wpk-admin
wpk-admin Body 4 feb 2016

Wil je een strakkere buik? Zo heb je ‘m binnen no time

We beginnen het nieuwe jaar vaak met goede voornemens. BEDROCK gelooft dat je stapsgewijs een nieuwe goede gewoonte toe moet voegen aan je dagelijkse leven, wil je kans van slagen. Nog nooit een sportschool van binnen gezien, maar ben je dit jaar van plan om ‘vijf keer per week te sporten’? Misschien niet een realistisch doel en schrijf je je binnen de kortste keren uit bij die nieuwe state of the art sportschool. Daarom deelt personal trainer Billie Savage om de week een sportoefening die je gewoon thuis kunt doen. Als je om de week haar oefening toevoegt aan je nieuwe good habits, ben je straks die fitgirl die ook echt vijf keer per week sport. De Plank, of ‘Prone Bridge’, is een oefening die we allemaal correct zouden moeten kunnen doen voordat we ook maar beginnen te denken aan andere leuke dingen als burpees en push-ups. Je hebt daar namelijk diezelfde kracht en stabiliteit voor nodig, maar dan ook nog terwijl je beweegt.

Ik gebruik de Plank, naast andere oefeningen, vaak bij het beoordelen van de algemene kracht van nieuwe klanten. Het is ook een goede oefening voor het opbouwen van je totale lichaamskracht waarbij je geen verdere uitrusting nodig hebt en er zijn eindeloos veel variaties om uit te proberen als je sterker wordt. Echter gaat het niet alleen om wat je doet maar juist ook om hoe je het doet. Daarom hier stap voor stap de weg naar een goede Plank:

Even lekker planken

1: Maak je klaar

Pak een matje of handdoek en kom op handen en knieën op de vloer. Als je de tijd wilt meten zorg dan dat de stopwatch voor je ligt waar je hem kan zien.

2: De basis

Plaats je ellebogen recht onder je schouders en strek je benen een voor een zodat je alleen nog steunt op je onderarmen en tenen.

3: Het echte werk

  • Span je billen goed aan en hou ze ook de hele tijd aangespannen! Terwijl je je billen aanspant trek ook je staartbeen in. Dit om te voorkomen dat je bekken voorover rolt en je onderrug hol wordt. Dat is een veel gemaakte fout en een echte ‘no-no’. Je wilt een vlakke onderrug. Duw je ellebogen in de vloer en span ook je bovenbeenspieren. Je lichaam maakt een rechte lijn van je kruin tot je hielen.
  • Maak een dubbele kin en hou je blik gericht naar je handen. Dit om voor een goede nekpositie te zorgen.
  • Probeer op te bouwen naar een tijd van 30 seconden, of vijf volle ademhalingen. Rust 30 seconden en herhaal.

Pilates: 5 dingen die je wilt weten voordat je met deze sport begint

Modificaties en progressies

4: Lukt het niet?

Als het te zwaar is om je lichaamsgewicht te dragen vanaf je tenen kan je je knieën laten zakken naar de vloer. Blijf in een rechte lijn van je schouders naar je knieën en blijf je billen aanspannen!

5: Een upgrade!

Zodra je de Plank vanaf je tenen 30-45 seconden goed kan volhouden ben je klaar om beweging toe te voegen. Til bijvoorbeeld een voet een centimeter van de vloer, of trek een elleboog op, terwijl je de rest van je lichaam strak en stil houdt.

Succes en veel plezier!

Dit zijn de meest bekende yogastijlen (welke past er bij jou?)

Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.

Vegan kookinspiratie nodig?

Schrijf je in voor de mailing en ontvang BEDROCK's Grote Vegan Kookboek plús elk weekend de best gelezen artikelen 🌿

Reageer op artikel:
Wil je een strakkere buik? Zo heb je ‘m binnen no time
Sluiten