Sharon van der Werf Welzijn 12 dec 2021, 06:00

Leestijd: 5 minuten

7 fijne yogaposes die perfect zijn voor elke hardloper

We zijn gek op yoga en we houden van hardlopen, maar wist je dat de combinatie tussen de twee ook nog eens goed en versterkend is? Trek naast je hardloopschoenen dus eens wat vaker die yogamat uit de kast, want het kan jouw hardloopprestaties een boost geven.

Yoga kan je namelijk helpen om meer balans te krijgen. Dat komt doordat alle spieren in je lichaam samen moeten werken tijdens een yogasessie. Hierdoor train je zowel je kracht als stabiliteit, en dat kan weer voordelig zijn bij het uitvoeren van andere sporten.

Hardlopen en yoga: een fijne combinatie

Waarom juist hardlopen en yoga zo’n goede combinatie zijn? Yoga master (en hardloper) Valerie Ugrinow laat in een artikel op Greatist weten dat zwakke bilspieren kunnen zorgen voor knieproblemen tijdens het hardlopen. Met yoga train je jouw bilspieren juist. Ook kan yoga helpen bij het openen van jouw heup flexor, wat een voordeel kan zijn bij rennen.

Hardlopen vs. wandelen: wat is nu eigenlijk beter voor je?

En zeg je yoga, dan zeg je ademhaling. Door tijdens een yogasessie bewust te worden van je ademhaling, zou je ook tijdens het hardlopen kunnen profiteren van een betere ademhaling. Ugrinow vertelt: “Leren hoe je bewust kunt ademen, kan helpen op die momenten met hoge adrenaline wanneer de neiging bestaat om de adem in te houden.”

Naast deze 7 yogaposes om je balans en stabiliteit te oefenen, kunnen ook de onderstaande yogaposes in je voordeel werken als je veel hardloopt.

1. Downward-Facing Dog

De Downward-Facing Dog is goed voor… zo’n beetje alles. Het is dan ook niet voor niets een van de populairste yogahoudingen. De pose lijkt ontspannend, maar kan intenser zijn dan dat hij eruit ziet.

• Breng vanuit een plank je heupen omhoog, zodat je in een driehoekspositie staat. Denk hierbij om een rechte rug en ontspannen schouders. Houd hierbij zowel je handen en voeten op heup- en schouderbreedte.
• Verdeel het gewicht van jouw lichaam tussen je bovenlichaam en je quadriceps, zodat niet al het gewicht op jouw armen en schouders leunt.
• Laat je hoofd hangen en houd voor een paar ademhalingen vast.

5 yogahoudingen waar je je bed niet voor uit hoeft

2. Mountain Pose

De Mountain Pose uitvoeren voor een run zorgt voor meer zelfverzekerdheid, meer focus en het opwarmen van je spieren.

• Ga rechtop staan en zet je voeten naast elkaar, tegen elkaar aan.
• Laat je schouders zakken. Houd je hoofd recht omhoog.
• Haal diep adem en breng je handen langs je oren de lucht in.
• Houd een paar ademhalingen vast.

3. Bridge Pose

Last van pijn in de onderrug? Dan kan de Bridge Pose je helpen om de pijn te verzachten.

• Ga op je rug liggen. Houd hierbij je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Leg je armen op de grond, adem uit en breng je heupen de lucht in.
• Breng je handen achter je rug en verstrengel ze in elkaar. Duw je polsen stevig de grond in, en breng je borst verder omhoog.

4. Forward Fold

Tijdens het rennen krijgen de hamstrings het zwaar te verduren. Voor het rekken van deze spieren, is de Forward Fold een goede yogapose.

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Adem uit en buig je heupen (let op: niet de taille) terwijl je jouw rug zo recht mogelijk houdt. Laat jouw hoofd hierbij hangen.
• Druk je hielen in de vloer, en probeer bij elke inademing een stukje verder te zakken. Laat de zwaartekracht het werk doen.

View this post on Instagram

A post shared by Bedrock Magazine (@bedrockmagazine)

5. Plank Pose

Denk je aan het uitvoeren van een Plank, dan weet je dat mindset een grote rol speelt. De minuten dat je aan het planken bent, lijken immers véél langer te duren dan de werkelijkheid. Met deze yogapose train je dus niet alleen je buikspieren, maar ook je mindset.

• Start in de Downward-Facing Dog positie. Haal adem en beweeg naar voren, totdat jouw schouders boven de ellebogen zijn.
• Zorg ervoor dat jouw lichaam een rechte lijn is door je heupen te openen en je core aan te spannen. Houd je hoofd in dezelfde lijn.
• Houd vast voor een paar ademhalingen.

Met deze tips stap je altijd relaxed je yogamat op

6. Half Pigeon

De Half Pigeon (of halve duif in het Nederlands) is een goede oefening om de heupen te openen. Sla deze over als je last hebt van knieproblemen.

• Ga op handen en knieën zitten. Plaats hierbij je linkerknie achter je linkerpols. De linkervoet draai je zo veel mogelijk naar rechts.
• Je linkerbeen glijdt naar achteren, zo plat mogelijk op de grond. Houd de heupen hierbij op één lijn en zorg ervoor dat je rechtervoet in een rechte lijn achter je ligt.
• Duw vanuit je vingers je borst omhoog, en kijk de lucht in.
• Breng vervolgens je bovenlichaam richting de mat, en laat je voorhoofd op de mat zakken. Houd een aantal ademhalingen vast.

7. Tree Pose

De Tree Pose gaat je helpen om een betere vorm tijdens het rennen te krijgen. Daarnaast is het een goede manier om na het rennen weer je balans terug te krijgen.

• Ga rechtop staan, zet je voeten naast elkaar en houd je rug recht.
• Zet je rechtervoet stevig op de grond. Trek vervolgens je linkerbeen omhoog, en zet je linkervoet aan de binnenkant van je dijbeen. Als dat te instabiel voelt, zet je voet dan boven de kuit. Vermijd de knie. Zorg ervoor dat de tenen naar beneden wijzen.
• Breng je armen omhoog en duw je handpalmen tegen elkaar aan.
• Houd voor een aantal ademhalingen vast, en wissel vervolgens van been.

34 niet-yogi gedachten die tijdens yoga stiekem door je hoofd schieten

Greatist