sophierietmulder Psyche Vandaag, 07:53

Leestijd: 3 minuten

Heb je vaak last van angst? Deze simpele schrijfoefening lijkt te helpen

Wat gebeurt er als je een veel te helder beeld hebt van alles wat in de toekomst mis kan gaan? Volgens nieuw onderzoek kan zo’n mentale film van het slechtste scenario meer doen dan alleen angst en stress oproepen. 

Angsten kunnen je hoofd soms compleet op hol brengen. Volgens onderzoekers kan het zelfs je zelfbeeld omlaag halen, en dat werkt weer rechtstreeks door op je angstniveau. Een lastige, vicieuze cirkel dus, maar een korte schrijfoefening lijkt die piek tijdelijk te kunnen temperen.

Angst voor de toekomst

Psychologen noemen de manier waarop we naar onze toekomstige ik kijken ‘possible selves’. Dat kunnen ambitieuze dromen zijn (succesvol, gelukkig, gezond), maar ook schrikbeelden van wat we absoluut níet willen worden. Je weet wel, van die scenario’s waar je ‘s nachts van wakker ligt. Die mentale scenario’s beïnvloeden onze motivatie en emoties meer dan we denken.

Eerder onderzoek liet al zien dat mensen met veel angst vaak levendigere negatieve toekomstbeelden hebben. De vraag bleef: komt dat door de angst, of kan zo’n duidelijk toekomstbeeld de angst juist versterken? Of kort gezegd: wat kwam er eerst, de angst, of het negatieve toekomstbeeld?

De rol van eigenwaarde

Een onderzoeksteam van York St John University besloot die vraag uit te pluizen. Hun idee: misschien is zelfwaardering de schakel waar het allemaal om draait. 

Je gevoel van eigenwaarde en angst beïnvloeden elkaar namelijk wederzijds: een lagere zelfwaardering kan angst versterken, maar angst kan datzelfde zelfbeeld óók weer aantasten. De onderzoekers vroegen zich af of een heel gedetailleerd angstbeeld van jezelf in de toekomst zo echt kan voelen dat het je huidige gevoel van eigenwaarde ondermijnt, en daarmee angst verder aanwakkert.

Het onderzoek

Voor de eerste fase vulden studenten vragenlijsten in over hun angstniveau en zelfvertrouwen en maakten daarna een opdracht waarin ze hun ‘gevreesde toekomstige zelf’ moesten omschrijven. Ook gaven ze aan hoe helder dat beeld voor hen was.

De verbanden waren duidelijk:

• meer angst ging samen met minder zelfvertrouwen;
• meer angst betekende ook scherpere, gedetailleerdere toekomstige angstbeelden;
• en tot slot: minder zelfvertrouwen hing óók samen met een helder negatief toekomstbeeld.

Met een zogeheten mediatie-analyse keek het team of zelfvertrouwen de ontbrekende schakel zou kunnen zijn. Dat bleek zo te zijn: het verband tussen een zeer helder angstbeeld en een hoog angstniveau liep via een lager gevoel van eigenwaarde.

Oftewel: hoe scherper die gevreesde toekomstige ik, hoe meer je zelfvertrouwen lijkt te dalen, en hoe groter de kans dat je angstklachten toenemen.

De schrijfoefening die angst direct iets laat zakken

Daarna volgde een experiment waarbij dezelfde deelnemers op drie momenten hun angstniveau moesten aangeven: aan het begin, na het beschrijven van hun angstbeeld, en na een korte schrijfoefening: de Best Possible Self-techniek. In die oefening beschrijf je een toekomst waarin alles zo goed mogelijk is verlopen en je doelen zijn behaald.

Bij studenten met hoge angst steeg het angstgevoel eerst licht na het opschrijven van hun gevreesde zelfbeeld. Maar daarna gebeurde er iets interessants: zodra ze hun beste mogelijke toekomstbeeld hadden opgeschreven, daalde de angst bij beide groepen merkbaar, zelfs tot onder het beginpunt.

Het effect lijkt dus direct voelbaar, al is nog niet bekend hoe lang het aanhoudt.

Wat we nog niet weten

Het kleinschalige onderzoek heeft beperkingen: alle deelnemers waren studenten, dus het is nog onduidelijk of dit ook geldt voor andere leeftijdsgroepen of mensen met een klinische angststoornis. Ook zegt een correlatie niet automatisch iets over oorzaak-gevolg. En de schrijfoefening werd alleen op de korte termijn getest.

Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of deze eenvoudige oefening ook op langere termijn werkt en of het effect inderdaad te maken heeft met meer zelfvertrouwen of juist met het versterken van positieve toekomstbeelden. Maar baat het niet, dan schaadt het niet.

Ben je op zoek naar meer methodes om je hoofd en lichaam tot rust te brengen? Probeer dan eens deze meditatie.