Malu Kirschbaum Welzijn 26 apr 2020, 06:00

Leestijd: 7 minuten

Een slecht humeur? Deze yoga-sequence maakt je weer vrolijk

Als ik een slecht humeur heb, dan heb ik altijd de neiging om eerst m’n moeder te bellen en te gaan jammeren over wat er allemaal k*t is in mijn leven. Herkenbaar? Soms is het lekker om even te kunnen ventileren, maar meestal zorgt dat geklaag er niet voor dat het beter wordt.

Als je er vanuit gaat dat alles wat je aandacht geeft groeit, zijn er misschien betere manieren te verzinnen om van je slechte humeur af te komen. Zoals het uitrollen van je yogamatje bijvoorbeeld! Op die manier kun je de energie weer door je lijf laten stromen en de frustratie loslaten. 

Mocht je een ervaren yogi zijn, dan heb je vast al eens meegemaakt dat een yoga-practice je humeur kan veranderen. Soms kom je helemaal gestresst en gehaast de yogaschool binnen, zijn je wenkbrauwen gefronst en ben je chagrijnig omdat je onderweg ook nog een plensbui op je kop hebt gekregen. Anderhalf uur later is de spanning in je schouders weg, de hoofdpijn verdwenen en staan de hoeken van je mond weer omhoog.

Hoe helpt yoga tegen een slecht humeur?

Er zijn verschillende elementen van yoga die zorgen voor die shift in je humeur. Eén daarvan is de bewustwording van het hier-en-nu. Door te focussen op het huidige moment, gaat ons zenuwstelsel zich concentreren op slechts één ding en verschuiven je problemen vanzelf wat meer naar de achtergrond.

Lees ook: Bikram op Netflix legt de (duistere) geschiedenis van yogaguru Bikram bloot

Een ander belangrijk element is de ademhaling. Door rustiger te gaan ademen (laag in je buik, lange uitademingen, via je neus) activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Je geeft je lichaam zo een seintje dat het niet overactief hoeft te zijn, en dat het kan herstellen en ontspannen. Een overprikkeld zenuwstelsel komt op deze manier tot rust.

Daarnaast gaat er door middel van yoga ook meer energie stromen door de zenuwbanen in je lichaam. De bewegingen en stretchen van de spieren en het bindweefsel zorgen ervoor dat de meridianen worden gestimuleerd. Op die manier kan er een energetische verschuiving plaatsvinden en kan dit er zelfs voor zorgen dat je emotioneel wordt tijdens een yogales.

7 yoga oefeningen waar je blij van wordt

De volgende keer dat je chagrijnig bent en naar de telefoon grijpt om je moeder te bellen, kun je deze korte yoga-sequence eens proberen. In plaats van te klagen over je problemen of te vechten tegen je emoties, kun je kijken of je ze kunt waarnemen, erkennen en vervolgens kunt transformeren.

Het kost maar 15 minuten en misschien loop je wel met een helder, opgewekt hoofd van je mat af.

1. Childs Pose

Het is belangrijk om eerst de tijd te nemen om aan te komen in je lichaam en te observeren hoe je je voelt.

Ga op je hielen zitten en breng je armen naar voren, terwijl je borst op de grond rust. Je kunt je knieën naast elkaar of verder uit elkaar plaatsen – doe wat het fijnste voelt voor jou. Eenmaal in de houding kijk je of je de spanning en negativiteit in je lichaam kunt voelen. Probeer je aandacht (en ademhaling) daar naartoe kunt brengen en misschien kun je zelfs wel bedenken wat het doel is van de emotie.

* Blijf 1 à 2 minuten in de houding, totdat je voelt dat je klaar bent om verder te gaan.

Meer yoga: 5 yoga poses die helpen tegen de emotionele kater

2. Side Stretch Child’s Pose

Deze houding is goed om het transformatieproces te starten, omdat de meridianen die langs de ribben lopen in verband worden gebracht met je stressbestendigheid.

Vanuit Child’s Pose wandel je beide handen naar één kant van je matje, totdat je een goede stretch voelt langs de zijkant van je ribbenkast. Laat vervolgens je hoofd en armen op de grond rusten en ontspannen. Adem diep in en uit, en stel je voor dat je via de zijkant van je ribben kunt ademen als de kieuwen van een vis.

* Blijf ongeveer 1 minuut aan elke kant.

3. Low lunge (Anjaneyasana)

Deze houding is een goede manier om warmte, zuurstof en energie door de borst, het hart en de longen te laten stromen.

Begin in een lage lunge met de achterste knie op de grond en de voorste knie boven de enkel. Leg eventueel een deken of een kussen onder je achterste knie. Adem 4 tellen in terwijl je je bekken naar de grond laat zakken en je armen als een cactus naar de zijkanten uitstrekt. Terwijl je 4 tellen uitademt, laat je je armen weer zakken en breng je je heupen weer wat omhoog.

* Herhaal deze oefening (langzaam) 5 keer en doe hetzelfde aan de andere kant.

4. Wide Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Deze houding kan de geest kalmeren en je perspectief (letterlijk) doen veranderen. Daardoor is het een geweldige houding voor als je gestresst bent en je humeur wilt veranderen.

Vind je vast ook leuk: Heb je een kater? Deze yogaposes zijn het ultieme anti-kater middel

Ga in een spreidstand staan en buig vanuit je heupen voorover. Plaats je handen op de grond en buig eventueel je knieën als je korte hamstrings hebt. Eenmaal in de houding, voel je beide voetzolen stevig in de grond en merk je hoe je perspectief veranderd doordat je de wereld ondersteboven ziet. Je kunt je ook voorstellen dat de stressvolle gedachten van je af druipen en dat je ze op de grond achterlaat.

* Blijf ongeveer 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.

View this post on Instagram

Het leven is druk, en ook al heb je het soms even rustiger, er schieten nog steeds 60.000 (!) gedachten per dag door je hoofd. Daarom is het heel fijn om je geest soms even rust te gunnen. Het liefst doe je dat elke dag met een meditatie. Daarom delen we vandaag op Bedrock.nl de beste calming meditaties, speciaal door Bedrock Magazine. Benieuwd? Je bekijkt en beluistert ze op Bedrock.nl of swipe omhoog in de Stories! ?⁠ .⁠ .⁠ .⁠ .⁠ .⁠ #bedrockmagazine #meditatie #meditation #personalgrowth #selfgrowth #selfempowerment #selfawareness #selfreflection #selfcare #persoonlijkegroei #growth #personal #empowerment #mentalhealth #mentalhealth #mentalhealthawareness #mentalhealthmatters #mentalwellbeing #copingskills #mentalwellness #emotionalhealth #mentaal #mentalegezondheid

A post shared by Bedrock (@bedrockmagazine) on Apr 19, 2020 at 10:00am PDT

5. Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)

De truc in deze houding is dat je blijft focussen op je ademhaling, terwijl je de pose vasthoudt.

Begin aan de voorkant van je mat en maak een grote stap met je linker voet naar achter. Buig je rechterbeen tot een hoek van 90 graden en draai je torso, schouders en heupen naar links. Dan reik je met je rechterarm omhoog en naar achter totdat je een lichte strekking voelt aan de rechterzijde van je bovenlichaam. Blijf hier en adem via de zijkant van je ribbenkast, ongeveer 4 tellen in en vier tellen uit.

* Herhaal deze oefening ongeveer 3 tot 5 keer en doe hetzelfde aan de andere kant.

6. Camel Pose (Ustrasana)

Als je eenmaal in deze houding bent, is het goed om je aandacht te brengen naar iets of iemand in je leven waar je dankbaar voor bent.

Ga op je knieën zitten met je knieën op heupbreedte en je tenen onder je gekruld. Plaats eerst je handen op je heupen en til je borstbeen omhoog. Breng het gewicht van je bovenlichaam iets naar achteren en maak een achterwaartse buiging. Plaats van één voor één je handen op je hielen en breng voorzichtig je hoofd naar achteren.

Must read: Hatha yoga: wat is het precies?

Als je dat niet haalt, kun je ook je handen op je heupen houden en de achteroverbuiging iets minder intens maken. Kijk of je je borst kunt openen en je heupen voorbij je knieën kunt plaatsen. Focus op de sensaties die je voelt, terwijl je denkt aan iets waar je dankbaar voor bent.

* Blijf in deze houding voor 3 tot 5 ademhalingen en gebruik je buikspieren als je weer uit de houding komt.

7. Reclined Butterfly Pose (Supta Baddha Konasana)

Met deze kalmerende houding laat je de hele yoga-sequence op je inwerken.

Kom liggen op je rug en plaats je voetzolen tegen elkaar. Laat je knieën naar buiten vallen en leg er eventueel wat kussens onder. Plaats je handen daar waar het prettig voelt – langs je lichaam, op je buik of op je hart en sluit je ogen. Scan je lichaam en observeer wat je voelt.

* Blijf 1 tot 3 minuten in deze houding.

Aan het einde van de yoga-sequence benoem je nog 5 dingen waar je dankbaar voor bent in je leven. Vervolgens ga je rustig verder met je dag en als je de oefeningen goed hebt uitgevoerd, zul je merken dat jouw humeur in 15 minuten tijd is verbeterd.

Meer yoga-oefeningen?

• Probeer deze yogaposes zodat je je kunt openstellen voor de nieuwe energie van de lente
• Yogascholen dicht? Geen probleem met deze 8 yoga work-out video’s
• Wil je een betere nachtrust? Volgens onderzoek wil je dan deze yogapose doen