hele hoop schelen bij het kalm blijven in spannende situaties.

Ademhaling als anker

Naast het zoeken van sociale steun, speelt óók ademhaling een grote rol in het managen van je stresslevels. Merk je dat je ademhaling ineens hoog is en je last krijgt van angst? Dan kun je verschillende ademhalingstechnieken toepassen om je parasympathische zenuwstelsel activeren, wat het lichaam helpt te ontspannen.

Bijvoorbeeld de 4-7-8 methode waarbij je vier seconden inademt, zeven seconden je adem vasthoudt en vervolgens acht seconden uitademt. Deze simpele oefening kan je helpen om je hartslag te verlagen en je mind te kalmeren tijdens stressvolle momenten. ​

Ademhalingstechnieken voor het hier en nu

Wanneer angst de overhand neemt, ben je waarschijnlijk niet in het hier en nu. Vaak hebben we angst over de toekomst. Daarom kun je in zo’n moment het best een oefening doen die je weer helemaal terug brengt naar nú. Bijvoorbeeld met de de 5-4-3-2-1 methode, het is effectieve en fijne oefening waarbij je:​

1. Vijf dingen benoemt die je kunt zien.
2. Vier dingen voelt.
3. Drie dingen hoort.
4. Twee dingen ruikt.
5. Eén ding proeft.​

Deze oefening helpt om je aandacht weg te halen bij de angstige gedachten en deze weer te brengen naar je directe omgeving, waardoor je meteen kalmer wordt. ​

Beweging als medicijn

Regelmatige sporten is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar óók voor je mentale welzijn. Beweging stimuleert namelijk de productie van endorfines, je zogenaamde ‘gelukshormonen’, die stress en angst verminderen.

Of het nu gaat om een mooie wandeling in de natuur of een intensieve work-out; fysieke beweging helpt om spanning los te laten en je geest te kalmeren. ​Als je beweging meeneemt in je dagelijks routine, zorg je er dus voor dat je lichaam meer geluksstofjes aanmaakt en de angsten minder worden.

Angsten zijn nooit fijn, maar gelukkig hoeft kalm worden in stressvolle situaties dus geen onmogelijke opgave te zijn!

Een simpele ademhalingsoefening om je lichaam en geest direct te kalmeren.

9 simpele, maar effectieve tips om je zenuwstelsel te kalmeren