Rosa Bertram Voeding 3 jun 2025, 08:53

Leestijd: 3 minuten

Hoe (on)gezond is een mango eigenlijk echt?

Een sappige mango op een warme dag: weinig dingen zijn zo zomers en lekker als je het aan ons vraagt. In smoothies, salades, curry’s of gewoon in kleine stukjes: de tropische vrucht is dé favoriet vrucht van velen. Maar hoe gezond is een mango eigenlijk?

Een zoetige en sappige mango is als een Goddelijk hapje uit de hemel. Tenminste als je ‘m op het juiste moment eet en als ‘ie écht goed rijp is. Maar hoeveel suiker bevat de zoete vrucht eigenlijk? En hoeveel kan je er van eten (met een gerust hart)? Tijd om de mango eens onder de loep te nemen.

Hoe gezond is een mango?

Laten we meteen met het goede nieuws beginnen: mango is zonder twijfel voedzaam. Eén middelgrote mango bevat onder andere:

• Meer dan honderd procent (!) van je dagelijkse behoefte aan vitamine C.
• Vitamine A, dat goed is voor je huid en ogen.
• B-vitamines, belangrijk voor je energieniveau en zenuwstelsel.
• Kalium, dat helpt bij het reguleren van je bloeddruk.
• Vezels, voor een gezonde spijsvertering.
• 185 kcal energie (bij een mango van 280 gram)
• 0,6 gram vet (bij een mango van 280 gram)
• 40 gram koolhydraten (bij een mango van 280 gram)
• 38,9 gram suikers (bij een mango van 280 gram)
• 4,5 gram vezels (bij een mango van 280 gram)
• 1,7 gram eiwit (bij een mango van 280 gram)
• 0,01 gram zout (bij een mango van 280 gram)

Mango bevat dus heel wat micronutriënten die bijdragen aan een sterk immuunsysteem en een gezonde huid. Het is dan ook niet voor niets dat mango goed past in een gezond dieet én in de eeuwenoude Indiase geneeswijze Ayurveda al eeuwen wordt gezien als een heuse ‘levensversterkende’ vrucht. Maar… hoe zit het met die suikers?

Hoeveel suiker zit er in een mango?

Hier komt de nuance. Mango is inderdaad een zoete vrucht. In honderd gram mango zit ongeveer dertien tot vijftien gram natuurlijke suiker (fructose) en in een hele mango (van 280 gram) zitten dus 38,9 gram suiker, aldus het Voedingscentrum. Ter vergelijking: dat is iets meer dan in een appel, maar minder dan in druiven of bananen.

Belangrijk om te weten, is dat het natuurlijke suikers zijn, die zijn verpakt in vezels en samenkomen met vitamines en antioxidanten. Dat maakt de opname in je lichaam anders dan bij vrije suikers uit koek, snoep of frisdrank bijvoorbeeld. Je krijgt dus niet alleen een energiepiek van de fruitsuikers als je een mango eet, maar ook voedingstoffen die je lijf ook écht voeden. Anders dus dan bij suikers uit verwerkte voeding.

Wanneer is mango ‘te veel van het goede’?

Zoals met wel meer dingen, geldt ook hier dat het gaat om balans. Eet je drie mango’s op een dag? Dan krijg je misschien onbedoeld veel suiker binnen. Heb je diabetes of ben je gevoelig voor bloedsuikerpieken, dan kan het slimmer zijn om een mango te combineren met eiwitten of vetten (denk: mango met Griekse yoghurt of een handje noten), zodat je bloedsuiker stabieler blijft.

Let trouwens ook op gedroogde mango, want die is vaak geconcentreerd en soms gezoet met extra suikers.

Mango in je voedingspatroon: bewust en met aandacht

In plaats van te denken in termen van ‘goed’ of ‘slecht’, helpt het om een mango te zien als een voedzame aanvulling op een gevarieerd eetpatroon. Eentje die je lichaam ondersteunt met krachtige antioxidanten, maar die je – net als andere natuurlijke zoetigheden – met een beetje gezond bewustzijn eet.

Kortom: een mango is dus heerlijk én gezond, zolang je niet overdrijft en luistert naar wat je lichaam nodig heeft. Dus ja, ga gerust voor die mango in je smoothie of bovenop je havermout!

De vleesvervanger jackfruit: héérlijk, maar is ’t wel zo gezond als we denken?

7 gezonde recepten om mee te nemen naar je werk