Leonie Collombon Beweging 27 jul 2025, 11:09

Leestijd: 3 minuten

Hardlopen hoeft niet hard: hierom adviseren experts juist om het tempo te verlagen

Je tempo verlagen om sneller te kunnen hardlopen: het klinkt als de omgekeerde wereld, maar werkt volgens wetenschappers echt. Tijd om die sprintjes en intervaltrainingen te beperken en sneller voor een langzame ronde te gaan, dus.

We leggen je uit waarom.

Hoe je tempo verlagen tot snellere tijden leidt

Toen ik begon met hardlopen, dacht ik dat de essentie van de sport ‘m zat in het woordje ‘hard’. Ik liep veel te hard van stapel, rende een tempo dat ik amper tweehonderd meter kon volhouden en verloor de motivatie daardoor al weer snel. Pas toen ik naar de hardloopexperts in mijn familie luisterde, die samen tientallen marathons op hun naam hebben staan, begon ik de sport ook te waarderen. Zij vertelden me al lang dat ik om beter (en sneller!) te worden soms júíst langzamer moest gaan. Nu ik zelf ook twee marathons in de benen heb, snap ik die gedachte iets beter.

Naast de (ervarings)deskundigen in mijn familie zijn ook wetenschappers het ermee eens: van langzamer rennen word je uiteindelijk sneller. De Noorse Stephen Seiler werd bijvoorbeeld bekend met zijn 80/20-theorie. Volgens deze theorie train je 80 procent van je hardlooprondjes op langzaam tempo en slechts 20 procent op een sneller tempo. Onder een langzaam tempo verstaan wetenschappers vaak een tempo waarop praten tussen het rennen door nog prima mogelijk is. Dit is een tempo dat je zonder moeite kilometers lang vol zou moeten kunnen houden. Op deze theorie werden in de loop der jaren nog veel variaties ontwikkeld, maar alle wetenschappers trekken dezelfde conclusie: door je tempo te verlagen, word je sneller.

De voordelen van langzaam hardlopen

De eerste reden zorgt er niet direct voor dat je sneller gaat lopen, maar met een omweggetje doet-ie dat wel. Als je langzaam rent, vangen je pezen en gewrichten minder harde klappen op, zo vertelt fysiotherapeut Brad Whitley tegen Men’s Health. Hierdoor loop je minder risico op blessures, wat op z’n beurt weer tot meer trainingsuren kan leiden. Te vaak te snel willen rennen, zorgt ervoor dat je lichaam minder goed herstelt en dat werkt volgens hem averechts als je sneller wilt worden.

Misschien wel het belangrijkste argument waarom je tempo verlagen werkt? Volgens Runner’s World bevorderen die langzame runs de efficiëntie van het hart-longsysteem. ‘Het aantal haarvaatjes in de spieren neemt toe waardoor de aanvoer van zuurstof diep in de spieren verbetert,’ schrijven zij. Uiteindelijk word je hierdoor sneller met dezelfde hartslag, iets dat veel hardlopers nastreven.

Mentale voordelen

Waren die fysieke voordelen nog niet genoeg, dan zijn Cambridge-professors er ook nog eens van overtuigd dat langzamer hardlopen goed is voor de mentale gesteldheid. Volgens een artikel dat zij publiceerden in het universiteitsblad van ARU zijn veel hardlopers geobsedeerd met de tijd op hun horloge. Die moet elke training beter en sneller. Op die manier kan de sport volgens de professoren te competitief worden en niet meer als een hobby aanvoelen.

Langzamer hardlopen zou er wat hen betreft voor zorgen dat hardlopers weer plezier in het bewegen krijgen. Het draait dan niet alleen om resultaten, maar puur om de beweging en om rust in het hoofd te creëren. Dat je er op de langere termijn ook nog eens sneller van wordt, is een resultaat waar we dan toch weer blij van worden.

Nooit genoeg tijd in je agenda om te sporten? Op deze manieren maak je tijd vrij.

Dít is de beste tijd van de dag om te sporten (zegt de wetenschap)