Rosa Bertram Beweging 23 jun 2021, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Voor de fanatieke sporters: zo voorkom je dat je spierpijn krijgt

Het is alweer even geleden dat je de sportschool indook of je een sportklasje volgde en denkt iets te enthousiast ‘ah, dat lukt me wel’. Na de training ga je bezweet, maar voldaan weer naar huis. Je voelt je goed, de dopamine giert door je lichaam en er lijkt niets aan de hand. Tot je de volgende ochtend wakker wordt: je kunt je armen niet meer optillen en je benen amper bewegen. Hallo spierpijn!

Voor zover we ongeveer weten is spierpijn niets ernstigs, maar hebben je spieren vooral een oplawaaier gekregen en hebben ze nu even rust nodig. Maar hoe goed (of slecht) is spierpijn eigenlijk? En hoe voorkom je het?

Zo ontstaat spierpijn

Om te weten hoe je spierpijn voorkomt, is het natuurlijk eerst handig om te weten hoe spierpijn überhaupt ontstaat. First of all wordt spierpijn in een meer medische term ook wel myalgie genoemd en wordt er letterlijk de pijn aan een spier mee bedoeld dat meestal wordt veroorzaakt doordat je je spieren overbelast.

Meestal krijg je spierpijn als je ineens een spier(groep) gebruikt die je langere tijd niet specifiek hebt gebruikt of getraind. Een klassiek voorbeeld is wanneer je voor het eerst een sport doet en spieren gebruikt of overbelast die dat helemaal niet gewend zijn.

Dat is de reden dat je na je eerste keer surfen, boxen of klimmer de dag en de dag erna (die zowaar nóg pijnlijker kan zijn) met pijnlijke spieren rondloopt.

7 salades boordevol eiwitten zónder vlees

Verschillende soorten spierpijn

Toch bestaan er twee verschillende soorten spierpijn; één die je direct voelt tijdens het sporten (je krijgt dan meteen een brandend gevoel tijdens of anders kort na het sporten) en de bekende die een dag (24 tot 48 uur na de training) later begint.

Wanneer je tijdens of direct na het trainen al pijn krijgt aan je spieren, komt dat omdat melkzuur je vrije zenuweinden prikkelt. Bij de meer voorkomende spierpijn die je de dag erna voelt zijn het miniscule scheurtjes in het bindweefsel van je spier en het celmembraan. Met andere woorden: je spier is letterlijk een beetje kapot.

Spierpijn krijg je dus dus melkzuur in je spiervezel en in het bloed omdat je kort zuurstoftekort krijgt of omdat je letterlijk een spier overbelast.

Aan de eiwitshakes? Zoveel eiwitten heb je écht nodig als je fanatiek sport

Spierpijn voorkomen

Spierpijn kan flink vervelend zijn, zelf zo vervelend dat het voelt alsof je je spier amper tot niet kan gebruiken, maar gelukkig is het altijd van korte duur en herstellen je spieren snel. En as always (je hoort het je moeder nog zeggen) voorkomen is beter dan genezen.

Er zijn namelijk manieren waarmee je spierpijn kan voorkomen, ook als je flink gaat sporten:

1. Proteïne

Wie veel sport, wil altijd zorgen dat er voldoende proteïne in je maaltijd zitten. Waarom? Proteïne (ook wel eiwitten genoemd) zorgen ervoor dat je spieren sneller kunnen herstellen. Perfect na een training om je spieren aan te sterken en meteen de reden dat sporters graag extra eiwitten eten of aan de (vegan) eiwitshakes gaan én een handige manier om spierpijn te voorkomen.

2. Omega-3 (kan vegan!)

De voedingsstof omega-3 is ontzettend goed voor je lichaam omdat het ontstekingsremmend werkt. Dat kunnen je spieren nu perfect gebruiken. Je wilt daarom altijd voldoende voeding eten waarin je omega-3-vetzuren vindt. Je kent het vooral uit vette vissoorten, zoals zalm of witte vis, maar je kunt omega-3 ook gewoon uit algenolie halen. Een effectievere én plantaardige manier om toch aan de dagelijkse hoeveelheid omega-3 te komen.

Vergeet visolie: dit is waarom je vanaf nu dagelijks algenolie wilt slikken

3. Water water water

Genoeg water drinken is ontzettend belangrijk voor je lichaam en al helemaal wanneer je spierpijn hebt. Door voldoende water te drinken, zorg je namelijk dat je spieren goed soepel blijven. Door van voor je training goed te drinken, kan je daar spierpijn (hopelijk!) mee voor zijn.

4. Blijf bewegen

Hoewel het verleidelijk is om na je work-out meteen gestrekt te gaan of wanneer de spierpijn opkomt in bed te duiken, kan je beter zorgen dat je lichaam blijft bewegen. Het hoeft geen intensieve training te zijn, maar je wilt niet dat je spieren nóg meer verzuren.

Streches, wandelingen, yoga; dat heeft je lichaam op dit moment nodig.

5. Goede nachtrust

De nacht is hét moment voor je lichaam om tot rust te komen, zowel mentaal als fysiek. Zorg in de dagen na je intense training voor een goede nachtrust zodat je lichaam genoeg tijd heeft om alle processen voor je herstel in gang te kunnen brengen.

Vind je het moeilijk om goed in slaap te komen? Dit is heerlijke slaapmuziek om bij in slaap te vallen en deze tips helpen je om vanavond beter in slaap te vallen.

Bedrock Talks: over slaap met slaapexpert Hans Hamburger