malu Voeding Vandaag, 07:08

Leestijd: 4 minuten

Hoe (on)gezond zijn vijgen nou echt? (volgens experts)

Zoet, zacht en een tikkeltje exotisch: vijgen hebben iets bijzonders. Ze klinken bijna te gezond om waar te zijn. En op zich zijn ze ook heel voedzaam. Maar een wondermiddel? Dat niet. Volgens experts draait het uiteindelijk om balans en variatie.

Maar of je ze nu vers of gedroogd eet: moderatie blijft de sleutel.

Oldskool vs. superfood

Vijgen bestaan al duizenden jaren en werden in de oudheid zelfs gezien als een symbool van vruchtbaarheid en rijkdom. Tegenwoordig worden ze vaak bestempeld als ‘superfood’, net zoals chiazaad en gojibessen. Maar is dat label wel terecht?

Nu schreven we eerder al een artikel over superfoods. Volgens voedingswetenschapper Jeffrey Bland moeten we voorzichtig zijn met de populaire term. Geen enkel product op zichzelf maakt je namelijk gezond of ongezond. Het gaat om het totaalplaatje van hoe je eet.

Voedingswaarde van vijgen

Verse vijgen bestaan voor zo’n 80 procent uit water, waardoor ze relatief weinig calorieën bevatten: ongeveer 74 kcal per 100 gram. Ze leveren vooral natuurlijke suikers, een beetje eiwit en kleine hoeveelheden vitamines en mineralen. Denk aan kalium (goed voor je bloeddruk), calcium (belangrijk voor je botten) en magnesium (nodig voor je spieren en zenuwen).

Maar het échte pluspunt van vijgen zit volgens experts in hun vezelgehalte. Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde spijsvertering, geven een langer verzadigd gevoel en helpen je stoelgang op gang te houden.

Vers versus gedroogd: wat is beter?

Maar misschien ken je vijgen vooral in gedroogde vorm, als snack of verwerkt in baksels. Daar zit wel een verschil in. Doordat het water eruit is, zijn de voedingsstoffen in gedroogde vijgen meer geconcentreerd. Per 100 gram bevatten ze ongeveer 10 gram vezels. Dat is bijna een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Da’s mooi, maar er zit een keerzijde aan. “Met die concentratie van voedingsstoffen, stijgt ook het suiker- en caloriegehalte,” legt Bland uit. Waar 100 gram verse vijgen zo’n 74 kcal bevat, kom je bij dezelfde hoeveelheid gedroogde vijgen al snel boven de 250 kcal uit.”

Dat maakt ze niet ongezond, maar wel iets om rekening mee te houden. Vooral als je meerdere stuks achter elkaar eet, kan de suikerinname behoorlijk oplopen.

Hoeveel vijgen kun je het beste eten?

De adviezen van voedingsdeskundigen zijn vrij eensgezind: zowel verse als gedroogde vijgen zijn een prima keuze als tussendoortje, maar overdrijf het niet. Een (gesloten) handje gedroogde vijgen per dag is meer dan voldoende. Zo profiteer je van de vezels, zonder dat je ongemerkt te veel suiker binnenkrijgt.

Verse vijgen zijn qua calorieën en suikers minder ‘intens’ en kun je dus iets royaler eten. Toch blijft variatie belangrijk. Door verschillende soorten fruit te eten, vul je tekorten aan en profiteer je van een breder palet aan vitamines en mineralen.

Vijgen in het mediterrane dieet

Wie weleens in Zuid-Europa is geweest, weet dat vijgen daar volop groeien. Ze zijn dan ook een vast onderdeel van het mediterrane dieet. Dat eetpatroon wordt wereldwijd geroemd vanwege de positieve effecten op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een gezonde levensverwachting.

Het geheim? Niet één enkel product, maar de combinatie van veel groenten en fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, olijfolie en een beetje vis en vlees. Binnen dat geheel passen vijgen uitstekend, zeker omdat ze zo’n goede bron van vezels zijn.

Pros & cons op een rijtje

Om het overzichtelijk te maken:

Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van vijgen volgens experts:

• Vezelrijk: goed voor je darmen en stoelgang.
• Mineralen: bron van kalium, magnesium en calcium.
• Laag in calorieën (vers): handig als je op je gewicht let.
• Makkelijk te combineren: in ontbijtjes, salades of als snack.

En de nadelen:

• Veel suiker (gedroogd): let op je portiegrootte, anders krijg je last van suikerpieken. Maximaal een handje per dag!
• Geen wondermiddel: ze zijn gezond en passen in een gezond dieet, maar zijn nu hét geheim achter een vitaal leven.

Hoe kun je vijgen het beste eten?

Verse vijgen zijn zacht en zoet, met een honingachtige smaak. Ze doen het goed in een fruitsalade, bij yoghurt of op een plak volkorenbrood met geitenkaas. Gedroogde vijgen zijn ideaal als snelle snack onderweg, of in combinatie met noten als energieboost.

Let wel: door hun zoetheid en plakkerigheid zijn gedroogde vijgen soms minder vriendelijk voor je tanden. Even water drinken of tandenpoetsen na het eten kan helpen om gaatjes te voorkomen.

Recepten met vijgen

Onze collega’s van Culy hebben heerlijke recepten gemaakt met vijgen. Zoals deze zoete aardappelsalade met verse vijgen en balsamico, een spin-off van een klassieker van Ottolenghi. Of deze galette (een soort hartige taart van bladerdeeg) met verse vijgen, geitenkaas en tijm. Meer zin in wat zoets? Wat dacht je van dit simpele toetje met verse vijgen en rood fruit. Dat zit vol met vitamines!

Zelf waterkefir maken? Zó makkelijk (en gezond!) is het