Josje Smeets Welzijn Vandaag, 07:54

Leestijd: 4 minuten

Eindejaarsreflectie: hoe je terugkijkt zonder schuldgevoel of zelfkritiek

December. De maand waarin we massaal ons jaarlijkse ritueel van zelfverwijt beginnen. “Ik had toch echt moeten sporten.” “Waarom ben ik nog steeds niet gepromoveerd?” “Die cursus Spaans is er ook nooit van gekomen.” We pakken ons jaar samen als een lijstje teleurstellingen, compleet met een harde beoordeling: onvoldoende. Extra ironisch dit jaar, want 2025 was – laten we eerlijk zijn – behoorlijk pittig. Met alle onrust in de wereld, verharding in de politiek en oorlogen die maar doorgaan, is het al een prestatie dat we gewoon zijn blijven functioneren.

Maar wat als ik je vertel dat dit soort reflectie wetenschappelijk gezien behoorlijk contraproductief is? Als gelukspsycholoog zie ik elk jaar hetzelfde patroon: mensen die met de beste bedoelingen terugkijken, maar eindigen in een spiraal van schuldgevoel en zelfkritiek. Tijd voor een betere aanpak.

Het probleem met de ‘wat ging er mis?’-aanpak

Ons brein heeft een ingebouwde negativiteitsbias. Evolutionair gezien heel handig, onze voorouders die obsessief aan die ene keer dachten dat ze bijna door een tijger werden opgegeten, overleefden langer dan de optimisten die alleen de zonnige momenten onthielden. Maar in december 2025? Die tijger bestaat niet meer, maar we behandelen onze gemiste sportschoolbezoekjes alsof het levensbedreigende mislukkingen zijn.

Onderzoek van psycholoog Kristin Neff toont aan dat zelfkritiek, in tegenstelling tot wat we denken, juist demotiverend werkt. Het activeert ons bedreigingssysteem, waardoor we in een defensieve modus schieten. Resultaat? We voelen ons rot én we zijn minder geneigd om het volgend jaar beter te doen. Slim van die hersenen van ons. Of juist niet dus.

Self-compassion: niet soft, maar slim

Hier komt self-compassion om de hoek kijken; en nee, dat is niet hetzelfde als jezelf zielig vinden of jezelf alles maar toestaan. Zelf-compassie betekent dat je jezelf behandelt zoals je een goede vriend zou behandelen. Zou jij tegen je beste vriend zeggen: “Je bent echt een loser omdat je niet elke dag hebt gesport”? Waarschijnlijk niet. Je zou eerder zeggen: “Wow, 2025 was pittig, goed dat je het gewoon hebt overleefd.”

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat mensen met meer self-compassion juist beter presteren, zich sneller herstellen van tegenslagen, en – verrassing! – gelukkiger zijn. Ze zijn ook eerlijker naar zichzelf over fouten, omdat ze niet bang zijn voor de interne afrekening die volgt.

De groeimindset-reflectie: vier stappen

Laten we praktisch worden. Hier is hoe je terugkijkt op 2025 zonder jezelf mentaal af te branden:

• Stap 1: Begin met wat wél lukte. Echt waar, dit is geen fluffy zelfhulp-advies. Onderzoek van Barbara Fredrickson toont aan dat positieve emoties ons denkvermogen verruimen. Als je start met wat goed ging, hoe klein ook, zet je je brein in een modus waarin je creatiever en opener kunt nadenken over groei. En dat is dit jaar misschien wel belangrijker dan ooit. Want in een jaar waarin de wereld soms behoorlijk overweldigend aanvoelde, zijn de kleine overwinningen extra waardevol. Dus: wat ging er goed? Welke momenten maakten je trots? Waar voelde je je verbonden met anderen?
• Stap 2: Herformuleer je ‘mislukkingen’. In plaats van “Ik ben maar vijf keer naar de sportschool geweest”, kun je ook zeggen: “Ik heb ontdekt dat traditionele sportscholen niet bij me passen.” Dat is geen trucje, het is een shift van zelfkritiek naar zelfkennis. Carol Dweck, de grondlegger van groeimindset-onderzoek, laat zien dat deze herformulering cruciaal is voor ontwikkeling.
• Stap 3: Contextualiseer. Kijk naar de omstandigheden. Misschien was 2025 het jaar waarin je verhuisde, een nieuwe baan begon, of gewoon probeerde te overleven in een wereld die veel van je vroeg. Geef jezelf de context die je verdient. We zijn geen robots: we zijn mensen die navigeren door complexe levens in soms moeilijke tijden.
• Stap 4: Stel nieuwsgierige vragen. In plaats van “waarom heb ik dit niet gedaan?” (beschuldigend), vraag je “wat hield me tegen?” of “wat heb ik geleerd?” Dat activeert nieuwsgierigheid in plaats van verdediging. En nieuwsgierigheid is de basis van échte groei.

December-opdracht

En voor de echte doorpakkers heb ik hierbij nog een opdracht om het jaar mooi mee af te sluiten. Pak je agenda van 2025 erbij. Niet om jezelf af te rekenen, maar met een nieuwsgierige blik. Zoek drie momenten waarin je:

• Trots op jezelf was
• Iets leerde (zelfs uit iets moeilijks)
• Je verbonden voelde met anderen

Dit zijn jouw data-punten voor groei.

Dít is je startpunt voor het volgende jaar en juist hierop mag je doorpakken, zodat je van 2026 een happy jaar kunt maken.

Geniet van deze laatste mooie dagen van een bijzonder jaar!

Wil jij meer geluk in je leven? Josje Smeets is gelukspsycholoog en inspireert mensen over de wetenschap van geluk. In haar boek Happy in 100 dagen leert ze je alles over hoe je duurzaam gelukkig te worden.