Zo kun je dagelijks een dankboek bijhouden (echt, probeer dit weekend te beginnen)

Merk dat je gelukkiger in het leven gaat staan

Uit talloze studies binnen de positieve psychologie blijkt: dankbaarheid heeft een duidelijke samenhang met geluk. Hoe kun je die bevinding toepassen in je leven?

Er bestaan geen snelkoppelingen voor. Je één keertje voornemen dankbaarder te zijn, heeft geen zin. Voor je het weet, ben je het voornemen weer vergeten (dit overkomt mij de hele tijd met tips uit zelfhulpboeken). Als je echt dankbaarder wilt worden, dan heb je een methode nodig die je structureel onderdeel van je dagelijks leven kunt maken.

Goed nieuws, die methode is er: opschrijven waar je dankbaar voor bent. Uit de studies die naar dit ritueel gedaan zijn, blijkt dat vrijwel iedereen er baat bij heeft.

De positieve effecten van een dankboek

Het eerste grote onderzoek naar dit dankbaarheidsritueel, vond in 2001 plaats op een Amerikaanse universiteit. Psychologen Robert Emmons en Michael McCullough deelden aan drie willekeurige groepen een opdracht uit die ze tien weekenden achter elkaar moesten uitvoeren. Eén groep moest vijf dingen opschrijven waar ze die week dankbaar voor was. Een tweede groep vijf ongemakken die ze ervaren had. De derde groep moest vijf neutrale gebeurtenissen noteren. De onderzoekers herhaalden het experiment twee keer met iets afwijkende voorwaarden, bijvoorbeeld met een dagelijkse in plaats van een wekelijkse opdracht.

In alle gevallen waren de mensen die een dankboek bijhielden optimistischer over de aankomende week, tevredener met hun leven als geheel en vriendelijker. Bovendien konden ze zich beter inleven in anderen, waardoor ze minder met zichzelf bezig waren en behulpzamer werden.

Andere onderzoekers borduurden hierop voort. Zo ontdekte de vooraanstaande Amerikaanse psycholoog Martin Seligman dat mensen die een week lang dagelijks een dankboek bijhielden een halfjaar later nog steeds een groter geluksgevoel ervoeren dan vóór het schrijven. Uit zijn onderzoek bleek ook dat een dankbaarheidsdagboek van alle dankbaarheidsmethodes het makkelijkst is vol te houden.

Waarom is opschrijven belangrijk?

De positieve effecten van dankbaarheid zijn zeer indrukwekkend, maar in eerste instantie vroeg ik me nog af waarom het opschrijven zo belangrijk is. Is het alleen bedenken niet genoeg?

Toen ik me verder verdiepte in het ritueel, kwam ik erachter dat het opschrijven van essentieel belang is. Allereerst: je bedenken waar je dankbaar voor bent is ook waardevol, het is alleen veel vluchtiger dan schrijven. Opschrijven dwingt je goed te verwoorden wat je voelt. Je moet je gedachten interpreteren en die vervolgens logisch opschrijven. Zo ben je veel actiever bezig met waar je dankbaar voor bent.

Om diezelfde reden is het belangrijk dat je pen en papier gebruikt. Als je met de hand schrijft, worden je hersenen meer gestimuleerd. In plaats van het simpelweg aanraken van een toets, voel je papier, houd je een pen vast, en moet je deze heel precies richting geven. Die extra stimulansen maken je bewuster van de tekst. Ook denk je beter na over hoe je iets gaat formuleren: ten eerste schrijf je selectiever omdat je niet onbeperkt de ruimte hebt. Ten tweede moet je je zinnen weloverwogen opschrijven, want er is geen backspaceknop. Kortom: schrijven met de hand is bedachtzamer, waardoor je de dankbaarheid méér ervaart.

Inmiddels schrijf ik al een halfjaar elke dag drie dingen op waar ik dankbaar voor ben. Ik sta er dan even bij stil welke drie goede dingen mij die dag ten deel zijn gevallen. Bijvoorbeeld alledaagse pleziertjes, fijne mensen in m’n leven, vaardigheden en talenten, de schoonheid van de natuur, vriendelijke of behulpzame interacties met anderen. Ik zag deze dingen eerst niet als geschenken, maar probeer er nu wel zo over te denken. Ik bedenk hoe ze me gelukkig maken, hoe waardevol ze zijn, en schrijf het dan vervolgens op. Daarbij beschrijf ik ook waarom ik voor iets dankbaar ben, zodat ik erachter kom wat voor betekenis datgene in mijn leven heeft. Het is een heel positief ritueel geworden om de dag mee af te sluiten.

Wat is je motivatie?

Om ervoor te zorgen dat je het schrijven in een dankboek volhoudt, is het belangrijk om je van tevoren te bedenken wat je persoonlijke motivatie is. Wáárom wil je een dankboek bijhouden? Waarom zou je die moeite nemen? Welke reden springt er voor jou uit? Als je dat voor jezelf duidelijk hebt, kun je eraan denken als je een dag geen zin hebt om te schrijven. Om je een voorbeeld te geven: ik schrijf in het Dankboek omdat ik niet constant gericht wil zijn op wat er allemaal beter kan in mijn leven. Ik wil waarderen wat ik nú heb. Die motivatie zorgt ervoor dat ik elke avond weer in dit boek schrijf. Wat is jouw reden?

Probeer specifiek te zijn

Ondanks mijn motivatie, merkte ik in het begin dat het schrijven soms een invulklusje werd. Dat kwam omdat ik vaak in herhaling viel. En als het schrijven daardoor routineus gaat aanvoelen, werkt het niet meer.

Daarom probeer ik nu altijd specifiek te zijn. Natuurlijk is het logisch om dankbaar te zijn voor je gezondheid, maar als je dat elke dag opschrijft, treedt er gewenning op en wordt het een oppervlakkige oefening. Het werkt pas echt als je nieuwe gevoelens van dankbaarheid ervaart.

Stel jezelf bijvoorbeeld deze vragen:

Wat is er vandaag gebeurd waar je dankbaar voor bent?
Wie heeft je onlangs geholpen?
Wie of wat verraste je vandaag in positieve zin?
Waar heb je voor het laatst om gelachen?
Wat las, zag of hoorde je dat je heel bijzonder vond?

En schrijf bijvoorbeeld op:

‘Ik ben dankbaar voor het compliment van Lina, omdat ik me daardoor gewaardeerd voelde’

of…

‘Ik ben dankbaar voor de stoeipartij met mijn zoon, omdat ik er graag met volle aandacht voor hem wil zijn, en dat lukte.’

Voel je op het moment van schrijven de dankbaarheid weer? Dan zit je goed.

Kies een vast tijdstip

Probeer in eerste instantie dagelijks op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Kies hiervoor een vast tijdstip. Dan denk je er op een gegeven moment automatisch aan, net als bij tandenpoetsen. Het is slim om het schrijven te combineren met iets wat je al elke dag doet. Wil je ’s morgens schrijven over de dag ervoor? Koppel het dan aan een bestaande ochtendgewoonte, zoals koffiedrinken. Neem jezelf voor: als ik mijn eerste kop koffie van de dag drink, schrijf ik in mijn dankboek. Plak desnoods een briefje als herinnering op het koffiezetapparaat, zodat je er de eerste dagen sowieso aan denkt. Schrijf je voor het slapengaan? Bewaar je dankboek dan op je nachtkastje en leg het elke morgen op je kussen.

Is dagelijks te veel?

Het kan gebeuren dat het schrijven in je dankboek als een invuloefening gaat voelen. Uit dankbaarheidsonderzoeken blijkt dat dagelijks voor sommige mensen een te hoge frequentie is. Het lukt ze dan niet om specifiek genoeg te zijn en daardoor treedt gewenning in. Als je dat ervaart – zelfs nadat je hebt geprobeerd specifieker te zijn – dan is het verstandig je dankboek minder vaak in te vullen. Maar let op: kies wel een vast moment. Bijvoorbeeld elke zaterdagochtend bij het ontbijt. Of zondagavond, als een optimistische start van de nieuwe week.

Dagelijkse voldoening

In een maatschappij waar we elkaar via reclames en (sociale) media telkens vertellen dat onze levens nog niet goed genoeg zijn, laat een dankboek ons dagelijks zien hoeveel goede dingen ons al ten deel vallen. Ik merk dat ik sinds ik een dankboek bijhoud veel opmerkzamer ben geworden voor de mooie en belangrijke dingen in het leven. Ik hoop dat ook jij door dit nieuwe ritueel meer voldoening gaat vinden.

Veel dank dat je deze week meelas!

Dit is de afsluiting van de reeks die Ernst-Jan Pfauth voor Bedrock schreef. Wil je zijn methodes zelf uitproberen? Het ‘Dankboek’ is sinds deze maand verkrijgbaar. Meer informatie vind je op dankboek.nl. Dit artikel is een bewerking van een hoofdstuk uit het Dankboek.

Meer lezen

Dankbaarheid als sleutel tot geluk: dit kan het je allemaal brengen.