Rosa Bertram Welzijn 8 mrt 2025, 07:28

Leestijd: 4 minuten

Wel of geen koffie voor het sporten? Dít is wat experts zeggen

Voor veel mensen is een kop koffie in de ochtend heilig. Niet alleen om de dag mee te beginnen, maar óók net voor een work-out. Een koffie geeft je immers die lekkere energie-boost. Maar is die kop koffie voor het sporten eigenlijk wel zo’n goed idee? Sommige experts betwijfelen het.

De cafeïne-boost kan je misschien nét dat extra zetje geven, maar sommige experts waarschuwen ook voor de nadelen. Hoe zit dat precies?

De voordelen van koffie voor je work-out

In Nederland zijn we gek op koffie. Wel 65 procent van de Nederlanders drinkt elke dag tenminste één kopje en gemiddeld drinkt een Nederlander wel 3,6 (!) kopjes per dag, blijkt uit een onderzoek van Van Duijnen Koffie (2024).

Het zwarte goud is dan ook een ideale kickstart van de dag. Door de cafeïne die in koffie zit, kan het je alertheid verhogen, vermoeidheid verminderen én je uithoudingsvermogen verbeteren. Dan is dan ook de reden dat een kopje koffie drinken vóór je work-out voordelig kan zijn voor je mentale en fysieke energieniveau, meent de bewegingswetenschapper en voedingsdeskundige Shawn Talbott in MindBodyGreen.

Wat zegt onderzoek over koffie en sporten?

Wat gebeurt er precies in je lichaam als je koffie drinkt? Koffie bevat een hoog gehalte aan polyfenolen dat je lichaam helpt beschermen tegen ontstekingen en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast blijkt uit ondermeer dit onderzoek dat diezelfde polyfenolen in koffie verschillende prestatie-verbeterende eigenschappen heeft.

Voor de studie werden 4800 mensen geanalyseerd (uit tot 300 (!) onderzoeken) en daaruit bleek dat de sportprestaties van mensen die wél koffie drinken voor het sporten met wel zestien procent toenamen. Weer andere studies laten zien dat koffie drinken het lichaam helpt om vet te verbranden, wat handig kan zijn als dat je doel van de work-out is.

Zijn er ook nadelen?

Hoewel koffie drinken voor het sporten dus voordelen heeft, is het niet voor iedereen de ideale pre-work-outdrank. Cafeïne kan je hartslag namelijk verhogen en, bij gevoelige mensen, een opgejaagd gevoel of zelfs angstklachten veroorzaken. Daarnaast kan het je spijsvertering stimuleren, en dat is niet altijd handig als je net de sportschool inloopt.

Daarnaast heeft koffie een uitdrogend effect op je lichaam. Voor ieder kopje koffie dat je drinkt, wil je daarom een extra glas water drinken. Dat is dus bovenop de twee liter water die je dagelijks wilt drinken. Dat is dus iets om rekening mee te houden, tipt Talbott.

De nadelen die koffie met zich mee kan brengen, is dus afhankelijk van hoe gevoelig je bent voor cafeïne en hoeveel je ervan drinkt op een dag. “Na 400 mg cafeïne begin je te zien dat de gunstige effecten van koffie worden vervangen door negatieve bijwerkingen”, zegt Talbott. Na vier kopjes kun je dus te maken krijgen en angsten, hartkloppingen en maagklachten.

Hoe lang voor het sporten kun je het beste koffie drinken?

Een ander punt om rekening mee te houden is de timing. Cafeïne bereikt namelijk zijn piek in je bloed na ongeveer 45 minuten. Een kopje koffie drinken vlakvoor voor je work-out heeft daarom een minder goed effect dan je denkt. Daarnaast kan te veel cafeïne leiden tot een energie-crash later op de dag.

Voor mensen die graag ‘s avonds sporten, is koffie ook niet altijd een goed idee. Cafeïne blijft namelijk een paar uur in je systeem en kan daardoor je slaap verstoren, wat weer een negatief effect heeft op je herstel en spieropbouw.

Experts adviseren daarom om koffie zo’n dertig tot zestig minuten voor je work-out te drinken voor een optimaal effect. De ideale hoeveelheid? Dat verschilt dus per persoon, maar meestal ligt het tussen de 1 en 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Dat komt neer op ongeveer één tot twee kopjes koffie.

Wil je van de voordelen genieten zonder de nadelen? Experimenteer dan met de timing en hoeveelheid koffie en luister goed naar je lichaam. Als je merkt dat je hartkloppingen krijgt of je na je work-out uitgeput voelt, dan kan het beter zijn om een andere pre-workout-boost te zoeken, zoals een lichte snack of een natuurlijke energiebooster zoals dadels of bietensap.

Dus, koffie voor het sporten: ja of nee?

Koffie kan dus zeker helpen om je work-out naar een hoger niveau te tillen, maar het is geen must. Het effect hangt helemaal af van je eigen gevoeligheid voor cafeïne en het type training dat je doet. Als je merkt dat koffie je helpt om scherper en energieker te trainen zonder nadelige effecten, dan kan het een goede toevoeging aan je sportroutine zijn.

Maar als je onrustig wordt of je slaap eronder lijdt, dan is het misschien beter om dat kopje koffie over te slaan. Kortom: luister naar je lichaam en ontdek wat voor jou werkt!

3 x duurzame koffiebekers voor koffie onderweg. Dit doen veel mensen in hun koffie: helpt het om af te vallen?.

Bron: SportZorg, MindBodyGreen

Dit zijn de beste alternatieven voor koffie (zonder cafeïne)