Rosa Bertram Voeding 27 mei 2025, 06:45

Leestijd: 3 minuten

Op zoek naar eiwitrijke voeding? Deze producten zitten boordevol eiwitten

Zoals je misschien hebt gemerkt, is genoeg eiwitten binnenkrijgen een hot topic in sport- en voedingsland. Eiwitten zorgen namelijk niet alleen voor het behouden en opbouwen van spieren (die je gedurende de dag steeds een beetje afbreekt), maar ze spelen óók een grote rol in jouw energieniveau, stofwisseling én in je stemming. Daarom delen we voor eens en altijd de meest eiwitrijke voeding.

Veel mensen, en dan met name vegetariërs en flexitariërs, krijgen niet altijd genoeg eiwitrijke voeding binnen. En dat terwijl het eigenlijk best makkelijk kán. Alleen dan moet je wel even weten uit welke voedingsbronnen je de brandstof precies kunt halen.

Wat doet eiwitrijke voeding voor je?

Even een opfrisser: eiwitten (ofwel proteïnen) zijn zo gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn nodig voor de opbouw van je spieren, huid, haren, enzymen, hormonen én je immuunsysteem. Best een belangrijke bouwstof dus. Eiwitrijke voeding helpt onder meer bij spierherstel, zorgt voor een langer verzadigd gevoel en kan zelfs bijdragen aan het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Voldoende eiwitten eten is dus essentieel als je energiedips of snaaibuien wil voorkomen.

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, verschilt helemaal per persoon en hangt af van je gewicht. Gemiddeld wordt uitgegaan van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Sport je veel, ben je op oudere leeftijd, zwanger of herstel je van een blessure? Dan ligt die behoefte nóg iets hoger.

De meest eiwitrijke voeding

Je hoeft heus niet elke dag een biefstuk op tafel te zetten om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Sterker nog: er zijn genoeg plantaardige bronnen van eiwitrijke voeding die zowel duurzaam als voedzaam zijn. Benieuwd? Hieronder een lijstje met de meest eiwitrijke voeding, gerangschikt van de meeste eiwitten per 100 gram:

1. Parmezaanse kaas (geraspt), 35,8 gram
2. Pompoenpitten (rauw), 30,2 gram
3. Tonijn (gegrild), 29,2 gram
4. Kalkoenfilet, 29,0 gram
5. Kipfilet (gegaard), 27,3 gram
6. Rundvlees (mager, gegrild), 26,1 gram
7. Zalm (gegaard), 25,0
8. Amandelen (rauw), 21,2 gram
9. Tempeh, 19,0 gram
10. Tofu, 14,0 gram
11. Ei (gekookt), 13,0 gram
12. Griekse yoghurt, 10,0 gram
13. Linzen gekookt, 9,0 gram

Tips om meer eiwitten in je eten te verwerken

Wil je op een makkelijke manier meer eiwitrijke voeding in je eetpatroon verwerken? Begin met kleine aanpassingen. Voeg bijvoorbeeld een handje noten toe aan je salade of bakje yoghurt. Ga voor kipfilet of hummus als beleg op je cracker of brood. Wissel je pasta eens een keertje in voor linzenpasta en maak je smoothie vaker met plantaardige eiwitpoeder of een lepeltje notenkaas.

Niet overdrijven met eiwitten

Wel is het trouwens goed om te weten dat je ook weer niet wilt overdrijven met eiwitten eten. In zijn talkshow laat Arjen Lubach zien dat de proteïnehype een beetje aan het doorslaan is. Zo zitten er in allerlei random producten in de supermarkt ineens extra eiwitten, waar je een stuk meer voor betaalt. Bovendien laten cijfers zien dat er bijna geen Nederlanders zijn met een daadwerkelijk eiwittekort. En een teveel aan eiwitten helpt je spieren ook niet sneller groeien. Dus, houd je aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten en that’s it.

Eind goed, eiwit goed

Eiwitrijke voeding is dus essentieel voor iedereen die energiek, sterk en in balans door het leven wil gaan, maar je hoeft zeker niet te overdrijven. Eet je weinig vlees, vis of zuivel, dan wil je dus opletten dat je voldoende eiwitten uit plantaardige producten haalt.

Zet bijvoorbeeld een kommetje met edamame-boontjes op tafel, strooi wat hennepzaad over je yoghurt of trakteer jezelf op een omelet vol groenten voor de lunch!

Meer eiwitinspiratie nodig? 13 makkelijke tips van een diëtiste om meer eiwitten te eten.

Eet je te veel eiwitten? Zóveel wil je er dagelijks eten (afhankelijk van je leeftijd)