Superfoods. Bestaan ze nou echt? Een wetenschapper geeft antwoord

Dit zijn de echte superfoods

Uit hipsterland zijn ze niet meer weg te denken: superfoods. Goed voor alles! Supervoeding optimaliseert de functies van je lichaam en bevordert je welzijn, aldus Rens Kroes op haar website. Klopt dat nou allemaal echt?

In de eerste plaats moet ik zeggen dat ‘superfood(s)’ in de Van Dale als woord helemaal niet te vinden is. Maar op internet vind je bijna 20 miljoen hits en het lijkt me sterk dat er iemand is die deze blog leest, die er nog nooit van heeft gehoord. In engelse woordenboeken staan beschrijvingen als ‘a nutrient-rich food considered to be especially beneficial for health and well-being‘ of ‘a super nutrient-dense food, loaded with vitamins, minerals, fibre, antioxidants, and/or phytonutrients.’ De strekking is duidelijk en komt overeen met wat ik er in wetenschappelijke artikelen over terugvind: voeding met een hoge concentratie micronutriënten.

Naast deze eigenschappen hebben superfoods wat mij betreft, en zo beschrijf ik dat ook in mijn boek Oergezond, nog twee kwaliteiten.

Als we het over de ‘gezondheid’ van onze voeding hebben in Nederland, dan kleven daar in de meeste gevallen drie belangrijke bezwaren aan, waarvan de eerste twee door Wilfred en Lili Genee prachtig zijn samengevat in de titel van hun boek: Vullen of Voeden. We eten namelijk niet alleen te weinig essentiële voedingsstoffen (micronutriënten/voeden) maar ook teveel calorieën (vullen). Superfoods zijn daarom wat mij betreft ook niet alleen een rijke bron micronutriënten, maar bevatten ook relatief weinig calorieën.

Het derde bezwaar is dat veel Nederlanders niet gevarieerd genoeg eten. Dat bezwaar kleeft ook aan superfoods. Zo zijn ‘blueberries’ bijvoorbeeld een hele bekende superfood, omdat ze hele hoge concentraties vitamine C, vitamine K en mangaan bevatten. Maar wie de hele dag alleen maar blueberries eet, ontbeert dus de inname van een heleboel andere gezonde, minstens zo essentiële voedingsstoffen.

Groene bladgroenten zijn naast vis de toppers onder de superfoods

Als derde eigenschap van ‘superfoods’ heb ik in Oergezond daarom ook nog een ranking gemaakt op het gebied van variatie in verschillende micronutriënten.
Mijn ranking van ‘superfoods’ is gebaseerd op de totaalscore van voedingsmiddelen op het gebied van drie eigenschappen:

  1. Hoge concentratie micronutriënten
  2. De laagste hoeveelheid calorieën per totale hoeveelheid micronutriënten
  3. De grootste variatie in micronutriënten die in noemenswaardige hoeveelheden aanwezig zijn

Als we kritisch naar onze voeding kijken, zouden we bovendien nog twee belangrijke kenmerken aan ‘Westerse’ superfoods kunnen toevoegen. In de eerste plaats weten we namelijk redelijk van welke micronutriënten de gemiddelde Nederlander te weinig binnenkrijgt. Namelijk:

Uit deze tabel komt duidelijk naar voren dat de overgrote meerderheid van de Nederlanders te weinig kalium, jodium en vitamine E eet. Meer dan de helft krijgt ook te weinig magnesium en vitamine A binnen.

Vergeet niet Bedrock’s Facebook-pagina te liken, zodat je nooit meer iets mist.

Een tweede kenmerk van superfoods zou kunnen zijn dat ze een bewezen anti-inflammatoire werking hebben. Ofwel, ze zijn ontstekingsremmend. Inmiddels weten we namelijk dat vrijwel alle van onze welvaartsziekten het gevolg zijn van de zogenaamde stille ontsteking, die op zijn beurt weer het gevolg is van de bekende risicofactoren als roken, te weinig bewegen, te weinig slapen, luchtvervuiling, stress, ongezonde voeding enz. De ontstekingsremmende eigenschappen van verschillende micronutriënten zijn redelijk onderzocht en in de wetenschappelijke literatuur terug te vinden.

Hier een rijtje van de meest beschermende:

Uit deze tabel kun je opmaken dat de tekorten aan kalium, jodium en vitamine E in onze Westerse voeding op het gebied van ontsteking wellicht minder belangrijk zijn dan de tekorten aan magnesium en vitamine A (waaronder beta-caroteen). Superfoods met veel magnesium en vitamine A hebben dus vanuit dit perspectief een streepje voor.

In de praktijk hebben de meeste superfoods die door bloggers, foodies en andere self-made voedselgoeroes worden aangeraden vaak nog een vierde typische eigenschap, die je moeilijk een kwaliteit kan noemen: ze zijn schreeuwend duur. Niet zo verwonderlijk overigens, want op de meeste websites van diezelfde goeroes worden die superfoods vervolgens geadverteerd of zelfs verkocht. De term superfood is dan ook van origine een slimme marketing term… Mijn rijtje van superfoods bevat dan ook geen gojibessen of tarwegras, maar vooral goedkope voedingsmiddelen die voldoen aan bovengenoemde positieve kwaliteiten.

Wat zijn dan de echte superfoods?

Omdat ik het tekort aan jodium in Nederland schrikbarend vind (want de jodiuminname tijdens de zwangerschap heeft namelijk een hele belangrijke invloed op de IQ van het ongeboren kind), zijn vissen als kabeljauw, koolvis, schelvis, rode mul, haring, makreel en zalm mijn favoriete superfoods. Vette vis is bovendien een goede bron van ontstekingsremmende omega-3 vetten. Bepaalde vissen, zoals makreel zijn een belangrijke bron van het ontstekingsremmende magnesium. Door te weinig vis te eten sterven in Nederland volgens het RIVM meer mensen dan door een tekort aan groente en/of fruit.

Op de hoogte blijven van Bedrock-nieuws? Schrijf je in voor onze Bedrock-sparks!

Groene bladgroenten zijn naast vis de toppers onder de superfoods. Groenten als spinazie, boerenkool, tuinkers, andijvie, broccoli en asperges zijn rijke bronnen van zowel kalium, vitamine E, vitamine A (caroteen), foliumzuur, vitamine C, vitamine K als van calcium. Niet voor niets heeft het RIVM al eens berekend dat er meer doden vallen in Nederland door een gebrek aan inname van (groene) groente, dan in bijvoorbeeld het verkeer.

Een derde groep superfoods die absoluut genoemd moeten worden zij noten en zaden. Noten bevatten zowel B-vitamines (B1 in macadamia, B2 in amandelen, B5 en foliumzuur in walnoten, B6 in hazelnoten), vitamine E, ijzer, calcium, magnesium en zink. Het advies om dagelijks gemiddeld 15 gram ongezouten noten te eten is niet voor niets inmiddels opgenomen in de schijf van vijf.

De laatste groep superfoods die aandacht verdient zijn de zeevruchten. Als rijke bronnen van vitamine B12, ijzer, zink en selenium zijn mossels, oesters en schelpdieren monsterlijk gezonde tussendoortjes. Mossels zijn in het goede seizoen bovendien niet alleen ontzettend lekker, maar ook nog eens bizar goedkoop!

Van de allergezondste soorten voeding op basis van de bovengenoemde 4 criteria heb ik een mooi overzicht gemaakt dat terug te vinden is in mijn boek Oergezond. De top 5 van ‘superfoods’ uit mijn boek staat hieronder in een tabel. Maar let op, hoe vaker je alleen die voedingsmiddelen kiest, des te ongezonder je voeding wordt want dan lever je in op variatie! Wil je dus meer weten, lees dan mijn boek voor de complete tabellen.

Oergezonde superfoods:




Ongezonde stoffen in vis en overbevissing:

Veel mensen maken zich terecht zorgen over de mondiale visstand en de gezondheid van vis. Zware metalen zoals lood en kwik hopen zich namelijk op in vis en die metalen zijn voor de mens ongezond. Die zware metalen hopen zich gelukkig (nou ja, voor de mens dan) vooral op in de vissen die bovenaan staan in de voedselpiramide, dat wil zeggen in vissen die vissen eten die andere vissen eten…

Toppredators dus, zoals haai, heilbot, zeilvis, zwaardvis en in mindere mate in tonijn, makreel en forel. Zalm, sardine, koolvis en zeevruchten als oesters en mossels bevatten doordat ze zelf vooral plankton eten nauwelijks zware metalen.

Voor wat betreft die plastic deeltjes, waar we de laatste tijd veel over horen, komen die natuurlijk niet op ons bord terecht maar zorgt de manier waarop veel mensen in deze wereld (kijk als graadmeter maar eens uit het raam op de wegen van landen om te zien hoeveel plastic er achteloos weggeworpen in de berm ligt) met plastic omgaan ervoor dat veel vissen, en als gevolg daarvan ook weer veel vogels, sterven doordat ze onverteerbare stukjes plastic in hun maagdarmstelsel krijgen.

Ten slotte moeten we in de komende eeuw bewuster met onze planeet leren omgaan, waarbij we moeten beseffen dat de huidige wereldbevolking onmogelijk allemaal ‘natuurlijk’ kan eten. Dus moeten we 1. met z’n allen werken aan het inkrimpen van de wereldbevolking door bijvoorbeeld maximaal twee kinderen per gezin als regel in te voeren, en/of 2. accepteren dat we ook genetisch gemanipuleerd voedsel zullen moeten eten om gezond te blijven en/of 3. we creatiever met voeding moeten omgaan door bijvoorbeeld zeegras, algen en plankton onderdeel van onze schijf van vijf te maken, en/of 4. als we dat allemaal niet willen we moeten accepteren dat we bijvoorbeeld veel minder vis gaan eten met als mogelijke consequentie dat we daardoor wel iets minder gezond blijven dan we hadden kunnen zijn…

Maar wel in een wereld waarin we nog in de vrije natuur kunnen ontspannen, we op safari kunnen in ongerepte natuur waar nog wilde dieren als tijgers, leeuwen, ijsberen, wolven, buffels, bizons, lynxen, luipaarden, jaguars en cheetahs leven…

Misschien is het best goed om wat gezondheid in te leveren voor het voortbestaan van deze dieren? Alhoewel, wat mij betreft staat geboortebeperking op één, maar wie dat als inbreuk op zijn of haar privacy ervaart moet goed over de consequenties van die beslissing nadenken.

Niets meer missen van Bedrock?

Like hier onze Facebook-pagina en blijf up to date. Of schrijf je in voor de Bedrock-nieuwsbrief.