Malu Kirschbaum Welzijn 12 sep 2021, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Al bekend met LISS? De nieuwe Low Intensity work-out

Je hebt vast weleens gehoord van HIIT, een work-out waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rust of minder intensieve oefeningen. Veel mensen doen het vooral om af te vallen. Maar als heftige burpees en jump squats niks voor jou (of jouw knieën) zijn, dan is er een andere work-out die je kunt proberen: een Low Intensity Steady State work-out, oftewel LISS.

Het is in feite het tegenovergestelde van HIIT: een cardio-training, maar dan op een rustige en constante manier.

Lang bewegen in een rustig tempo

In plaats van High Intensity Interval Training staat LISS voor Low Intensity Steady State en dat wil zeggen dat het een consequente work-out is, die je lang kunt volhouden. Het is gelinkt aan je conditie en wordt uitgerekt over een tijdbestek van 45 minuten tot een uur. Een ideale cardio-training dus voor wie zich niet in het zweet wilt werken of zijn hartslag wilt doen pieken, maar houdt van lang bewegen in een rustiger tempo.

Makkelijker en gezonder leven dankzij gewoontes (welk type ‘gewoonte’-persoon ben jij?)

Je kunt hierbij denken aan zwemmen, rustig joggen of wandelen op de loopband in de hellingstand. Maar het kan ook gewoon een lange wandeling, fietstocht of in de tuin werken zijn. Belangrijk is dat je je hartslag verhoogd, maar op een duurzame manier. Meestal is dat tussen de 55 en 65 procent van je maximale hartslag, ook wel bekend als je vetverbandingszone.

Meditatieve staat

Tenzij je een hartslagmeter of smartwatch draagt, is je hartslag moeilijk te bepalen. Bedenk daarom dat je het gevoel moet hebben dat je je meer inspant dan bij een normaal wandeltempo, maar niet zoveel als bij het hardlopen. Het belangrijkste is dat je je lichaam bijna op de automatische piloot zet, waarbij je steeds dezelfde beweging herhaalt. Of het nu de ene voet voor de andere is, of het trappen op de pedalen.

Daardoor kom je in een soort meditatieve staat en is het goed voor mensen die hun stress onder controle wil houden. Daarnaast is LISS ideaal voor beginnende sporters, want het heeft een extreem laag risico op blessures. Het is minder belastend voor het lichaam, voor hart en longen, en vraagt daarom ook minder hersteltijd. Perfect voor mensen die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren.

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock Magazine (@bedrockmagazine)

Vetverbranding

Het zou de ideale manier zijn om vet te verliezen, want met flink doorstappen (bijvoorbeeld) verbrand je meer vet dan met hardlopen. Bij een intensieve inspanning als hardlopen heeft je lichaam namelijk meteen energie nodig en dat haalt het initieel uit het glycogeen dat je hebt opgeslagen, uit je koolhydratenreserve.

Deze sporten bevorderen een gezonde stralende huid

Daar komt nog bij dat je tijdens een inspannende work-out ook heel veel zuurstof verbruikt, waardoor er minder zuurstof beschikbaar blijft voor het verbranden van vet dat je als energiebron kunt inzetten. En er is dus ook minder zuurstof beschikbaar voor je spieren bij een inspanning van hoge intensiteit.

Anderzijds zorgt een LISS-training niet voor krachtopbouw en moet je erover waken dat je spierweefsel niet als energiebron wordt ingezet. Bij een HIIT-training blijf je na een sessie nog calorieën verbranden (in rust), omdat je ook aan spieropbouw hebt gewerkt. En dat mis je dus bij LISS.

Intensiteit verschilt per persoon

Zoals eerder gezegd is het de bedoeling dat je traint op 55 tot 65 procent van je maximale hartslag. Dat is een relatief lage belasting, als het het vergelijkt met een HIIT-training waar wordt gemikt op 80 tot 95 procent. Bij gebrek aan een hartslagmeter of een smartwatch, kun je het beste een tempo aanhouden dat goed aanvoelt maar toch inspanning vergt.

Je kunt in één klap een nieuwe gewoonte aanleren (volgens onderzoek)

Hoe intensief zo’n LISS-training precies moet zijn, is persoonsgebonden en hangt af van je conditie bij de start. Voor een beginnende wandelaar is een tempo van 5 kilometer per uur misschien een uitdaging, maar voor een getrainde hardloper is 7 kilometer per uur bijvoorbeeld beter.

Ideale hartslagberekening

Heb je een smartwatch of hartslagmeter? Dan kun je je ideale LISS hartslag bepalen aan de hand van je maximale hartslag. Die reken je uit door je leeftijd af te trekken van 220. Ben je bijvoorbeeld 30 jaar, dan is je maximale hartslag 190. Vervolgens is 60 procent daarvan 114 (slagen per minuut) en is dat jouw ideale hartslag tijdens een LISS-training.

Deze manier van trainen is dus geschikt voor iedereen, zowel voor de beginnende sporter als voor de pro die zich voorbereidt op een intensieve wedstrijd. Ben je een fanatieke Sporty Spice? Dan kun je een LISS-training doen op een rustdag. Of, zoals ze dat bij Personal Body Plan noemen, een actieve hersteldag. Zet ‘em op!