Rosa Bertram Voeding Vandaag, 12:19

Leestijd: 3 minuten

Aan déze signalen herken je of je een eiwittekort hebt

We associëren eiwitten vaak met sportschooltypes, eiwitshakes en spierbundels. Maar wie denkt dat eiwitten alleen nodig zijn om biceps te kweken, onderschat de voedingsstof. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor álles in je lichaam: van je haar tot je hormonen en van je immuunsysteem tot je humeur. En een tekort? Dat voel je. Alleen… vaak niet op de manier die je denkt.

Een eiwittekort is namelijk geen ziekte die zich met een labeltje aandient. Het sluipt langzaam je lijf binnen, bijvoorbeeld via vermoeidheid, een verlaagde weerstand of haaruitval. Hoog tijd dus om de subtiele (en minder subtiele) signalen van een eiwittekort onder de loep te nemen.

Wat doen eiwitten precies?

Even een opfrisser. Wat doen eiwitten ook alweer? Eiwitten is een macronutriënt, schrijft The Nutrition Source van Harvard. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die ook wel de ‘bouwstenen van het leven’ genoemd worden. Ze spelen een rol bij het herstel van weefsels, de aanmaak van enzymen, hormonen, en zelfs neurotransmitters zoals dopamine en serotonine. Simpel gezegd: zonder eiwitten functioneert je lichaam niet zoals het hoort.

Eet je (af en toe) vlees, yoghurt, vis, eieren en zuivel? Dan is de kans héél klein dat je een eiwittekort hebt. En hoewel de meeste mensen in Nederland via een standaard dieet dus gelukkig voldoende eiwitten binnenkrijgen, geldt dat helaas niet voor iedereen.

Zéker als je een plantaardig dieet volgt en dus vegan bent, véél sport (vanaf 4 tot 5 keer in de week), herstellende bent van ziekte of op leeftijd bent, kan je sneller kampen met een eiwittekort. Alleen, hoe herken je zo’n eiwittekort?

Signalen dat je misschien meer eiwitten nodig hebt

Aan deze tekenen van je lichaam kun je merken dat je een eiwittekort hebt:

1. Je voelt je vaak moe of futloos. Eiwitten helpen bij de aanmaak van enzymen die betrokken zijn bij je energiehuishouding. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, zelfs als je genoeg slaapt.
2. Je spiermassa neemt af (ook als je niet sport). Zonder voldoende eiwitten gaat je lichaam op zoek naar alternatieven en begint het letterlijk spierweefsel af te breken. Je wordt slapper, minder krachtig, en soms zelfs pijnlijk stijf.
3. Haaruitval, broze nagels of een doffe huid. Eiwitten zoals keratine zijn essentieel voor de gezondheid van je haar en nagels. Merk je dat je haar dunner wordt of nagels sneller afbreken? Dan kan dat een subtiel signaal zijn.
4. Je wordt vaker ziek. Eiwitten spelen een sleutelrol in je immuunsysteem. Bij een tekort maakt je lichaam minder antilichamen aan, waardoor virussen en bacteriën vrij spel hebben.
5. Je hebt constant honger (zelfs kort na het eten). Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Als je maaltijden snel weer ‘wegzakken’, kan dat betekenen dat je bord niet voldoende bouwstoffen bevatten.
6. Wondjes genezen langzaam. Je lichaam heeft eiwitten nodig om nieuw weefsel op te bouwen. Slecht genezende sneetjes of blauwe plekken kunnen wijzen op een tekort aan herstelcapaciteit.

Hoe voorkom je een eiwittekort?

De gemiddelde volwassene heeft zo’n 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Ben je zwanger, sport je veel of eet je plantaardig? Dan ligt de behoefte waarschijnlijk nog wat hoger. Op zoek naar eiwitrijke voeding? Deze producten zitten boordevol eiwitten.

Eiwitten vind je in dierlijke producten, maar óók in plantaardige voeding. Denk dan aan linzen, tempeh, bonen, quinoa, havermout, noten en zaden. Wél is het belangrijk om je dieet te variëren, zodat je ook daadwerkelijk alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Tot slot: luister naar je lijf

Zoals bij alles in het leven geldt, en zeker bij voeding, dat balans key is. Je hoeft heus niet per se een eiwitteller te worden, maar wél wees alert op de signalen die je lichaam geeft. Voel je je structureel moe, slap of vatbaar? Dan is het misschien geen gebrek aan motivatie, maar aan eiwitten.

Bron: UCLA Health, Voedingscentrum

Eet je te veel eiwitten? Zóveel wil je er dagelijks eten (afhankelijk van je leeftijd).

Pluk je fit: hoeveel calorieën verbrand je met tuinieren?