Sophie Rietmulder Persoonlijke verhalen vandaag, 08:41

Leestijd: 4 minuten

Paniekaanval op komst? Deze simpele tips helpen je direct kalmeren

Soms kan het je ineens overvallen: klamme handen, een achtbaan van zenuwen door je buik en angstzweet langs je rug. Je voelt het al aankomen: een paniekaanval. Een van de meest vervelende dingen die je kan overkomen, zeker als je onderweg bent of in het openbaar.

BEDROCK-redacteur Sophie weet er helaas alles van, maar verzamelde door de jaren heen wel een aantal simpele trucjes om zo’n onwelkome aanval af te remmen.

Paniekaanval zonder duidelijke reden

“Al zo lang als ik me kan herinneren, ben ik een angstig mens. Dat zou je misschien niet meteen zeggen, want ik doe alles: etentjes, feestjes, reizen, ik vind het heerlijk. Toch weet ik dat er op elk moment onrust kan ontstaan. Van buiten zie je daar weinig van. Een paniekaanval ziet er namelijk zelden uit zoals in films, waarin iemand hyperventilerend in een papieren zak in een hoek zit. Ik straal rust uit, maar van binnen gebeurt vaak precies het tegenovergestelde.

Zonder duidelijke aanleiding kan er ineens een nerveus gevoel door mijn lichaam razen. Ik word misselijk, krijg buikpijn en wil eigenlijk nog maar één ding: weg. Maar dat kan niet altijd, en eerlijk gezegd wil ik ook niet dat mijn leven wordt bepaald door gevoelens en gedachten die in mijn eigen hoofd ontstaan. Dus ga ik door. Juist daardoor heb ik mezelf getraind om te ervaren dat situaties altijd weer voorbijgaan.

Vertrouwen dat het goed komt

Door niet weg te lopen voor mijn angst, leerde ik erop te vertrouwen dat ik het aankan. Dat iets spannend of ongemakkelijk mag voelen, zonder dat het meteen het einde van de wereld is. Ironisch genoeg heeft juist die houding, samen met de hulp van een fijne therapeut, me het meest geholpen.

Toch glipt er soms nog een beginnende paniekaanval tussendoor, vooral als ik slecht heb geslapen of minder goed voor mezelf zorg. Om zo’n aanval in de kiem te smoren, ontdekte ik een paar simpele tips die mij enorm helpen en die ik graag met je deel.

Vier tips voor het verminderen van een paniekaanval

Eet iets zuurs of scherps

Iets zuurs of scherps eten, zoals een zuur snoepje of mijn persoonlijke favoriet: Fishermans Friends, kan je helpen om uit die opbouwende paniek te komen. Door de sterke prikkel wordt je aandacht als het ware ‘gekaapt’, waardoor je even uit je hoofd en terug in je lichaam komt.

Het is een vorm van afleiding die vaak wordt gebruikt bij angstklachten: je brein krijgt een andere focus, waardoor de paniekreactie kan afzwakken. Dit helpt bij mij al-tijd. Ook bij het misselijke gevoel dat tijdens een paniekaanval op komt zetten.

Open je handen

Tijdens een paniekaanval spant je lichaam zich automatisch aan. Je handen ballen zich vaak onbewust tot vuisten, een oeroude reactie van je lichaam dat zich klaarmaakt om te vechten of te vluchten. Door je handen bewust te openen en te ontspannen, geef je je lichaam een tegenovergesteld signaal: er is geen gevaar.

Die simpele handeling kan helpen om je zenuwstelsel tot rust te brengen, omdat je lichaam als het ware herkent dat het veilig is. Ik doe er altijd nog een spiritueel schepje bovenop en beeld me op dat moment in dat ik rustige energie mag ontvangen.

Ruik aan ontsmettende handgel

Het klinkt misschien gek, maar ruiken aan iets sterks zoals ontsmettende handgel kan verrassend goed helpen bij misselijkheid én paniek. In ziekenhuizen wordt deze techniek soms ook gebruikt: patiënten krijgen bijvoorbeeld alcoholdoekjes om aan te ruiken, omdat de sterke geur misselijkheid kan verminderen. 

Voor mij werkt handgel op een vergelijkbare manier. Op het moment dat de misselijkheid opkomt, en die gaat bij mij vaak hand in hand met paniek, helpt die scherpe geur om weer even te landen. Soms weet ik niet eens wat er eerder was: de paniek of de misselijkheid. Maar dit simpele trucje trekt me bijna altijd weer terug naar het hier en nu.

Box breathing

Een andere effectieve manier om een paniekaanval af te remmen, is via je ademhaling. Bij stress ga je vaak sneller en oppervlakkiger ademen, wat de paniek juist versterkt. Met box breathing breng je daar bewust verandering in. 

Je ademt vier tellen in, houdt vier tellen vast, ademt vier tellen uit en wacht weer vier tellen voordat je opnieuw inademt. Door dit ritme een paar minuten te volgen, vertraag je je hartslag en geef je je lichaam het signaal dat het mag ontspannen. Het helpt je letterlijk om weer grip te krijgen op wat er in je lijf gebeurt.

Spreek het uit

En misschien wel de simpelste, maar meest spannende stap: het uitspreken. Hoe ongemakkelijk het ook voelt, het helpt mij enorm om even tegen iemand die ik vertrouw te zeggen dat ik me niet goed voel. Op de een of andere manier lijkt de paniek dan letterlijk uit mijn lijf de lucht in te verdwijnen. Alsof het minder zwaar wordt zodra het gedeeld is.

Vaak merk ik dat ik me daarna al snel rustiger voel, juist omdat ik er niet meer alleen in zit. Probeer het eens, eventueel in combinatie met een van de andere tips. Ik hoop dat er iets tussenstaat wat je kan helpen!”

Lees ook: Deze simpele truc kan je helpen om meer in het moment te leven