Rosa Bertram Voeding 29 mei 2025, 11:03

Leestijd: 3 minuten

Vezels als je geheime wapen: zó krijg je voldoende vezelrijke voeding binnen

Vezels. Ze zijn misschien niet zo sexy en hip als eiwitten zijn op dit moment zijn in voedingsland, maar wél minstens zo belangrijk. Voor je spijsvertering, je energie, je huid en zelfs je brein. Toch halen veel mensen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels bij lange na niet. En dat is zonde, want het is helemaal niet zo moeilijk als je weet waar je ze vandaan haalt. Benieuwd? Dít is de meeste vezelrijke voeding.

BEDROCK legt uit waarom vezels cruciaal zijn, welke voeding vezelrijk is (inclusief een handig lijstje met de hoeveelheid per product) én hoe je makkelijk je dagelijkse hoeveelheid vezels binnenkrijgt.

Waarom vezels belangrijk en gezond voor je zijn

Vezels zijn de koolhydraten die ons lichaam niet verteert, maar die wel essentieel zijn voor een gezonde darmflora. Vezels vormen als het ware het ruwe materiaal voor je darmen: zo helpen ze je spijsvertering op gang, voeden je darmbacteriën én zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Dat laatste komt omdat vezels de opname van suikers vertragen, waardoor je een energiedips na het eten voorkomt. Daardoor krijg je dus minder last van cravings en juist meer energie. Bovendien geven vezels je een voldaan gevoel, waardoor je niet overeet. Vezelrijke voeding vermindert bovendien óók het risico op hart- en vaatziekten.

En wat veel mensen niet weten, is dat vezels spelen ook een rol spelen in je mentale welzijn. Gezonde darmen hebben namelijk een directe link met je hersenen. Vezels = happy gut = helder hoofd, schreven we al eerder.

Zóveel vezels heb je per dag nodig

Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels dertig tot veertig gram, afhankelijk van je geslacht en je energiebehoefte. Alleen vaak komen de meeste mensen niet verder dan twintig gram vezels per dag. Dát kan beter dus. Hoog tijd om daar verandering in te brengen en dat hoeft gelukkig echt niet ingewikkeld te zijn.

De meest vezelrijke voeding op een rij

Wist je dat vezels enkel voorkomen in plantaardige voeding? Maar niet alle groenten of granen zijn even rijk aan vezels. Dit is de meest vezelrijke voeding op een rij mét het aantal gram vezels per 100 gram product:

• Chiazaad: 34 g vezels: een mini-superfood met mega-impact. Strooi de zaadjes over je smoothie of yoghurt (laat ze tenminste tien minuten weken).
• Lijnzaad: 27 g vezels: voeg een eetlepel toe aan je havermout of zelfgebakken crackers.
• Zwarte bonen: 8,7 g vezels: ideaal in Mexicaanse bowls of wraps.
• Kikkererwten: 7,6 g vezels: rooster ze als snack of maak er hummus van.
• Volkorenbrood: 6,7 g vezels: kies altijd voor écht volkoren, niet ‘meergranen’
• Frambozen: 6,7 g vezels: één van de meest vezelrijke fruitsoorten.
• Volkoren pasta: 6,5 g vezels: een easy switch met groot effect.
• Havermout: 9,7 g vezels: hét vezelrijke ontbijt voor een stabiele start.
• Zilvervliesrijst: 3,5 g vezels: vervang witte rijst voor een subtiele boost.
• Broccoli: 3 g vezels: snel gestoomd blijft-ie lekker knapperig én voedzaam.
• Wortelen: 2,8 g vezels: rauw, geraspt of in soep. Makkelijk en veelzijdig.

Zó krijg je die 30 tot 4 gram binnen

Hoe hoger je energiebehoefte is, hoe meer vezels je nodig hebt. Vrouwen hebben in ieder geval 25 gram vezels per dag nodig en mannen in ieder geval 30 gram per dag, is het advies van het Voedingscentrum. Hoe je dagelijks voldoende vezels binnenkrijgt? Deze tips helpen je op weg:

• Begin de dag met havermout met chiazaadjes, noten en frambozen.
• Lunch met volkorenbrood of een bonensalade.
• Eet groente bij elke maaltijd, ook als snack. Denk dan aan: rauwe worteltjes of een groene soep.
• Kies voor volkoren varianten van pasta, couscous en wraps.
• Drink voldoende water, want vezels werken het beste met voldoende vocht.

Dus maak de switch naar volkoren, vul je voorraadkast met bonen, zaden en nootjes én geef je darmen (en jezelf!) het cadeau van vezelrijke voeding.

Hoe (on)gezond zijn hennepzaadjes? Dit zegt de wetenschap.

Op zoek naar eiwitrijke voeding? Deze producten zitten boordevol eiwitten