Sophie Golbach Welzijn 30 sep 2021, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Moeite met slapen? 4 tips om je slaapritme te resetten voor een betere nachtrust

De afwasmachine inruimen, en dan in bed nog even op je telefoon: het zorgt er allemaal voor dat je later gaat slapen dan je had gewild. Je nachtrust lijdt onder deze routine en je hebt waarschijnlijk moeite met slapen. Het is dan beter om eerder te gaan slapen. Je slaapritme resetten is echter moeilijk. Zo kan je dat tóch doen.

Iedereen heeft een natuurlijk slaapritme, of een biologische klok. Het vertelt je lichaam wanneer je moet gaan slapen en wanneer je op moet staan. Door naar je biologische klok te luisteren kan je makkelijker een lange nacht doorslapen. Dit is hoe je je slaapritme aanpast.

Natuurlijk licht

Bij het resetten van je slaapritme, is er één ding het belangrijkst: je biologische klok moet eigenlijk gelijk staan met de natuurlijke cyclus van de dag, wanneer het buiten donker of licht wordt. Wat is een betere manier om die natuurlijke cyclus mee te maken, dan te gaan kamperen?

Zelfs als je een avondmens bent, duurt het waarschijnlijk maar een paar dagen voordat je om 9 uur in slaap valt en bij zonsopgang weer wakker wordt als je omgeven bent door natuur.

Slapen als een roosje? 5 kruiden die zorgen voor een heerlijke nachtrust

Ons lichaam kan zich goed aanpassen aan verschillende soorten licht, volgens Steven Lockley, neurowetenschapper bij Brigham & Women’s Hospital en professor aan Harvard Medical School. In de natuur, waar er geen verdere lichtvervuiling is en er een duidelijk contrast is tussen licht en donker, verandert je biologische klok al. Door te slapen onder de sterren, zonder het licht van je telefoon, maar met het licht van een kampvuur, gaan we al snel terug naar hoe het vroeger was.

Onderzoek

Kamperen is dus een goede manier om onze biologische klok synchroon te krijgen aan de cyclus van de dag, zoals onderzoek ook laat zien. De University of Colorado-Boulder onderzocht dit door twee groepen op een kampeertrip te sturen, één in de zomer en één in de winter.

De deelnemers van het onderzoek maten hun biologische klok aan het begin en aan het eind van de trip, via speekselmonsters met daarin melatonine, een hormoon dat belangrijk is bij het reguleren van die biologische klok. Na een week in de natuur, kwam hun biologische klok inderdaad dichter in de buurt van het natuurlijke proces van licht en donker.

Biologische klok

De manier waarop de maatschappij is ingericht, is niet goed voor onze biologische klok of slaapritme. We zitten overdag in het donker, bijvoorbeeld op kantoor met weinig ramen, of ‘s avonds laat nog voor een scherm. Daardoor raakt die klok in de war. Een regelmatig licht-donker schema aanhouden, is daarvoor de oplossing.

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock Magazine (@bedrockmagazine)

We kunnen daarvoor naar het bos, maar er zijn gelukkig ook makkelijkere manieren die je gewoon thuis kan proberen.

Lichte dagen, donkere nachten

Het is goed om in elke kamer twee lampen te hebben. Eén daarvan moet fel zijn, om het daglicht na te bootsen. De ander is wat warmer en donkerder, minder fel, als imitatie voor de nacht. Op deze manier kan je de cyclus van natuurlijk licht en donker nabootsen.

Geen beeldschermen

Het is het beste om al je apparaten uit te zetten 3 uur voordat je gaat slapen. 2 uur voordat het bedtijd is, stijgt je hoeveelheid melatonine. Als je gedurende die tijd nog licht ziet, onderdrukt dat de melatonine en krijgt je lichaam het signaal dat het dag is, en dus dat je wakker moet zijn.

Wil je vanavond lekker slapen? 9 tips voor een goede nachtrust

Moet je toch je computer gebruiken, dan zijn er apps die het licht van het scherm aanpassen aan het tijdstip van de dag. Op je telefoon kan je in ieder geval het blauwe licht uitzitten in je instellingen.

Beeldschermen zijn gemaakt om op zonlicht te lijken, maar om 11 uur zou je niet naar de zon moeten kijken. Als de zon ondergaat, zorgt de app dat je scherm meer lijkt op een normale lamp.

Deel je dag goed in

2 mensen die in dezelfde stad of zelfs hetzelfde huis wonen, kunnen compleet verschillende interne klokken hebben. Of je een ochtend- of een avondmens bent wordt bepaald door je circadiaans ritme, een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt.

Weinig tot niet geslapen? Zo kom je je werkdag door

Het kan echter ook 23,5 uur of 25 uur duren, verschillend per persoon, en dat verschil bepaalt nou net of je een avondmens bent of niet. Deel daarom je dag zo in dat het goed aansluit bij je natuurlijke energie levels en de tijdstippen waarop je wakker wordt en naar bed gaat.

Regelmatig slaapritme

Wist je dat het circadiaans ritme niet de enige interne klok is die we hebben? De meeste organen, zoals je nieren, hebben hun eigen klokken.

Er is nog veel onbekend over die biologische klokken, maar ook zij vinden een regelmatig slaapritme fijn. Goed eten, bewegen en elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan helpt je interne klokken om beter te functioneren.

Je biologische klok is een ingewikkeld verschijnsel. Waar het op neerkom en het belangrijkste dat je moet doen, is zorgen dat je overdag in een lichte ruimte zit en het ‘s avonds donker houdt. Dat betekent ook dat je je apparaten tijdig uitzet!