Rosa Bertram Beweging Vandaag, 08:04

Leestijd: 4 minuten

Déze eeuwenoude Chinese sport helpt je om sneller in slaap te vallen

Maar liefst één op drie Nederlanders kampt met slaapproblemen. Meer sporten om aan het einde van de dag moe te zijn, is een veelgehoord advies. Maar intensief sporten in de avond kan júíst averechts werken. Een eeuwenoude bewegingsvorm blijkt echter verrassend effectief tegen chronische slaapproblemen: Tai Chi.

Wat is Tai Chi precies? En waarom helpt het tegen chronische slaapproblemen? BEDROCK sprak met Kris van Cappellen, die enkele jaren naar China ging voor het bestuderen van Tai Chi, Chinese geneeskunde, de Chinese taal én hij is inmiddels Tai Chi-leraar voor beginners en gevorderden.

Thai Chi: zachte bewegingen met een groot effect

Je hebt het vast weleens in een park voorbij zien komen: iemand die langzame, vloeiende bewegingen in de lucht maakt. Hoewel de langzame bewegingen er bijna te rustig uitzien om echt een effect te hebben, laten verschillende wetenschappelijke studies zien dat Tai Chi opvallend goed kan werken bij slaapproblemen.

Zo ontdekten Chinese onderzoekers dat mensen met chronische slaapproblemen sneller in slaap vallen, langer doorslapen én zich overdag fitter voelen na een periode waarin ze regelmatig Tai Chi beoefenen. Deze bewegingsvorm bleek zelfs nog effectiever dan therapie gebaseerd op gesprekken met een therapeut.

Het zenuwstelsel op de rem

Tai Chi is anders dan de meeste andere bewegingsvormen, omdat het draait om de combinatie van lichte fysieke inspanning, ademhaling en mentale focus. En die combinatie blijkt precies te zijn wat het lichaam nodig heeft om de overgang van wakker zijn naar slapen te maken.

Volgens Kris van Cappellen, Tai Chi-leraar en oprichter van Rust in Beweging, zit de kracht vooral in het effect op het zenuwstelsel. “Regelmatige beoefening van Tai Chi helpt bij inslapen omdat het je zenuwstelsel zachtjes op de rem zet”, legt hij aan BEDROCK uit. “Onderzoek laat zien dat deze combinatie van lichte beweging, focus en ademhaling het parasympathische, het ontspanningssysteem, activeert.”

Ons parasympathische systeem is verantwoordelijk voor herstel, ontspanning en slaap. Bij stress of piekeren staat juist het sympathische systeem ‘aan’: de vecht-of-vluchtreactie. Tai Chi helpt dus om terug te keren naar het standje herstel, om vervolgens lekker in slaap te kunnen vallen.

Minder stress, rustiger hart door Tai Chi

Hoe dat kan? “De bewegingen geven alle ruimte aan de yin-energie in het lichaam”, legt Van Cappellen uit. “Je ademhaling wordt rustiger, wat het stresshormoon cortisol tempert. Je hart komt ook tot rust, wat volgens de Chinese geneeskunde cruciaal is om te kunnen inslapen.”

Maar dat niet alleen. “Ook je spieren komen tot rust, door de diepe rek- en ontspanningsoefeningen die zo eigen zijn aan Tai Chi”, vervolgt hij. Je lijft raakt als het ware dus helemaal in ontspannen staat.

Minder piekeren door aandacht in het lijf

En hoe zit dat met die piekergedachten tot laat in de nacht? “Door je te focussen op je ademhaling, meditatie en de langzame bewegingen, verplaats je je aandacht van piekergedachten naar wat je voelt in je lijf. Tai Chi wordt niet voor niks ‘meditatie in beweging’ genoemd”, aldus de Tai Chi-leraar.

Een wilde work-out is het dus niet, maar wél een zacht overgang van ‘doen’ naar zijn. Voor mensen die ’s avonds wakker liggen omdat hun hoofd maar blijft doorgaan, kan dat een groot verschil maken.

Tai Chi-oefening voor thuis

Wil je vanavond ook heerlijk in slaap dommelen? Dan kun je thuis aan de slag met deze Tai Chi-oefening van Kris:

• Zit op de rand van je bed en wrijf in je handen tot ze heel warm zijn.
• Leg je handen op je rug, met de vingers naar elkaar gericht, zodat je nieren de warmte van je handen opnemen. Wrijf 24 keer in de richting van de wervelkolom en nog eens 24 keer op en neer.
• Adem in en beeld je in dat er een helend, voedend, diep donkerblauw licht in je nieren komt. Als je uitademt verspreidt het licht zich in elke cel van je nieren. Doe dit 36 keer.
• Leg een hand op je buik en masseer met je andere duim het punt in het centrum van je voetzool, honderd keer in elke richting. Beeld je in dat overtollige energie uit je buik door je been via je voetzool naar buiten stroomt. Wissel daarna van been.
• Als je moe wordt, stop je en ga je slapen.

En voor wie denkt dat Tai Chi te langzaam of saai is, heeft Van Cappellen advies: “Voor mensen die geen geduld hebben voor Tai Chi: zeker doen. Het is zo saai dat je er vanzelf bij in slaap valt.”

Mocht je na een nachtje slapen nog steeds niet weten wat je moet doen, dan kun je deze tool eens proberen. Het leert je om weer in te zien wat echt belangrijk voor je is. En weet ook dat er geen foute keuzes bestaan. Van fouten kun je immers leren.

Dit gebeurt er met onze hersenen als we ergens een nachtje over slapen