Rosa Bertram Welzijn 14 dec 2022, 06:03

Leestijd: 3 minuten

Zó doe je de perfecte downward facing dog

Yoga heeft in de afgelopen jaren een flinke opmars gemaakt, en dat is niet zo gek als je alle voordelen van de levensfilosofie kent (want ja, dát is het eigenlijk). Eén van de meest voorkomende houdingen – ofwel asana – is de downward facing dog. Het is vaak de basis van elke yogaflow. Maar hoe zorg je dat je de downward facing dog op de goede manier uitvoert?

We leggen stap voor stap uit hoe je de perfecte downward facing dog doet. Handig voor elke yogastijl!

De voordelen van de downward facing dog

De downward facing dog is misschien de allerbekendste yogapose uit yoga en komt in elke yogastijl vaker terug. De downward facing dog, ofwel de naar beneden kijkende hond heet ook wel adho mukha svanasana in Sanskriet en is onderdeel van de zonnegroet.

De voordelen van de pose zijn reuze: je stretcht en versterkt er je hele lichaam mee terwijl het je bloedsomloop ook verbetert. Je werkt ook meteen aan je balans én je flexibiliteit.

Voor de yogi’s: zó doe je de perfecte chaturanga

Hoewel de pose er in eerste instantie misschien simpel uitziet is het (helemaal wanneer je nog geen ervaren yogi bent) op het begin flink zwaar. Hoe vaker je oefent en hoe beter je de pose uitvoert, hoe makkelijker het vanzelf wordt. Uiteindelijk wordt het zelfs een rustpose. Promise!

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Zo doe je de perfecte downward facing dog

Bij elke pose in yoga is het belangrijk om ‘m goed uit te voeren om blessures te voorkomen. Heb je last van je schouders of je hamstrings, dan kan de pose best uitdagend zijn. Maar ook als je al erg flexibel bent, wil je oppassen dat je onderrug en schouders niet inzakken.

Daarom voor eens en altijd een goede uitleg over dé perfecte downward facing dog. 

1. Kom op je handen en knieën zitten en plaats je handen iets voor je schouders en je knieën recht onder je heupen.  Spreid je vingers wijd en plant ze stevig op je yogamat.
2. Adem uit en til je knieën van de mat (houd ze licht gebogen) en til ook je hielen iets van de mat. Maak je rug zo lang en recht mogelijk en til je billen richting het plafond.
3. Op de volgende uitademing duw je je achterbenen naar achteren en strek je je hielen zover als je kunt naar de grond. Probeer je knieën te strekken zonder de op slot te doen.
4. Span je hele lichaam goed aan, ook je armen en druk je handen met gespreide vingers nog steeds stevig in de mat. Houd je schouderbladen stevig uit elkaar en duw ze richting je billen, zodat ze niet verkrampen richting je nek.
5. Blijf tien ademhalingen in de downward facing dog. Plaats je knieën daarna weer zachtjes op de mat en plaats je knieën iets naar buiten en kom ij in de childspose.

Een simpele oefening, maar het is wél belangrijk dat je ‘m goed uitvoert om de gezondheidsvoordelen eruit te halen.

Beginnerstip: als je de achterkant van de benen nog meer wilt strekken, kun je je hielen van de grond houden en eventueel je benen buigen. Het is al-tijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren, helemaal bij yoga waarbij het nooit draait op de perfecte uitvoering. Maar om de perfecte uitvoering voor jou!

Deze 10 yogaposes zorgen voor een instant energie boost

Benieuwd hoe de downward facing dog eruit ziet? YouTube-yogalegende Adriene laat in onderstaande video zien hoe je de houding op de juiste en veilige manier uitvoert. Schroom natuurlijk ook nooit om het aan je yogadocent te vragen!