Rosa Bertram Beweging Vandaag, 08:03

Leestijd: 3 minuten

Zo krijg je wandelen wél in je dagelijkse routine (en verminder je de kans op spataderen)

In een tijd waarin er steeds nieuwer hippe sporten ontstaan (hallo Hyrox), willen we vooral het ouderwetse wandelen niet onderschatten. Onderzoek liet onlangs nog zien dat het je leven met wel elf (!) jaar kan verlengen. Maar hoe zorg je ervoor dat je het wandelen ook écht implementeert in het dagelijks leven?

Dat bewegen en sporten essentieel zijn voor je mentale en fysieke gezondheid, komt voor velen niet natuurlijk als een verrassing. Meestal zijn de tips om gezondheid en bewuster te leven dan ook geen hogere wiskunde, maar is de uitdaging vooral om die gezonde gewoontes daadwerkelijk toe te passen. Note to self!

De gezondheidsvoordelen van dagelijks wandelen

Uit wetenschappelijk onderzoek van Harvard blijkt dat je lichaam en geest het meeste baat hebben bij zo’n dertig minuten beweging per dag. Dat klinkt misschien niet veel, maar met een drukke werkdag met soms de nodige reistijd, afspraken, kinderen en andere verplichtingen, kan het soms knap lastig zijn om daar óók nog eens dagelijks een sportmoment in te proppen.

Gelukkig laat onderzoek ook zien dat je niet alleen gezondheidsvoordelen plukt van een uur-durende HIIT-klasjes of bokstrainingen, maar dat je van een wandeling van dertig minuten per dag al rustig wordt, sterkere benen krijgt, spataderen vermindert, creatiever wordt, een betere spijsvertering krijgt, meer zin om te sporten, je brein prikkelt en je 150 calorieën verbrandt.

Dat zijn meer dan genoeg redenen dus om elke dag een wandeling te maken. Maar hoe zorg je er in de praktijk nu voor dat ook écht doet?

Vaker wandelen? Met deze tips wandel je vaker

Wandelen klinkt misschien simpel, maar het een structureel onderdeel maken van je dag is dat vaak niet. Toch is wandelen één van de meest laagdrempelige manieren om te bewegen: je hebt er immers geen sportschool of dure spullen voor nodig, alleen een paar goede schoenen.

Het gaat er vooral om dat je er een gewoonte van maakt. Maar hoe zorg je ervoor dat wandelen net zo vanzelfsprekend wordt als tandenpoetsen?

1. Plan wandelmomenten bewust in

Een gewoonte begint bij structuur. Zet de wandelmomenten in je agenda alsof het afspraken zijn. Dat kan kort en krachtig: bijvoorbeeld een kwartiertje in de ochtend, tijdens de lunch of na het avondeten. Onderzoek laat zien dat gedragsverandering makkelijker vol te houden is als je vaste tijdstippen aanhoudt. Door het wandelen te koppelen aan een dagelijks ritueel, vergroot je de kans dat het vanzelfsprekend wordt.

2. Kies de functionele route uit

Wandelen hoeft heus niet altijd een aparte activiteit te zijn. Kijk eens hoe je je dagelijkse verplaatsingen wandelend kunt doen: ga te voet naar de supermarkt, neem de trap in plaats van de lift of stap een bushalte eerder uit en wandel verder. Dat soort kleine aanpassingen kunnen op de lange termijn een groot verschil maken.

3. Maak van wandelen een sociaal moment

Combineer wandelen met een afspraak met een vriend(in). Samen wandelen vergroot namelijk niet alleen de motivatie, maar maakt het soms ook leuker. Spreek af met vrienden of collega’s voor een heuse ‘walk & talk’, of bel een familielid tijdens een rondje buiten. Even geen zin in een ander, maar wel in een verhaal? Zet dan een goed boek op in één van de luisterapps en wandel lekker door het park of door je buurt. De tijd vliegt voorbij!

4. Zet reminders en hulpmiddelen in

We leven nu eenmaal in een drukke wereld en wandelen schiet er vaak bij in. Zet daarom reminders op je telefoon of gebruik een smartwatch of stappenteller-app die je herinnert om in beweging te komen. Dat soort externe motivators zijn bewezen effectief om gewoontes vol te houden.

5. Begin klein en bouw op

Nieuwe gewoontes zijn vaak moeilijk vol te houden als je te groot begint. Knip je doelen liever op in kleine delen. Een onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine toont aan dat 7000 stappen al voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen zorgt en die 10.000 stappen eigenlijk achterhaald zijn. Begin dus liever met korte wandelingen en maak je langzaam aan langer. De echte winst haal je namelijk in de eerste paar duizend stappen.

Rosa liep 7 dagen met 18 kilo op haar rug door rivieren, over bergen door Noord-Zweden: ’tot onweer uitbrak’.

Waarom iedere dag wandelen je leven kan verlengen (met minder stappen dan je denkt)