Jeroen van Lokven
Jeroen van Lokven | LinkedIn Body 24 september 2020

Overweeg je om vega(n) te worden? 5 dingen die je eerst wilt weten

Het wordt met de dag populairder om over te stappen naar een (deels of volledig) plantaardig dieet en dat is niet zo gek. Ecologisch en ethisch gezien lijkt vlees eten steeds moeilijker te verantwoorden. Toch zijn dit niet de enige redenen voor het omschakelen naar een vega(n) dieet. Ook gezondheid is voor veel mensen een belangrijke reden om te minderen of stoppen met het consumeren van vlees of zuivel. Maar dan wil je je wél eerst goed inlezen in welke stoffen je lichaam wellicht extra nodig heeft.

Hoewel een goed uitgebalanceerd plantaardig dieet veel gezondheidsvoordelen geeft – het verkleint de kans op hart- en vaatziektes, kankers, een hoge bloeddruk, osteoporose etc. -, is het ook verstandig om goed onderzoek te doen naar wat jouw lichaam nodig heeft.

Op deze 5 dingen wil je zeker letten als je stopt met het eten van vlees, zuivel en andere dierlijke producten.

1. Let op je eiwitten

Dat eiwitten alleen uit dierlijke producten te halen zijn, is een fabeltjeelke plant bevat namelijk eiwitten. Als veganist kun je prima, zonder bij te slikken, al je eiwitten binnenkrijgen. Toch komt dit fabeltje niet volledig uit de lucht vallen.

Plantaardige eiwitten worden minder efficiënt opgenomen door je lichaam. En hoewel je in mum van tijd aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten (ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) zit als je een lap vlees eet, is dit bij planten minder snel het geval.

Je moet zorgen dat je genoeg planten eet die eiwitrijk zijn. Gelukkig zijn dit er een hoop:

  • Sojabonen
  • Linzen
  • Amandelen
  • Lijnzaad
  • Quinoa
  • Tofu
  • Havermout
  • Paddenstoelen

Van deze ingrediënten kan je bijvoorbeeld deze heerlijke eiwitrijke salades en zoetigheden of maken.

2. Vitamine B12

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor ons lichaam. Het Voedingscentrum vertelt ons dat het zorgt voor een goede werking van ons zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen die nodig zijn voor de zuurstof in ons bloed.

Ingeborg Brouwer, hoogleraar Voeding voor Gezond Leven aan de Vrije Universiteit laat weten dat hoewel een tekort aan vitamine B12 niet vaak voorkomt – je lichaam heeft maar een klein deel nodig en kan soms jaren vooruit zonder bijgevuld te worden -, het wel belangrijk is dat je het binnenkrijgt. Ook zegt ze dat een tekort eigenlijk alleen bij veganisten voorkomt en dus niet vaak bij vegetariers of flextariers.

Must read: Going vegan? Dit moet je weten over vitamine B12

Maar dat betekent niet per se dat je supplementen van B12 hoeft bij te slikken. Bij veel zuivelvervangers wordt het door de fabrikant bijgevoegd.

Toch wordt het veganisten aangeraden om het supplement te nemen; want veganistische producten bevatten maar een kleine hoeveelheid. 

Lees meer voedingssupplementen: Wel of geen vitaminen bijslikken? De feiten en fabels over voedingssupplementen

3. Vitamine D en Calcium

Ook moet je erop letten dat je genoeg vitamine D en calcium binnenkrijgt. Deze twee voedingsstoffen zorgen ervoor dat je botten gezond bijven. Calcium versterkt je botten en vitamine D zorgt ervoor dat calcium opgenomen kan worden.

Vitamine D kan je niet alleen uit zonlicht halen, maar ook uit je voeding. De voedingstof komt wel bij plantaardige producten voor (bijvoorbeeld in champignons en in melkalternatieven), maar in mindere mate dan bij dierlijke voeding.

Als veganist kan je vitamine D supplementen slikken, om op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (±1000mg) uit te komen.

Gelukkig zijn er wel genoeg planten die voldoende calcium bevatten:

  • Groene groenten
  • Bladgroenten
  • Peulvruchten
  • Noten en zaden
  • Aardappelen

4. Last van je darmen

Als veganist is de kans groot dat je meer groenten en volle granen gaat eten. Hoewel dit eigenlijk heel goed is voor je lichaam, kunnen je darmen er anders over denken.

Vezels worden minder goed verteerd door je maag en komen in je dikke darm terecht. De bacteriën in deze darm nemen het afbraakproces vervolgens over. Dit kan er voor zorgen dat je erg winderig wordt en zelfs dat je buikpijn krijgt.

Omdat dit ook voor een groot gedeelte met de omschakeling van dieet heeft te maken, zou je twee dingen kunnen doen. De passiefste van de twee is wachten.

Je lichaam heeft de tijd nodig om te wennen. Na een paar weken zullen je darmen er meer aan gewend zijn. Je kan je vezelinname ook langzaam proberen op te bouwen. Zo laat je je lichaam geleidelijk werken aan de veranderingen.

5. Langzaam afbouwen

Ook wordt het aangeraden om dierlijke producten langzaam af te bouwen. Je lichaam is al heel je leven gewend om op een bepaalde manier te eten. Een abrupte omschakeling van een dieet met vlees naar een volledig plantaardig voedingspatroon kan te snel zijn voor je lichaam.

Begin bijvoorbeeld met een aantal vegan dagen per week of elke dag een vegan avondmaal.

Even iets anders 

Ook willen we nog even benoemen dat documentaires als The Game Changers bij kunnen dragen aan een verkeerd beeld over veganisme.

Naast het feit dat bij The Game Changers bijna alle informatie gebaseerd is op fragmentarisch bewijs – ik vind dat je daar niet een hele documentaire op kan bouwen -, moet ik toch benoemen dat deze documentaire een verkeerde indruk geeft. 

We tipte ‘m al eerder: Veganisme niet geschikt voor sporters? The Game Changers op Netflix brengt veganisme bij topsporters in kaart

In The Game Changers wordt er gesproken over twee kampen. Kamp 1: vlees, kamp 2: planten. Planten zijn goed en vlees is slecht. Dat is de strekking van de docu. Maar zo zwart-wit is het niet.

Niet al het vlees is slecht voor je gezondheid en niet alle planten zijn goed. Een vette plantaardige burger met plantaardige kaas en plantaardige mayonaise is veel ongezonder dan een stukje biefstuk. Toch laat Louie Psihoyos (regisseur van Game Changers) het andere denken.

Dit werd vooral duidelijk in een van de eindshots. Hierin zie je een veganistische topsporter vegan fastfood eten. Heel de film lang wordt gezegd dat een plantaardig dieet goed is voor je gezondheid, waardoor met zo’n filmshot de kijkers op een verkeerd spoor gezet worden.

Een aanrader

In de documentaire Forks over Knives (waarin ook het plantaardige dieet wordt aangeraden) wordt er veel meer ingegaan op het soort eten dat goed is voor je lichaam.

Het onderzoek raadt onbewerkt plantaardig eten aan. Uiteindelijk komt de informatie die gebruikt is in beide documentaires misschien op hetzelfde neer, maar Louie vergeet dit te melden en misleidt zijn publiek.

Vertrouw niet zomaar alle informatie die je vindt, maar doe zelf onderzoek. Zeker als het gaat om zoiets belangrijks als je eigen dieet. Het zou zonde zijn als je door zulke documentaires op het verkeerde been wordt gezet.

Lees verder:

Geen idee wat je vandaag moet eten? Download Bedrocks Vegan Kookboek

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang 'm gratis

Reageer op artikel:
Overweeg je om vega(n) te worden? 5 dingen die je eerst wilt weten
Sluiten