Rosa Bertram Beweging 15 mei 2025, 11:01

Leestijd: 4 minuten

Kun je eigenlijk afvallen door wandelen (en hoeveel precies)?

Wandelen klinkt misschien niet als de meest spannende sport om gewicht door te verliezen, maar laat je vooral niet misleiden door het rustige tempo. Juist die lage impact maakt wandelen namelijk een verrassend effectieve manier van bewegen. Maar kun je ook écht afvallen door wandelen?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, afvallen door wandelen is mogelijk. Tenminste, als je het goed aanpakt en realistische verwachtingen hebt. Hoe zit dat precies?

De gezondheidsvoordelen wandelen

Wie graag fit blijft of zelfs wilt afvallen, denkt waarschijnlijk eerder aan HIIT- en spinning-klasjes in de sportschool of bootcamps dan aan een wandeling maken. Toch blijkt dat juist langdurige, gematigde inspanning, zoals wandelen, een bijdrage kan leveren aan je vetverbranding. Hoe zit dat?

Niet alleen werk je met wandelen aan sterkere spieren en je conditie, maar het vermindert óók de kans op hart- en vaatziekten met twintig tot dertig procent, laat de Hartstichting weten. Vergeet ook de impact die wandelen heeft op je mentale gezondheid, niet. Het is immers een perfecte manier om je hoofd leeg te maken en je humeur te verbeteren.

Waarom wandelen wél werkt als je wilt afvallen

En hoe zit dat met afvallen en wandelen? Wandelen is dus goed voor je spieren, mentale gezondheid en algemeen welzijn. Of je ook echt kunt afvallen door wandelen, hangt van verschillende factoren af. Onder meer aan hoeveel kilo je weegt én hoeveel calorieën je verbrandt per wandeling.

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen? Dat ligt er onder meer aan hoe snel je wandelt.

• Door langzaam te wandelen (3,2 kilometer per uur) verbrand je zo’n 176 tot 265 kcal per uur. 
• Door normaal te wandelen (ongeveer 5 kilometer per uur) verbrand je zo’n 222 tot 331 kcal per uur. 
• Door stevig te wandelen (5,6 kilometer per uur) verbrand je zo’n 71 tot 406 kcal per uur. 
• Door snel te wandelen (6,4 km/u) verbrand je ongeveer 315 tot 473 kcal per uur. 
  

Hoeveel je precies afvalt met wandelen, hangt dus af van hoe snel je wandelt en jouw lichaamsgewicht. Het komt erop neer dat, hoe meer je weegt, hoe meer je afvalt bij het wandelen.

Zo verbrandt iemand van zestig kilo die normaal wandelt 221 kcal per uur en iemand van negentig kilo 331 kcal per uur. Wandel je stevig door, dan verbrand je met zeventig kilo 316 kcal per uur en met tachtig kilo 361 kcal per uur. Wandelen op een helling of met een rugzak vergroot dat effect trouwens aanzienlijk.

Afvallen en wandelen: het draait om consistentie

Uiteindelijk draait afvallen altijd om de negatieve energiebalans: je wilt meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Wandelen is dan geen quick fix, maar wél een duurzame manier om je verbranding dag in, dag uit te verhogen. Juist als je een gezonde levensstijl op de lange termijn wilt kunnen volhouden. Combineer dat met gezonde en gevarieerde voeding, en je zit op de goede weg!

Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in het vakblad Journal of Physical Activity and Health blijkt dat mensen die gemiddeld 10.000 stappen per dag zetten, minder kans hebben op overgewicht. Wandelen wordt dan ook vaak aangeraden bij mensen met obesitas als een goede eerste stap richting een actievere leefstijl.

Wandelen en afvallen: zo maak je er een routine van

Wandelen past dus erg goed in een gezonde levensstijl en gelukkig kan je er vrij makkelijk een routine van maken. Hoe druk je ook bent op een dag.

1. Start klein: begin met 20 minuten per dag en bouw het op naar 45 tot 60 minuten per dag. Van een ommetje na je werk tot een wandeling tijdens de pauze en een langere wandeling in het weekend.
2. Gebruik een stappenteller: 8.000 tot 10.000 stappen per dag is een mooi doel. Door via een app bij te houden hoeveel je beweegt, ben je sneller gemotiveerd om voldoende te wandelen.
3. Wissel tempo af: intervallen van snel en rustig wandelen verhogen de vetverbranding.
4. Wandel op een lege maag (voor het ontbijt): volgens sommige onderzoeken kan het de vetverbranding extra stimuleren, al is het effect klein en geheel afhankelijk per persoon.

En het mooie? De mentale voordelen van wandelen krijg je er dus gratis bij!

Afvallen door wandelen werkt, als je het blijft doen

Wandelen is dus geen magische oplossing of een quick fix om snel af te vallen, maar wél een krachtige gewoonte waardoor je gezond blijft. Afvallen door wandelen vraagt dus vooral om consistentie, maar is haalbaar voor bijna iedereen. Bovendien kost het niets, kan je overal doen en helemaal op je eigen tempo!

Zin in een dagje wandelen in het bos? Dít zijn de leukste boscafé’s van Nederland. Pluk je graag eetbare planten in het wild? Dit kan je in Nederland wildplukken tijdens het wandelen of hiken.

Het effect van een uurtje wandelen in de natuur vs. een wandeling in de stad