Jeroen van Lokven Welzijn 16 sep 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Slechte slaper? Door deze voeding val je ‘s avonds makkelijker in slaap

Lig je soms nachtenlang wakker in bed? Misschien helpt het om je voedingspatroon wat aan te passen. Want door de juiste voeding te eten op het juiste moment, zou je zomaar een stuk beter kunnen slapen.

Voeding beïnvloedt je slaap, zoveel weten we. Cafeïne, alcohol, nicotine, vet en suikers zullen er niet snel voor zorgen dat je lekker in slaap valt. Van cafeïne worden je hersenen actiever, alcohol maakt doorslapen moeilijker en van te veel suikers krijgt je lichaam een energie boost. Dit wil niet zeggen dat je niks kan eten als je goed wil slapen.

Slaap verbeteren met voeding

Dat we van cafeïne niet gemakkelijk in slaap kunnen vallen weten we inmiddels wel, maar welke stoffen de slaap bevorderen zijn minder bekend.

Het belangrijkste hormoon dat voor rust zorgt in je lichaam is melatonine. In de avond begint je lichaam melatonine aan te maken, zodat je lichaam kalm wordt en je vanzelf in slaap valt.

Overdag is het net andersom. Door onder andere zonlicht wordt het stofje juist gestaakt. Het is dus belangrijk dat je melatonine op het juiste moment van de dag wordt aangemaakt.

Het grootste gedeelte van de aanmaak van melatonine wordt beïnvloed door zonlicht. Vooral het blauwe licht zorgt voor het staken van de aanmaak van melatonine. Daarom is het bijvoorbeeld ook slecht voor je om vlak voor het slapen te scrollen op je telefoon. Maar voeding speelt ook een belangrijke rol.

Er zijn veel etenswaren die van nature melatonine bevatten. Daarom is het eten van deze producten bevorderend voor je slaap. Welke voeding is dat?

Melatonine in voeding

Onderzoek wijst uit dat in de volgende producten melatonine zit:

• Zure kersen
• Goji-bessen
• Tomaten
• Ananas
• Walnoten en amandelen

Dit betekent overigens niet dat je vlak voor het slapen gaan oneindig kersen moet gaan eten, want dat zou juist een averechts effect hebben. Maar deze producten zouden wel een goede late night snack zijn. Hier komen we zo nog op terug. 

View this post on Instagram

De afgelopen weken doken we met onze neus diep in de vegan recepten. Natuurlijk omdat we van lekker en verantwoord eten én koken houden, maar dit keer vooral om onze favoriete, gezonde (en soms ongezonde), héérlijke en plantaardige gerechten met jullie in één klap willen delen. Daarom presenteren we bij dezen: Bedrock's Grote Vegan Kookboek! ⁠ ⁠ We stelden het samen met ons culinaire zusje @culynl. Hij's helemaal gratis te downloaden als je je inschrijft voor de nieuwsbrief onder één van de artikelen op Bedrock.nl. Liever op papier? Dan print je het e-book makkelijk uit. Verwacht 57 pagina's aan voor-, hoofd-, na- én bijgerechten, prachtige foto's en illustraties. Wil je hebben dus! Zo wordt duurzaam eten nóg makkelijker, ook als je vleeseters wilt laten zien, hoe lekker en makkelijk plantaardig eten kan zijn. 🌿 Illustratie: @noosdesign⁠ ⁠ .⁠ .⁠ .⁠ .⁠ .⁠ #bedrockmagazine #vegan #sustainability #heathycooking #culy #vegankookbook #veganrecipes #betterworld #sustainablebrand #sustainablefarm #sustainablegifts #sustainablebuilding #sustainableproducts #sustainableblogger #sustainablegarden #sustainablechoices #sustainablegoals #illustration

A post shared by Bedrock (@bedrockmagazine) on Sep 12, 2020 at 10:01am PDT

Voeding hoeft niet per se melatonine te bevatten om je slaap te bevorderen. Ook serotonine is een hormoon dat de nachtrust kan bevorderen.

Serotonine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je een gelukkig gevoel krijgt. Serotonine zelf heeft niet veel effect op je slaapritme, maar is weer nodig om melatonine aan te maken. Als je genoeg serotonine in je lichaam hebt, zal je nacht indirect toch verbeteren.

Voeding die van nature voor serotonine zorgt

Koolhydraten zorgen voor een stijging van serotonine in je lichaam. Een lichte snack die veel koolhydraten bevat, zou dus een perfect avondhapje zijn. Deze voeding bevat veel koolhydraten en zijn geschikt voor de avond:

• Volkorenbrood 
• Volkorencrackers
• Bananen 

Om het nog een stap ingewikkelder te maken, komt ook het aminozuur tryptofaan aan bod. Tryptofaan is een stof die je nodig hebt om serotonine aan te maken.

Voeding waar tryptofaan inzit

Tryptofaan vind je in:

• Kikkererwten
• Bananen,
• Bruine rijst,
• Pompoen- en sesamzaadjes,
• Chocola
• Melk 

Tijdstip van eten

Hiernaast is het tijdstip waarop je het voedsel eet heel belangrijk. Een kop koffie in de ochtend zal voor de meeste mensen niet veel effect hebben in de avond.

Toch kan je in de ochtend al rekening houden met je nachtrust. In de ochtend werkt je lichaam op een andere manier dan in de avond. ’s Ochtends kan je lichaam het beste voedsel verteren, ’s middags net wat minder en ’s avonds het minst. Als je lichaam aan het eind van de avond nog grote delen moet verteren, is het gevaar dat je lichaam dit niet voor elkaar krijgt.

Je maag gebruikt in de nacht een hoop energie om het onverteerde deel te verwerken en dat verstoort de nachtrust. Een stevig ontbijt, milde lunch en licht avondmaal (minimaal 3 uur voor het slapen) is het best te verteren.

Late night trek?

Als je toch honger hebt voor je naar bed gaat, zijn vette en suikerrijke producten het slimst om te mijden. Eet een van de bovengenoemde producten of drink een glas (soja)melk. ’s Ochtends zal je jezelf dankbaar zijn.

Meer over een goede nachtrust:

• Serotonine maakt gelukkig: zo heb je invloed op de aanmaak van het gelukshormoon
• Melatonine: is de natuurlijke slaappil ongevaarlijk of toch niet?
• Kom je soms slecht in slaap? Dit zijn de do’s en don’ts als je niet kunt slapen