Rosa Bertram Beweging Vandaag, 10:14

Leestijd: 3 minuten

Door déze work-out leef je 12 jaar langer, laat onderzoek zien

Een gezond en langer leven: wie wil dat nou niet? En wat blijkt, daar heb je helemaal geen dure supplementen of ingewikkelde biohacks voor nodig. Volgens onderzoek is er namelijk één simpele gewoonte die je biologische leeftijd aanzienlijk kan verlagen. En het mooie? Slechts 75 minuten per week blijkt al genoeg te zijn.

Wat als het geheim van je biologische klok terugdraaien niet zit in dure supplementen slikken, maar in het strikken van je hardloopschoenen?

Ouder worden op celniveau

Dít wetenschappelijke onderzoek uit 2023 laat namelijk zien dat slechts 75 minuten hardlopen of joggen per week je biologische klok met wel twaalf (!) jaar kan vertragen. Hoe zit dat precies?

Waar velen denken dat leeftijd alleen te maken heeft met het aantal kaarsjes dat we uitblazen, heeft onze biologische leeftijd vooral te maken met je cellulair niveau: de lengte van de zogeheten telomeren. Het zijn de beschermkapjes aan de uiteinden van chromosomen die je kunt vergelijken met het plastic dopje van eeb schoenveter.

Deze voorkomen namelijk dat je DNA gaat rafelen en beschadigd raakt. Hoe korter deze ’telomeren’ worden, hoe sneller de cellen zullen verouderen en hoe groter de kans op ouderdomsziekten wordt. En voordal dát is één van de beste indicatoren van veroudering, menen onderzoekers.

Joggen als natuurlijke verjongingskuur

Voor deze wetenschappelijke studie analyseerden de onderzoekers de gegevens van 4458 Amerikaanse volwassenen en keken naar hun telomeerlengte. Wat bleek? De deelnemers die wekelijks ten minste 75 minuten per week hardliepen, hadden duidelijk langere telomeren hadden dan de niet-hardlopers. Dat verschil bleek zelfs gelijk aan een biologische leeftijd die ongeveer 12,1 jaar jonger was.

Dat is niet alleen gunstig om gezond ouder te worden, maar kortere telomeren worden zelfs gelinkt aan een grotere kans op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes én vroegtijdig overlijden. Onderzoek laat zien dat wie kortere telomeren heeft, gemiddeld 1,4 keer eerder overlijdt dan wie andere telomeren heeft, schrijft MindBodyGreen.

Waarom juist 75 minuten per week?

Om erachter te komen hoeveel positieve impact hardlopen precies kan hebben op je biologische leeftijd, verdeelde de onderzoekers de deelnemers in drie groepen:

• Degenen de minder dan tien minuten hardliepen per week
• Degenen die tussen de 10 en 74 minuten hardliepen per week
• Degenen die 75 minuten of meer hardliepen per week

De resultaten waren meteen duidelijk: alleen de laatste groep, die dus 75 minuten of meer per week hardliep, liet een significant anti-verouderingseffect zien.

Met andere woorden: een beetje joggen is natuurlijk goed voor je conditie, maar pas vanaf die 75 minuten kun je echt verschil maken op het cellulair niveau van je lijf. Daar kan geen serum of plastische chirurgie tegenop!

Wat er in je lichaam gebeurt tijdens hardlopen

Hoe kan het dat juist hardlopen of joggen nou zo’n verjongend effect heeft op het celniveau van je lijf? Volgens de onderzoekers komt dat voornamelijk door deze belangrijke processen in je lichaam:

• Je lichaam krijgt minder oxidatieve stress: joggen helpt vrije radicalen te reguleren, die je cellen kunnen beschadigen en verouderingsprocessen versnellen. Hoe meer je hardloopt, hoe beter je je lichaam dus beschermt.
• Je lichaam krijgt lagere ontstekingswaarden: chronische ontstekingen worden gelinkt aan deze kortere telomeren én ouderdomsziekten. Beweging, zoals hardlopen, helpt dat proces dus effectief af te remmen.
• Meer telomerase-activiteit: dit enzym kan de telomeren in je lijf herstellen en zelfs verlengen. Door regelmatige lichaamsbeweging wordt het enzym gestimuleerd.
• Je Irisinespiegel wordt verhoogd tijdens het sporten. Het is een type hormoon dat vrijkomt bij het sporten en wordt gelinkt aan langere telomeren én anti-verouderingseffecten.

Slechts 11 minuten per dag

Wie 75 minuten joggen per week veel vindt klinken, kan de work-out ook opknippen in kleine deeltjes. Je kunt twee keer per week een dik half uur hardlopen of elke dag zo’n elf minuten joggen. Een kort rondje in de buurt of een ontspannen jog door het park is dus al voldoende. Het hoeft heus geen marathontraining te zijn, maar het gaat vooral om de consistentie van je beweging.

Dus, trek je hardloopschoenen aan, zoek een fijne playlist uit en gun jezelf die 75 minuten!

Déze alledaagse gewoonten zorgen ervoor dat je sneller ouder wordt, aldus onderzoek.

Kun je eigenlijk afvallen door wandelen (en hoeveel precies)?