Malu Kirschbaum Psyche 27 feb 2022, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Hoe krijg je grip je op gedachten als je in een dip zit?

De oorzaak van neerslachtigheid en depressie is vaak: te veel denken. We analyseren eindeloos wat we hebben gezegd en gedaan, en we dubben lang over de beslissingen die we moeten nemen. Maar het werkt niet. Hoe kunnen we nu controle over onze gedachten krijgen en ons weer goed voelen? Volgens de Deense psycholoog Pia Callesen gaat het erom dat je je focus verplaatst naar het leven zelf, en dus buiten jezelf. Dáár wordt het leven geleefd.

Door middel van metacognitieve therapie (MCT), die in het boek Leef meer, denk minder wordt uitgelegd, kun je je somberheid overwinnen.

Ondoelmatige omgaan met negatieve gedachten

Lange tijd werd binnen de psychiatrie gedacht dat depressie een biologische ziekte van de hersenen was en dat het in eerste instantie te wijten was aan een tekort aan serotonine. Dit kon dan opgelost worden met therapie en medicijnen, zogenoemde gelukspillen.

Nieuw onderzoek laat intussen zien dat depressie een toestand is, die de mens in hoge mate zelf kan beheersen. Depressie blijkt namelijk te ontstaan wanneer we op een ondoelmatige manier omgaan met negatieve gedachten en gevoelens.

Sterker nog: we kunnen het risico op depressie verminderen wanneer we leren beter om te gaan met onze negatieve gedachten en gevoelens.

Triggergedachten

Pia Callesen is ervan overtuigd dat je met MTC geen jarenlange therapie of medicijnen meer nodig hebt. Je hoeft je gedachten niet meer te bewerken of te veranderen, zoals bijvoorbeeld met reguliere cognitieve gedragstherapie wordt beweerd. Je moet er alleen mee leren omgaan.

Door te ontdekken welke gedachten jou triggeren tot piekeren, kun je kiezen om uit die negatieve spiraal te stappen. Of dat nu gaat over kleine alledaagse triggers zoals conflicten op je werk, of om grote, heftige triggergedachten over ziekte, sterfgevallen of relaties.

Grotere kwaliteit van leven

Pia: “Bedenk dat onze gedachten zelf niet weten of ze 2 of 5 minuten piekeren waard zijn. Alleen wijzelf bepalen dat. Dus als wij ons erin oefenen om onze gedachten met minder focus te benaderen en met onze aandacht in te zoomen op andere dingen – bijvoorbeeld een boek, een fietstocht of de mensen om ons heen, zullen we merken dat we minder gaan denken en meer gaan leven.

Wow: dit is de invloed van diabetes op het hebben van een depressie

Daardoor ontstaan niet alleen minder depressieve symptomen, maar ook een grotere kwaliteit van leven. Het gaat goed met ons als we in staat zijn ons bezig te houden met familie, een sportwedstrijd of het kijken van een tv-serie, los van negatieve óf positieve gedachten. Het leven wordt geleefd in de wereld buiten onszelf.”

Je eigen geest genezen

Het gaat er niet om dat je jezelf moet afleiden van de negatieve gedachten. Het gaat erom dat je met je geest daar bent waar het leven is – buiten jouzelf, en je daarmee te verbinden.

Sombere gevoelens, boosheid en verdriet zijn aspecten van het leven die niemand van ons kan ontlopen. Maar met het juiste bewustzijn geven we minder voeding aan onze negatieve gedachten en houden we die niet in stand.

Must listen: Luisteren! De podcast Gedachtegang over mentaal welzijn is een tip

Zo kun je een pauze inlassen en besluiten om in de loop van de dag al je vragen en gedachten te laten zijn voor wat ze zijn en te kiezen voor een vast tijdstip, bijvoorbeeld van 17.00u tot 18.00u, waarop je kan denken en piekeren.

Dat vereist bewustzijn, geduld en de wil om te leren je gedachten los te laten en te verplaatsen naar het leven. Op die manier creëer je een soort adempauze voor je hersenen.

De weg naar een positieve spiraal

Pia: “Verder raad ik mijn cliënten aan zich zoveel mogelijk in het leven te storten. Zich bloot te stellen aan nieuwe avonturen en gebeurtenissen te durven opzoeken, waarvan ze weten dat ze triggergedachten kunnen veroorzaken. Ik adviseer dat het misschien tijd is om dat moeilijke gesprek met de chef te voeren. Een nieuwe baan te zoeken. Of weg te gaan uit het huis waar je genoeg van hebt.

Heb je een dipje? Zo werkt ons psychologische immuunsysteem

Hoe meer ervaring we opdoen met het uitstellen van het piekeren en direct overgaan tot handelen, des te meer controle we zullen voelen. Daardoor kom je direct op de weg naar een positieve spiraal, die je sterk maakt en beter in staat stelt om jezelf vrij te houden van neerslachtigheid en depressie.”

Kortom

Metacognitieve therapie is geen wapen tegen de uitdagingen van het leven. Het is een gereedschap om controle te krijgen over onze gedachten en ons gepieker en onze focus te verplaatsen naar het leven, buiten jezelf. Daar is het waar je je depressie overwint: daar waar het leven geleefd wordt.

Hoe muziektherapie zou kunnen helpen bij een depressie